Eli kaikki mitä oikeastaan jo tiedät terveellisestä ruokavaliosta.
Luomuruokaa
Ihmiskehon uskomaton mukautumiskyky ei koskaan lakkaa hämmästyttämästä minua. Vain harva eläinlaji pystyy elämään ja voimaan hyvin niin monenlaisissa eri olosuhteissa ja niin monenlaisilla eri ruokavalioilla.
Afrikkalaisen Masai-heimon perinteinen ruokavalio on koostunut pääasiassa lehmänmaidosta sekä naudanlihasta ja -verestä, kun taas kasviksia se on sisältänyt vain nimeksi. Mongolien ruokavalio on ollut samantyyppinen, paitsi että maidon ja lihan lähteenä ovat olleet nautojen lisäksi niin lampaat, vuohet, kamelit kuin hevoset. Inuiittien perinteiseen ruokavalioon kasviksia on kuulunut vieläkin vähemmän, kalan sekä hylkeiden, mursujen ja riistaeläinten lihan ja rasvan muodostaessa ruokavalion perustan.
Ihminen pystyy selviämään hengissä ja jopa voimaan hyvin hyvinkin erilaisilla ruokavalioilla.
Toisessa ääripäässä ovat kaikkia eläinkunnan tuotteita kaihtavat vegaanit ja raakaravinnon nimeen vannovat. Ranskalaisten ja italialaisten ruokavalio sisältää valkoisesta jauhosta valmistetun pastan ja leivän lisäksi paljon kasviksia, oliivi- ja muita kasviöljyjä, jonkin verran lihaa ja kalaa — plus tietysti punaviiniä. Aasialaisille puolestaan maistuvat kasvikset ja valkoinen riisi joko soijaperäisellä tofulla tai kalalla, kanalla tai lihalla höysettynä.
Toisin sanoen ihminen pystyy selviämään hengissä ja jopa voimaan hyvin hyvinkin erilaisilla ruokavalioilla.
Koska luet tätä, on selvää että oli ruokavaliosi millainen tahansa, se on pitänyt sinut hengissä ainakin tähän asti. Eri asia on, miten hyvinvoivaksi ruokavaliosi sinut tekee — ja miten se vaikuttaa esimerkiksi elämäsi pituuteen.
Mihin kaikkeen ruokavalio vaikuttaa?
Ruokavaliosi vaikuttaa muun muassa:
- Painoosi, lihomisherkkyyteen ja laihtumisen ja painonhallinnan helppouteen.
- Kehosi koostumukseen eli miten paljon kehossasi on rasvaa ja miten paljon lihasta.
- Mielenterveyteen ja mielialaan eli esimerkiksi kuinka helposti masennut ja esimerkiksi siihen oletko kärttyinen ja toivoton vai energinen ja optimistinen.
- Luiden vahvuuteen, hiusten, kynsien ja ihon kuntoon.
- Sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpään sairastumisriskiin.
- Vastustuskykyysi ja yleiseen jaksamiseen.
- Eliniänodotukseesi
Toisin sanoen ruokavaliosi määrittää melko pitkälle ulkonäkösi, elinajanodotuksesi ja terveydentilasi ja vaikuttaa myös yleiseen hyvinvointiisi. Siksi ei ole lainkaan samantekevää mitä syöt.
Olet mitä syöt
Koko kehosi mahdollisia proteeseja, sydämentahdistinta ja vastaavia kirurgisin toimenpitein lisättyjä laitteita lukuunottamatta on rakennettu syömistäsi ruoka-aineista. Mitä laadukkaampaa rakennusainetta kehollesi annat, sitä vahvemmaksi kehosi rakentuu.
Proteiini – kehon rakennusaine
Kehomme on jatkuvassa remontissa. Useimmat soluistasi ovat alle viiden vuoden ikäisiä — osa vain muutamien päivien ikäisiä. Solujen tärkein rakennusaine on proteiini, jota keho ei pysty valmistamaan mistään muusta ravintoaineesta.
