Kaikki mitä sinun pitää tietää teoriassa laihdutuksesta

Tässä jaksossa kirjailija, käsikirjoittaja ja henkinen valmentaja Katri Manninen jakaa yli 20 vuoden aikana keräämänsä ja tutkimansa tiedon painonhallinnasta. Katri on käynyt läpi tuhansia tieteellisiä tutkimuksia ja koostaa tässä jaksossa tärkeimmät tietoon perustuvat keinot, jotka todistetusti toimivat painonhallinnassa.

Painonhallinnan perusteoria

• Painonhallinta on teoriassa yksinkertaista: kuluta enemmän energiaa kuin syöt
• Käytännössä painonhallinta on kuitenkin monimutkainen kokonaisuus
• Katri on tutkinut aihetta jo vuodesta 2002 asti ja kerännyt tutkimustietoa laihduttamisesta

Tietoon perustuvat tehokkaat keinot painonhallintaan

1. Syö enemmän proteiinia

• Proteiini on kehomme rakennusaine, jota jokaisessa solussa tarvitaan
• Yli 40-vuotiaiden tulisi syödä kerralla noin 30 grammaa proteiinia varsinkin aamulla
• Proteiini pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisena
• Proteiinia saa vähärasvaisista eläinkunnan tuotteista ja kasviproteiineista kuten pavuista

2. Lisää kuidun saantia

• Kuitu ruokkii suoliston hyviä mikrobeja eli mikrobiomia
• Hyvä mikrobiomi edistää kylläisyyttä, vähentää tulehdusta ja parantaa mielialaa
• Pyri syömään ruokia, joissa on vähintään 5 g kuitua / 100 g

3. Syö paljon kasviksia

• Kasviksissa on sekä kuitua että antioksidantteja
• Antioksidantit vähentävät kehon matala-asteista tulehdusta, joka vaikeuttaa painonhallintaa
• Kasviksissa on vähän energiaa mutta ne täyttävät vatsan hyvin
• Esimerkki: 1,5 dl mustikoita sisältää saman verran energiaa kuin yksi suklaakonvehti

4. Hyödynnä omega-3-rasvahappoja

• Erityisesti kalaöljyn omega-3-rasvahapot edistävät painonpudotusta
• Tutkimuksissa 2 grammaa päivässä on tuottanut hyviä tuloksia
• Vaikuttaa useita eri reittejä kehoon

5. Vähennä ultraprosessoituja ruokia

• Ultraprosessoidut ruoat ovat teollisesti tuotettuja ja sisältävät ainesosia, joita et pystyisi valmistamaan kotona
• Näissä ruoissa on tyypillisesti vähän kuitua ja proteiinia
• Vähennä erityisesti sipsejä, karkkeja, pikaruokaa ja tuotteita, jotka on tehty “koukuttaviksi”
• Ultraprosessoidut ruoat tyhjenevät vatsalaukusta nopeasti, mikä johtaa nopeammin uuteen nälkään

6. Vähennä sokeria, valkoisia jauhoja ja alkoholia

• Näiden vähentäminen on tutkitusti tehokas keino painonhallintaan
• Alkoholin ja painonnousun yhteys on selkeä

7. Rytmitä syömistäsi oikein

• Aloita syöminen heti aamusta (n. 2 tunnin sisällä heräämisestä)
• Syö 3-4 tunnin välein sopivankokoisia aterioita
• Lopeta syöminen viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
• Tämä rytmitys on tehokkaampi kuin esim. paastoaminen lounaaseen asti

8. Liiku tehokkaasti

• Aerobinen liikunta intervallitreeninä: 30 s – 1 min täysillä, sitten 1-4 min kevyemmin
• Intervallitreeni on tehokkaampi kuin tasavauhtinen liikunta aineenvaihdunnan tehostamisessa
• Lihaskuntoharjoittelu: erityisen tärkeää yli 40-vuotiaille
• Aloittelijalle riittää aluksi 1 sarja (8-12 toistoa) muutamaa liikettä 2-3 kertaa viikossa
• 12 viikon jälkeen lisää sarjoja
• Tärkeää on, että lihakset väsyvät kunnolla

9. Katkaise pitkät paikallaanolot

• Katkaise istuminen/seisominen vähintään tunnin välein, mieluiten 30-45 min välein
• Pienet liikkeet pitkin päivää ovat tehokkaampia kuin yhteensä yhtä pitkä kertasuoritus
• Erityisesti liikkuminen heti syömisen jälkeen auttaa painonhallinnassa

10. Nuku hyvin ja riittävästi

• Uni on yksi tärkeimmistä laihduttavista tekijöistä
• Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia laadukasta unta
• Säännöllinen unirytmi tukee painonhallintaa

11. Hallitse stressiä

• Stressitilassa kortisolitasot nousevat ja keho varastoi rasvaa keskivartalolle
• Aamusta iltaan kestävä stressitila vaikeuttaa rasvan palamista
• Liian isot kalorivajeet aiheuttavat myös stressitilan keholle

Tiedosta käytännön muutokseen

• Pelkkä tieto ei riitä – tarvitaan transformaatiota ja tiedon soveltamista käytäntöön
• Nykyiset huonot tavat ovat automaatioita, jotka täytyy tietoisesti korvata uusilla
• Uusien tapojen oppiminen vaatii toistoa, erityisesti vaikeissa tilanteissa (väsymys, stressi, nälkä)
• Pitkäjänteisyys on avain – varaa vähintään vuosi elämäntapamuutokseen

Onnistunut laihdutus -valmennusohjelma

• Ohjelma sisältää kertamaksulla pitkäaikaisen tuen ja viikoittaiset voimapiirit
• Lisänä vuoden kestävä muutos-askelohjelma, jossa uusia mini-luentoja ja tehtäviä avautuu kolme kertaa viikossa (maanantaisin, keskiviikkoisin ja torstaisin)
• Kaikki tämä kertamaksulla, koska tavoitteena on tukea pysyvää elämäntapamuutosta pitkällä aikavälillä – jopa useamman vuoden ajan
• Lue lisää: https://kutri.net/muutos