Kuinka usein puhutaan samasta asiasta?
Ja vielä:
välillä kun lukee jotain ”hyvähiilaristen” dieettien kannattajien juttuja, niin saa todeta, että niiden noudattama dieetti on usein hyvin samanlainen kuin näillä sivuilla suositeltu ruokavalio — joka siis vastaa terveysjärjestöjen suosituksia. Toisin sanoen herää kysymys, kuinka usein puhutaan ihan samasta asiasta? 🙂
Mulla ja terveysjärjestöillä ei ole mitään erimielisyyttä siitä, etteikö JOKAISEN ruokavalion pitäisi olla ns. hyvähiilarinen. Syy suositukseen ei ole ensisijaisesti kuitenkaan verensokerin takia vaan siksi, että hyvähiilariset tuotteet ovat lähes poikkeuksetta (poikkeuksena mm. puhdas fruktoosi) myös energiatiheydeltään alhaisempia (= 100 g tuotetta sisältää suht vähän energiaa) ja ravinteikkaampia (= enemmän vitamiineja, mineraaleja jne.) kuin korkeahiilariset tuotteet.
OK, sitten tullaan kysymykseen siitä, mikä on hyvää hiilaria ja mikä ei. Monet glykeemistä indeksiä kyttäävät (esim. ruotsalainen Paulun) menevät harhaan siinä että glykeeminen indeksiluku kertoo huomattavasti vähemmän tuotteen käytännön verensokeria nostattavasta vaikutuksesta kuin sen glykeeminen taakka tai rasitus (glycemic load). Jonkun tuotteet glykeeminen indeksiluku saattaa olla näennäisen korkea (esimerkkinä australialainen porkkana, muttei esim. romanialainen porkkana), mutta käytännössä, kun ruokaa syödään tyypillinen annos (esim. porkkanaa 100 g), sen vaikutus verensokeriin on mitätön.
Ja tässä välissä on pakko huomattaa, että suomalainen peruna EI ole samanlaista kuin huonohiilariset jenkkiperunat vaan muistuttanee enemmän esim. romanialaista perunaa, jonka glykeeminen indeksiluku keitettynä on 40 ja glykeeminen taakka 8. Tai ehkä se on sama kuin kanadalaisella perusperunalla keitettynä eli 54 (taakka 10,5). Vertailun vuoksi: tanskalaisen pastan glykeeminen indeksiluku on 14,6, mutta glykeeminen taakka 14,6.
POINTTI: suomalaisen perunan vaikutus verensokeriin on niin vähäinen ettei yhdenkään hiilarinvahtaajan tarvitse pelätä sitä.
POINTTI 2: peruna sinällään ei ole ravintoarvoiltaan mikään ihmellisimmästä päästä oleva joten kenekään ei ole PAKKO sitä syödä.
POINTTI 3: useimmille naisille riittää 2 pienehköä perunaa (tai noin 1,5 keskikokoista tai 1 suuri) yhdellä aterialla, miehet voivat keskimäärin syödä pottuakin (kuten kaikkea muutakin) hieman enemmän.
Tuoreet hedelmät, vihannekset, marjat ja juurekset ovat AINA hyvähiilarisia. Niiden kaikkien glykeeminen taakka on matala (indeksiluvut saattavat vaihdella). Jos joku muuta väittää, hän puhuu vasten parempaa tietoa ja tod. näk. tuijottaa nimenomaan glykeemistä indeksilukua (=> tyhmää ja harhaanjohtavaa). Hedelmien sisältämä fruktoosi (= kun se syödään hedelmien mukana 🙂 on vaaratonta.
Runsaasti kuitua sisältävät viljatuotteet ovat myös lähes poikkeuksetta hyvähiilarisia (koska runsas kuidun määrä vaikuttaa välillisesti tuotteen glykeemiseen taakkaan vähentämällä tuotteen hiilarimääriä).
Sokeroimattomat maitotuotteet ovat poikkeuksetta hyvähiilarisia.