Proteiinia on suhteessa kaikkein eniten vähärasvaisissa eläinkunnan tuotteissa kuten lihassa, kalassa, äyriäisissä, kananmunissa ja maitotuotteissa. Niistä saatavaa proteiinia kutsutaan täydelliseksi, sillä ne sisältävät kaikki ihmisen tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Soijaproteiinin aminohappokoostumus on sekin lähellä ihmiselle optimaalista aminohappokoostumusta.
Sen sijaan esimerkiksi pähkinöistä, pavuista ja viljatuotteista saatavien proteiinien aminohappokoostumus on epätäydellinen. Niinpä kasvisyöjien pitää yhdistellä kasviperäisiä proteiininlähteitä monipuolisesti varmistaakseen että saa ravinnosta kaikki kehon tarvitsemat aminohapot.
Vähän liikkuva aikuinen nainen tarvitsee vähintään 0,8 g proteiinia painokiloa kohden joka päivä.
Syö joka aterialla proteiinia eli lihaa, kalaa, kanaa, (vähärasvaisia) maitotuotteita, soijaa tai muita proteiinivalmisteita.
Liikunta ja varsinkin punttitreeni lisää proteiinin tarvetta jopa 50 %. Samoin laihduttaminen nostaa proteiinintarpeen noin 1,5 grammaan painokiloa kohti. Toisin sanoen runsaasti liikkuvan laihduttavan naisen kannattaa syödä jopa 1,8 g proteiinia/painokilo. Myös imetys lisää proteiinintarvetta saman verran. Omakohtaisesta kokemuksesta voin kertoa että mikään ei lisää maidontuotantoa niin radikaalisti ja nopeasti kuin riittävä proteiinin saanti.
Miehillä vastaavat määrät ovat 1 g proteiinia/painokg liikkumattomalle ja laihduttamattomalle, 1,5-1,8 g liikkuvalle tai laihduttavalle ja 1,8-2 g liikkuvalle ja laihduttavalle.
| HENKILÖ N PAINO | YHTEENSÄ PROTEIINIA GRAMMOINA | Kämmenenkokoinen (n. 100-120 g) pala lihaa, kalaa, kanaa tai kalkkunaa (kpl) | Tofu 8 g / 100 g | 1 dl rahkaa tai raejuustoa | Pient lasia maitoa (2 dl) | Kananmunaa (kpl) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vähän liikkuva ja normaalisti syövä | 60 | 48 | 1,9 | 6 | 3,2 | 6,9 | 13,7 |
| grammaa proteiinia per painokilo: | 80 | 64 | 2,6 | 8 | 4,3 | 9,1 | 18,3 |
| 0,8 | 100 | 80 | 3,2 | 10 | 5,3 | 11,4 | 22,9 |
| Laihduttava TAI runsaasti liikkuva TAI imettävä | 60 | 90 | 3,6 | 11,25 | 6,0 | 12,9 | 25,7 |
| grammaa proteiinia per painokilo | 80 | 120 | 4,8 | 15 | 8,0 | 17,1 | 34,3 |
| 1,5 | 100 | 150 | 6,0 | 18,75 | 10,0 | 21,4 | 42,9 |
| Runsaasti liikkuva JA laihduttava tai imettävä | 60 | 108 | 4,3 | 13,5 | 7,2 | 15,4 | 30,9 |
| grammaa proteiinia per painokilo | 80 | 144 | 5,8 | 18 | 9,6 | 20,6 | 41,1 |
| 1,8 | 100 | 180 | 7,2 | 22,5 | 12,0 | 25,7 | 51,4 |
Proteiinia kannattaa syödä joka aterialla, koska se hidastaa verensokerin nousemista, pitää nälän pidempään pois ja vähentää myös oman havaintoni mukaan makeanhimoa.
