Laskitpa sitten kaloreita tai pisteitä, sinun on hyvä muistaa, että laihduttaja pelaa aina vain laskennallisilla arvioilla. Laihduttaessasi sinun on hyvä pitää laskennallinen kalorivaje 500 kcalissa, mutta tämä edellyttää sitä, ettet yritä huijata itseäsi pitäessäsi ruokapäiväkirjaa — ts. merkitse kaikki syntiset pikkuherkkusi ja jokainen juomasi viinilasi kiltisti ylös. Vaikka se saattaa tuntua välillä pahalta, ainoa joka kärsii ruokapäiväkirjan väärentämisestä olet sinä!
Miksi 500 kcalin vaje on riittävä (jos olet rehellinen ruokapäiväkirjan pitäjä)?
Laskiessasi kotona ruokiesi kaloreita, kalorimäärät ovat aina vain arvioita. Samoin on peruskulutuksesi (ellet ole käynyt juuri äskettäin lääkärien luona virallisissa testeissä). Edes sykemittareihin ei voi luottaa — niiden antama kalorimäärä on vain laskennallinen. Näin ollen et pysty kotikonstein määrittämään tarkasti syömääsi ruokamäärää saati kulutustasi.
Eikä siinä vielä kaikki! Muuttaakseen ruoan käyttökelpoiseksi energiaksi, elimistö joutuu käyttämään energiaa. Eniten energiaa kuluu silloin, kun ruoansulatuksesi muuntaa proteiinia käyttökelpoiseen muotoon. Toiseksi eniten energiaa vaatiin kuitu- ja/tai tärkkelyspitoisen hiilihydraatin (ruisleipä, perunat, pasta) energiaksi muuntaminen. Sokeri-hiilihydraatit (sokeri, karkit) ja rasva muuntuvat sen sijaan turhankin helpoksi käyttökelpoiseen muotoon. Lisäksi proteiini kiihdyttää aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraatti, joten (kuten Christian Finn sivuillaan heittää) jos söisit 1500 kcalin edestä pelkkää proteiinia tai 1500 kcalin edestä pelkkää hiilihydraattia, polttaisit proteiinia syödessäsi enemmän energiaa. Tämän tiedon takia ei kannata kuitenkaan alkaa syödä ylettömiä määriä proteiinia (2 g / normaalipainokilo / päivä on käytännössä maksimi).
Vaikka siis söisit laskennallisesti 500 kcalia, elimistösi saa oikeasti vähemmän käyttökelpoista energiaa.
Tai kuten Verkkoklinikan laihdutusryhmän oma tietäjä ”Profit” asian ilmaisi 25.9.2002 klo 17:44:17.
”No. Jos syöt 7 000 Kcal ”ylimääräistä” et liho kiloa. Jos niin, meillä olisi 1 000 kiloisia ihmisiä, se on suurin piirtein ainoa asia jossa Montignac on oikeassa.
Et kertakaikkiaan voi käyttää kaikkea energiaa, jonka syöt. Ylimääräinen tulee toisesta päästä ulos, vain osa varastoituu, onneksi.
Kyseessä on siis säästöliekin peilikuva. Tuon saat Kutri kopsata vapaasti sivuillesi jos haluat.Jos suuria painon vaihteluita tulee, johtuu se nestetasapainon vaihteluista. Kukaan ei liho kiloja viikossa, eikä laihdu. Jos ”eilen” tuli 800 grammaa, niin ei tullut, luulet vain, käypä pissalla tai kakkosella.
Noh vakavasti; keho on ihan fiksu värkki, juuri siksi sitä onkin vaikea saada laihtumaan.”
Toinen kalorivajeeseen vaikuttava seikka on se, että tehokkaan liikunnan ja punttitreenin jälkeen aineenvaihduntasi saattaa olla tehostunutta, ts. poltat enemmän kaloreita, vaikka makaisit vain sängyssä (kuin jos et olisi harrastanut liikuntaa). Eli jos tuolloin olet esim. sykemittarin mukaan polttanut liikunnan aikana 300 kcalia, ”jälkipoltto” saattaa polttaa liikuntaa seuraavien tuntien aikana vielä lisää kaloreita, vaikket pystykään sitä esim. sykemittarilla havainnoimaan.
Niinpä väitän, että jos pidät laskennallisen kalorivajeesi 500 kcalissa (etkä ”unohtele” laskea jotain pikkuherkkuja syötyyn kokonaiskalorimäärään mukaan), todellinen kalorivajeesi on enemmän. Älä vaivaa sillä päätäsi, mutta älä myöskään tee sitä virhettä, että alkaisit suurentaa kalorivajettasi, koska kuulet jonkun lääkärin suosittelevan 1000 kcalin vajetta — todennäköisesti TODELLINEN vajeesi on lähempänä sitä kuin arvaatkaan (vaikka laskennallinen vajeesi siis näyttäisi olevan ”vain” 500 kcal).