Lihassa, kalassa, kanassa jne. sekä rasvassa ei hiilareita ole käytännössä lainkaan.
—–
Vielä lopuksi huomautus sekoittamaan päänne lopullisesti: tuotteen glykeemisestä indeksiluvusta ei voi päätellä suoraan tuotteen vaikutusta veren insuliinitasoihin!!! Luit oikein! Glykeeminen indeksiluku / taakka kertoo vain kuinka paljon tuote on nostanut testiryhmän VERENSOKERIA, mutta vaikka syömisen jälkeisillä insuliinitasoilla on jotain tekemistä verensokerin kanssa, insuliinitasoihin vaikuttavat myös muut, mahdollisesti osin vielä tuntemattomat tekijät. Insuliini-indeksiä (= miten paljon eri ruoka-aineet vaikuttavat insuliinitasoihin) on tutkittu vielä suhteellisen vähän. (Artikkeli aiheesta ). Mitä merkitystä insuliinilla sitten on TODELLISUUDESSA on SUUREN KOKONAISUUDEN kannalta, se selvinnee joskus lähitulevaisuudessa. (= Insuliini ei ole yksiselitteisesti paha tai hyvä, vaikka monet ”gurut” sen pahuuden nimeen vannovatkin! :-D).
——
No, ennen kuin alatte repiä hiuksia päästänne turhautuneisuuttanne, niin seuraavia asioita voitaneen pitää melko yksiselitteisinä ”totuuksina”:
1. Runsas kasvisten (= vihannekset, marjat, hedelmät, juurekset jne.) syönti on terveellistä.
2. Suhteellisen runsas hyvien rasvojen (pehmeät kasvirasvat, kalaöljyt) saanti on terveellistä.
3. Puhdistetun (”valkoisen”) jauhon ja sokerin saanti on turhaa.
4. Suhteellisen runsas proteiinin saanti laihdutusruokavaliossa vähentää lihasten menetystä ja tuo parempia laihdutustuloksia.
5. Runsas kuidun saanti on terveellistä.
——-
Ai niin ja vielä hiilarimääristä (kirjoitin siitä joskus vanhaan blogiin ): esim. mä syön aika harvoin leipää, koska se ei ole mun lempiruokaa (maku, koostumus jne. ei vaan kolahda kybällä). En myöskään välttämättä syö päivittäin perunaa, riisiä tai pastaa, koska en viitsi keittää niitä. En lisää sokeria erikseen mihinkään. Silti mun päivittäiset hiilarimääräni ovat noin 170-220 g (=> lähteenä kasvikset, maitotuotteet ja aamukaurapuuro). Ja vielä huomautus: jos syön leipää, riisiä, perunaa, pastaa tai jopa pullaa, niin ei mulle kyllä tule yhtään huono olo (ainakaan jos määrät pysyvät kohtuullisina).
Huomatkaa, että mä olen aina ollut sitä ihmistyyppiä, joka ”lihoo pelkästä ruoan ajattelusta” ja jonka verensokeri on heilahdellut ihan miten sattuu (aiheuttaen hirveitä raivareita tai hysteerisiä itkukohtauksia). Riittävä proteiinin, hyvän rasvan ja kasvisten lisääminen ruokavalioon yhdistettynä riittävään liikuntaan on saanut mut ”pienemmäksi” kuin koskaan ennen ja (yhdessä säännöllisten ruokailuaikojen kanssa) on tasoittanut kummasti verensokeritasoja. Olen myös ollut aikaisemmin helposti masentuva ja itsensä voimattomaksi tuntema. Nyt olen jatkuvasti pirteä ja pääasiassa hyväntuulinen.
En ole joutunut kieltämään itseltäni mitään tai rajoittamaan mitenkään radikaalisti jonkun ruoka-aineen saantia. En tunne enää juurikaan epäterveellisen ruoan himoja. Jne.
Ja tämä kaikki siis ilman mitään ihmedieettiä. 😀
Kirjoitettu: 12:31 ip. Linkitys