Rasva — kehon voiteluaine
Proteiinin jälkeen toiseksi tärkein ravintoaine on rasva. Elimistö tarvitsee rasvahappoja hormonitoimintaan, ihon, limakalvon ja ylipäätään solujen hyvinvointiin ja hyödyllisten prostaglandiinien esiasteiksi. Osan tarvittavista rasvahapoista elimistö pystyy valmistamaan itse, mutta sen lisäksi sen on saatava tiettyjä rasvahappoja jokapäiväisestä ruokavaliosta.
Myös osa vitamiineista on rasvaliukoisia. Varmistamalla riittävän rasvan saannin ruokavaliossasi varmistat näiden vitamiinien ja niiden esiasteiden imeytymisen. Tällainen vitamiini on mm. monessa mielessä hyödyllinen E-vitamiini, jota saa kasviöljyistä ja viljasta.
Joidenkin tahojen mukaan liian vähäinen rasvansaanti ruokavaliosta voi hidastaa merkittävästi rasvan palamista ja sitä kautta laihtumista. Tiedän ihmisiä, jotka ovat valmiita vannomaan, että näin on käynyt heillekin. En ole onnistunut löytämään yhtään tieteellistä tutkimusta, joka olisi suoraan tutkinut tätä ilmiötä, mutta sen sijaan on tehty tutkimuksia, jotka todistavat sen puolesta, että kohtuurasvaisella dieetillä (30-35 % energiasta rasvasta) laihtuminen oli nopeampaa ja toisaalta repsahduksia sattui vähemmän kuin vähärasvaisella dieetillä (n. 25 % energiasta rasvasta), jolloin tulokset olivat pysyvämpiä kuin vähärasvaisella dieetillä. Tämä voi osin selittyä sillä, että kohtuurasvaista dieettiä oli miellyttävämpi noudattaa. Oli niin tai näin, on oletettavaa, että elimistö toimii paremmin, jos se saa ravinnosta kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Syö joka päivä 5-7 ruokalusikallista rasvaa ja 1-2 kertaa viikossa rasvaista kalaa tai joka päivä kalaöljyvalmisteita.
Rasvan tärkeyteen on havahduttu viime aikoina Suomessakin. Valitettavasti eri asiantuntijat eivät ole päässeet yksimielisyyteen siitä, mitkä rasvat ovat hyviä ja mitkä eivät. Joidenkin tahojen mukaan tämä johtuu siitä, että osalla tutkijoista on siteitä ruokateollisuuteen, jolla on omat intressinsä ravintosuositusten suhteen. Toisaalta ihmiskehon sopeutumiskyky ja ihmismielen toiminta tekee vaikeaksi laatia tutkimuksia, jotka osoittaisivat pätevästi yhden ainoan tekijän vaikutuksen kehossa.
Oma näkemykseni rasvoista on muuttunut vuodesta 2003 eli Kutri kuntoon -projektin ajoista. Tuohon aikaan uskoin että tyydyttyneet eli kovat eli käytännössä eläinrasvat ovat aina huonoja terveydelle. Vuosien varrella luin tutkimuksia, joissa todistettiin etteivät tietyt eläinrasvat ole automaattisesti haitallisia.
Näkemykseni aiheesta muuttui lopullisesti vasta 2009 kun yritettyäni tulla raskaaksi luin tutkimuksesta, jossa oli huomattu yhteys nimenomaan täysrasvaisten maitotuotteiden ja raskaaksi tulemisen välillä. Aloin käyttää kuohukermaa, kulutusmaitoa ja voita. Kuukautta myöhemmin olin raskaana. Samaan aikaan tosin muutin tietoisesti asennettani “lapsentekoon” rennomaksi ja kuuntelin pari kertaa “hedelmöittymistä edistävän” hypnoosinauhan.
Normaalipainoinen ihminen tarvitsee rasvaa noin 5-7 ruokalusikallista eli noin 15-21 teelusikallista päivässä — eli paljon enemmän kuin mitä Painonvartijoissa aikanaan suositeltiin!
Valtaosa rasvasta kannattaa syödä neitsytkookosöljyn, neitsytoliiviöljyn ja kyllä, myös voin muodossa. Elimistölle välttämättömien rasvahappojen saamiseksi on tärkeää syödä pari kertaa viikossa rasvaista kalaa tai käyttää säännöllisesti DHA- ja EPA-rasvahappoja sisältävää kalaöljyvalmistetta.