Tietysti jos et pysty olemaan itsellesi raatorehellinen, silloin voit ehkä harkita kalorivajeen nostamista suuremmaksi. Yli 1000 kcalin vajeen ei kuitenkaan kannata mennä silloinkaan omatoimisesti laihdutettaessa (eli vain jos lääkäri määrää).
Mistä tietää onko laskennallinen kalorivaje suurempi tai pienempi kuin todellinen kalorivaje?
Tietysti aina on mahdollista, että perusaineenvaihduntasi on poikkeuksellisen hidas (jolloin kulutat todellisuudessa vähemmän kaloreita kuin mitä laskennallisesti kuluttaisit) ja/tai että ruokavaliosi on tyypiltään sellainen, että saat todellisuudessa siitä enemmän kaloreita kuin mitä näytät saavan laskennallisesti (esim. jos syöt hyvin runsasrasvaista ja -sokerista ja vähäproteiinista ruokaa) tai että olet niin hyvä valehtelemaan itsellesi, että ihan huomaamatta kykenet syömään päivässä enemmän kuin luulet.
Sopiva kalorivaje (laskennallinen tai todellinen) on sellainen, että painosi putoaa keskimäärin 0,5-1 kg viikossa. Ensimmäisinä viikkoina pudotustahti on yleensä isompi (jopa yli 3 kg), kun turhat nesteet lähtevät liikkeelle. Jos vielä kuukauden laihduttamisen jälkeen painosi putoaa keskimäärin yli kilon viikossa, laihdutustahtisi saattaa olla liian kova eli voi olla, että laihdutat rasvan lisäksi myös lihasta, mikä on todella huono juttu.
Keskimäärin tarkoittaa sitä, että joskus voi käydä niin, että painosi ei näytä putoavan lainkaan neljään viikkoon esim. turvotuksen takia, mutta sitten se romahtaa yhdessä viikossa 2-4 kiloa. Tällöin yleensä laihtuminen näkyy mittanauhalla mitattaessa. Siksi mottoni onkin ”vaaka mäkeen ja mittanauha käteen”.
Jos haluat tietää paljonko sopiva laskennallinen kalorivajeesi on, toimi seuraavasti:
Kirjaa vähintään viikon tai mieluummin kuukauden ajan kaikki syömisesi ja ylimääräinen liikunta tunnollisesti ylös ja yritä pitää päivittäinen (laskennallinen) kalorivaje 500 kcalissa, jolloin viikkovajeeksi tulee 3500 kcalia. Jos syöt jonain päivänä enemmän, yritä tasoittaa syömäpäivän ”plussa” kalorimääriä useammalle päivälle — eli jos syöt yhtenä päivänä täydet kalorit, syö seuraavana kolmena päivänä n. 650-700 kcal vähemmän kuin laskennallisesti kulutat.
Punnitse itsesi viikon jälkeen. Jos olet todella turvonnut, juo paljon (vihreää)teetä, älä harrasta päivään liikuntaa, yritä rajoittaa päivän ajaksi leivän, pastan ja sokeripitoisten ruokien määrää ja syö laskennallisen normaalikulutuksesi verran. Yritä nukkua vähintään 8 tuntia ja punnitse itsesi seuraavana aamuna, jolloin turvotus on toivottavasti vähentynyt. Jos turvotus jatkuu, syö pari päivää laskennallisen normaalikulutuksen verran ja punnitse itsesi aamuna, jolloin et ole enää tuvonnut.
JOS 3500 kcalin VAJEVIIKON JÄLKEEN:
- Olet laihtunut noin puoli kiloa > laskennallinen vaje vastaa tarkasti todellisuutta,
- Olet laihtunut alle puoli kiloa (tai et yhtään) > laskennallinen vaje on suurempi kuin todellisuus,
- Olet laihtunut enemmän kuin puoli kiloa > laskennallinen vaje on pienempi kuin todellinen vaje (huomioi, että jos tämä oli ensimmäinen laihdutusviikkosi, osa painonpudotuksesta on melko varmasti nestettä).
Vastaavat määrät neljän peräkkäisen 3500 kcalin vajeviikon jälkeen ovat 2 kiloa, alle tai yli.
Älä päästä kalorivajetta liian alas!
Tiedän, että monilla voi olla kiusaus laskea päivittäistä kalorimäärää alemmas nopeamman laihtumisen toivossa. Ikävä kyllä se ei hyödytä mitään, päinvastoin. Elimistömme on suunniteltu niin hienosti, että vaikka tekisi mitä, pitkällä tähtäimellä rasvaa palaa keskimäärin 0,5-1 kg viikossa. Jos olet erittäin ylipainoinen (yli 30 kg ylipainoa), aluksi rasvaa voi palaa enemmänkin, mutta vauhti hidastuu yleensä muutamassa viikossa. Mitä pidemmälle laihdutus etenee ja mitä pienemmäksi ylimääräinen rasvamassa vähenee, sitä hitaammaksi laihtuminen käy.