Toisaalta ruokateollisuuden suosima auringonkukkaöljy ja rypsiöljy sisältävät liikaa ja väärässä suhteessa eräitä rasvahappoja, jotka pienissä määrissä (1 tl päivä) ovat kyllä tarpeellisia. Jos et syö esimerkiksi teollista leipää tai suurkeittiöiden valmistamia ruokia, mutta haluat varmistaa että saat varmasti välttämättömät rasvahapot, ota joka päivä 1 tl vehnänalkioöljyä ja 1 tl pellavansiemenöljyä, esimerkiksi puuroon sekoitettuna.
Kamalan paljon kasviksia
Kolmanneksi eniten kehomme tarvitsee kaikenlaisia kasviksia eli vihanneksia, juureksia, sieniä, mausteyrttejä, linssejä ja papuja, leviä, marjoja ja hedelmiä. Niistä saamme kuitua sekä vitamiineja, hivenaineita ja muita antioksidantteja eli “härskiintymistä” ja vanhenemista ehkäiseviä aineita.
Vaikka kaikki asiantuntijat ovat sitä mieltä että kasvikset ovat meille hyväksi, osa laihdutusguruista uskoo että esimerkiksi hedelmät ja tietyt marjat sisältävät liikaa hedelmäsokeria eivätkä siksi sovellu varsinkaan laihduttajille. Samoin perunalla on huono maine tietyissä piireissä sen sisältämän tärkkelyksen ja eräiden lajikkeiden korkean glykeemisen indeksiluvun takia. Toisaalta jotkut varovat avokadoa sen runsaan rasvapitoisuuden takia.
Itse syön hedelmiä, avokadoa ja myös perunoita, sillä uskon suomalaisten perunoiden glykeemisen indeksiluvun olevan alhaisempi kuin amerikkalaisten ja austraalialaisten jauhoperunalajikkeiden. Sen lisäksi yhdessä keskikokoisessa perunassa on vain noin 10-12 grammaa hiilhydraattia.
Meidän pitäisi syödä joka päivä vähintään puoli kiloa kasviksia — mieluummin kuitenkin vieläkin enemmän. Puoli kiloa saat kasaan syömällä päivän aikana yhteensä:
- kaksi isoa kourallista salaattia tai tuoretta pinaattia
- puolet pienehköstä parsakaalista
- 1 porkkana
- 1 lehtisellerin varsi
- 1 keskikoinen banaani
- 1 keskikoinen tomaatti 125
- 1 dl mustikoita
- 1 dl ituja
Kohtuudella viljatuotteita
Kyllä, karppaajat eli vähähiilihydraattisen ruokavalion nimeen vannovat ovat oikeassa. Ihminen pärjää vallan mainiosti ilman viljatuotteita. Ihan samalla tavalla kuin keho ei tarvitse kahvia, teetä, alkoholia, suklaata, karkkia tai jäätelöäkään.
Jos syöt tarpeeksi kasviksia, et tarvitse edes täysjyväviljatuotteita kuidun saamiseksi.
Minä syön viljatuotteita ensisijaisesti siksi, että tykkään niiden mausta ja koostumuksesta. Kaurapuuro on minulle lohturuokaa, rakastan pastaa ja joulua ei tule ilman riisipuuroa. En ole hirveän hulluna leipään, paitsi jos se on ihan tuoretta. Sen sijaan en voi kuvitella elämää ilman pullaa.
Viljatuotteet sisältävät runsaasti hiilihydraattia, josta saatava energia on nimenomaan lihasten käyttöenergiaa, jota tarvitaan vähän aivojen toimintaan ja paljon fyysiseen työhön kuten ojan kaivamiseen, pyörälähettinä toimimiseen, lasten perässä juoksemiseen, ympäri sairaalaa nopeasti kävelemiseen jne.
Hiilhydraatteja kuluu varsinkin ns. aerobiseen liikunnan eli reippaan kävelyn, juoksun, hiihtämisen, pyöräilyn, tehokkaan uimisen, tanssimisen, zumbaamisen ja hyppimisen aikana. Myös sykettä nostava punttitreeni kuluttaa hiilihydraatteja. On ihmisiä, jotka jaksavat liikkua melko lujaa vähähiilihydraattisellakin ruokavaliolla, mutta pääsääntöisesti hiilihydraatteja tarvitaan kyllä raskaasta liikunnasta palautumiseen.
Toisaalta on hyvä muistaa, että mitä vähemmän liikutat kehoasi päivän aikana, sitä vähemmän sinulla on “varaa” syödä viljatuotteita — sokerista puhumattakaan.
Teet istumatyötä ja liikut vähän, syöt riittävästi kasviksia, käytät jonkin verran maitotuotteita etkä syö mitään sokeria sisältävää, silloin sinulle riittää päivässä yhteensä 1 dl kaurahiutaleita tms, kourallinen kypsennettyä pastaa tai riisiä JA 3 siivua leipää. Tällöin sinun kannattaa valita nimenomaan täysjyväviljatuotteita, joissa energian lisäksi on jonkinverran kuitua ja hivenaineita.
Jos kärsit aikuisiän diabeteksestä tai metabolisesta oireyhtymästä, silloin sinun kannattaa syödä vieläkin vähemmän viljaa ja pyrkiä karsimaan sokerin määrä ruokavaliostasi minimiin.
Vain vähän sokeria, alkoholia ja valkoista jauhoa
Kehosi ei ihan oikeasti tarvitse sokeria, alkoholia ja valkoista jauhoa. Syöt ja juot niitä vain mielihyvän takia tai tottumuksesta. Mutta senhän sinä jo tiesitkin.
Joidenkin tutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että pieni lasi punaviiniä useimpina iltoina voi olla hyväksi niin terveydelle kuin rasvanpoltolle, mutta jos sinulla on yhtään taipumusta suurentaa annoksia tai “vahingossa” juoda toinenkin lasi, voi olla ihan fiksua jättää se ensimmäinenkin viinilasi väliin.
On hyvä huomata, että monet näennäisterveelliset ruoka-aineet kuten maustetut jugurtit ja marjakeitot sisältävät todella runsaasti sokeria. Samoin myös sokeroimattomissa hedelmämehuissa on paljon hedelmäsokerin tuomia kaloreita. Käytä siis niitäkin rajoitetusti.
Ovatko keinotekoiset makeutus- ja lisäaineet myrkkyä?
Viime aikoina on julkaistu useita tutkimuksia, jotka puhuvat sen puolesta että keinotekoiset makeutusaineet saattavat lihottaa vähintään yhtä paljon kuin sokeri — vaikkakin eri mekanismilla. Samoin e-koodillisten lisäaineiden “pahuus” puhuttaa tätä kirjoittaessani erityisen paljon.
Minä en koe tietäväni tarpeeksi tuomitakseni kaikkia makeutusaineita ja lisäaineita. Minulla on fiilis, että että osa niistä voi olla oikeasti haitallisia. En itse esimerkiksi käytä aspartaamia sisältäviä tuotteita käytänössä koskaan — ihan vain varmuuden vuoksi.
Toisaalta runsaasti e-koodillisia ainesosia sisältävät ruoka-aineet ovat yleensä kyllä muutenkin niin prosessoitua, ettei niissä ole välttämättä jäljellä juurikaan vitamiineja. Sen sijaan niissä on usein paljon sokerista, valkoisesta jauhosta ja prosessoiduista rasvoista tulevaa “tyhjää” energiaa — eli energiaa jota laiskasti liikkuva istumatyötä tekevä henkilö ei yleensä tarvitse. Näiden tuotteiden raaka-aineet voivat olla muutenkin vähän mitä sattuu. Esimerkiksi valmisruoissa käytetään harvemmin (lue: ei koskaan) aidosti laadukasta lihaa.