Moni hämääntyy myös ensimmäisten viikkojen huikeista 2-3 kilon pudotuksista (pääosin nestettä!) ja laskevat sen perusteella itselleen täysin epärealistisen laihdutusaikataulun. Älä tee samaa virhettä! Jos sinulla on 25 kiloa pudotettavana, voit laskea sen pudottamiseen kuluvan noin vuoden.
Tämä on hyvä asia!!! Vie vähintään vuoden, ennen kuin uusi tapa korvaa täysin vanhan — tässä tapauksessa uudet terveellisemmät ruokailu- ja liikuntatottumuksesi korvaavat vanhat epäterveelliset tottumukset.
Jos sinulla on enää jonkin verran ylipainoa (tyyliin 10 kg) laihdutettavana ja painonpudotustahtisi on keskimäärin 1-1,5 kg useamman viikon ajan, voit olla varma, että onnistut tuhoamaan samalla lihasmassaa. Tästä seuraa se, että vaikka painaisit vähän, voit olla silti plösössä kunnossa ja se, että lihasmassan menetyksen myötä aineenvaihduntasi hidastuu ja uudelleen lihoaminen helpottuu.
Syömällä riittävästi proteiinia (vähintään 80 g / päivä) ja pitämällä kalorimäärät riittävän korkeina (laskennallinen vaje max. 500 kcal eli 10 pistettä), varmistat, ettet tule tuhonneeksi kallisarvoista lihasmassaa.
Keskity itseesi, älä vaakaan
Vuosi tai kaksi painonpudotusta voi kuulostaa aivan järkyttävän hirveän pitkältä ajalta. Jos tuijotat vain vaakaa, se varmasti myös tuntuu siltä. Tosin samalla tulet lisänneeksi omaa repsahdusriskiäsi — kun vaakalukema ei pariin viikkoon mene alaspäin, vain vaakaa tuijottava laihduttaja joutuu helposti paniikin valtaan: ”iiik! Mä en laihdu ikinä! Mut on tuomittu koko loppuelämäksi plösöksi norsuksi!” ”Ei tästä tule mitään, mä lopetan koko typerän laihiksen ja yritän opetella rakastamaan läskejäni.”
Mitä enemmän sinulla on ylimääräisiä kiloja, sitä suuremmalla syyllä sinun pitäisi unohtaa vaaka ja keskittää energiasi muualle. Paljon laihduttaneiden menestystarinoita lukiessa vastaan tulee usein yksi ja sama viesti: ”keskityin muuttamaan elämäntapojani ja suhdettani ruokaan ja liikuntaan ja onnistuin!” Samalla metodilla sinäkin onnistut.
Ensinnäkin voit helpottaa oloasi seuraamalla painonpudotusta mittanauhan avulla. On suorastaan hämmästyttävää miten joskus laihduttajan paino voi jumittaa paikallaan vaikka samaan aikaan vyötärö ja lantio kapenevat useita senttejä!
Sen sijaan, että laadit aikatauluja siitä, milloin sinun pitää olla tietyssä painolukemassa tai vaatekoossa, laadi suunnitelmia siitä, millä eri tavoin voit parantaa omaa elämänlaatuasi. Miten voit muuttaa ruokavaliotasi terveellisemmäksi? Kannattaisiko se tehdä vaiheittain, karsien ensin jokapäiväisen kahvipullan ja vaihtamalla leipärasva kevyempään? Miten lisäät proteiinia ruokavalioon? Miten selviydyt joulusta, pääsiäisestä, juhannuksesta ja sukujuhlista ylensyömättä? Mitä kaikkia uusia liikuntalajeja voisit kokeilla (ja hyvässä lykyssä alkaa harrastaa pidempäänkin? jne. jne. Vapauta mielikuvituksesi ja keksi mahdollisimman monta tapaa tehdä itsellesi hyvää (muutakin kuin ruokaan liittyvää)!
Aseta itsellesi konkreettisia toiminnallisia tavoitteita kuten: ”opettelen kokkaamaan kevyesti” (ja laadi lista ruokalajeista, jotka haluat tehdä), ”alan käydä 3 kertaa viikossa salilla” (ja merkitse kalenteriisi koska siellä käyt ja hanki saliohjelma tai jopa salilla käyntikaveri), ”osallistun ensi kesänä juoksukilpailuihin” (ja sitten laadi itsellesi juoksuohjelma) jne.
Älä laita itsellesi ulkonäöllisiä tai painollisia tavoitteita, sillä niiden realistinen asettaminen voi olla todella vaikeaa ja saavuttaminen vielä vaikeampaa.
Ota päivä kerrallaan. Jos yhtenä päivänä kaikki ei mene putkeen, korjaa vahinko seuraavina päivinä. Jokainen päivä, jolloin syöt yhtä paljon kuin kulutat tai jopa enemmän, pidentää hieman projektiasi, mutta ei tee sinusta epäonnistunutta luuseria tai kaada laihduttamistasi. Mässäilypäivän jälkeen aineenvaihdunta toimii paremmin ja laihtuminen on (taas hetken) helpompaa.