Raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta

Eli mikä on ok ja mikä ei

Tuskin mistään raskauteen liittyvästä aiheesta on niin paljon ristiriitaista tietoa kuin liikunnasta. Kahlasin tätä artikkelia varten läpi lukuisia varteenotettavia raskausajan tietoa antavia lähteitä ja niitä ja omaa järkeä käyttäen laadin itselleni listan asioista, jotka minun oli otettava huomioon raskausajan liikuntaohjelmaa suunnitellessani.

Keskenmenoriski

Liikunta ei lisää tiettävästi keskenmenoriskiä, paitsi jos se sisältää riskin kolauttaa vatsan pahasti esimerkiksi kaatumisen, putoamisen tai iskun seurauksena.

Maksimisyke

Yhä edelleen ainakin netin keskustelupalstoilla elää myytti 130-150 ylärajasta sykkeelle. Tosiasiassa nykytiedon valossa raskaana olevien ei tarvitse tuijottaa sykettä. Sen sijaan raskaana olevan liikkuvan kannattaa seurata omaa RPE:tään. RPE (rate of perceived exertion) on asteikko, jolla kuntoilija voi arvioida oman liikuntansa rasittavutta.

Jos pystyt laulamaan liikkuessasi, liikunta ei ole riittävän rasittavaa edes raskaana ollessasi — jos et pysty puhumaan kunnolla, liikut liian kovaa.

Selällään makaaminen

Toisella ja kolmannella raskauskolmanneksella ei saisi enää maata (ainakaan pitkiä aikoja) vatsallaan, koska tuolloin kohtu painaa päävaltimoita niin, että sikiön veren saanti heikkenee.

 

Vatsalihastreeni

Vatsalihasten tekeminen ei todellakaan ole kiellettyä raskauden aikana — vaan päinvastoin suositeltavaa. Ainoa ongelma vatsalihastreenissä on se, että 14. viikon jälkeen raskaana olevat eivät saisi kauheasti olla vatsallaan, minkä takia vatsalihastreeni on rajoitettava liikkeisiin joita voi tehdä istuen tai seisaallaan.

Juokseminen

Samoin juokseminen on raskauden aikana sallittua — ainakin jos olet harrastanut sitä aikaisemmin. Tällöin on kuitenkin erityisen tärkeää kiinnittää huomiota omaan vointiin. Jos juokseminen alkaa tuntua jotenkin “oudolta”, se kannattaa lopettaa. Samoin on parasta hyväksyä se, että raskauden edetessä juoksutuloksesi todennäköisesti heikkenee.

Venyttely sekä nyrjähdykset, nuljahdukset ja muut vammat

Raskauden edetessä keho tuottaa entistä enemmän relaksiini-nimistä hormonia, jonka idea on voidella nivelet synnytystä varten. Tämä lisää erilaisten liikuntavammojen riskiä, minkä takia kannattaa välttää erityisen raskaita kyykky ja askelkyykky-liikkeitä ja kevyempiäkin versioita tehdessä varmistaa että tekee liikkeet mahdollisimman puhtaasti.

Tähän liittyen saatat huomata muuttuvasi ennätysnotkeaksi. Vaikka mieli tekisikin, älä silti ala kokeilla uusia rajojasi vaan vammojen välttämiseksi yritä pysyä raskautta edeltävien venyttelyrajojen sisäpuolella.

Liiallinen liikkuminen?

Jotkut pelkäävät liiallisen liikkumisen rajoittavan vauvan ravinteiden saantia. Karu (joskin ehkä helpottava) totuus on kuitenkin se, että vauva saa aina ravinteensa, mutta sinä et ehkä saa. Toisin sanoen luonto on hoitanut asian niin että jos kokonaisravinteiden määrä putoaa liian alhaiseksi, vauvan tarpeet täytetään ennen sinun elimistösi tarpeita.

Vaaralliset lajit

Kuten järkikin sanoo, kaikki lajit, jotka vaativat hyvää tasapainoa kuten pyöräily, ratsastus ja laskettelu, tai lajit, joissa vatsaan voi kohdistua iskuja kuten itsepuolustuslajit, eivät ole kauhean suositeltavia raskauden aikana. Tosin itse tunnen henkilöitä, jotka esim. ratsastivat itsepäisesti lähes synnytykseen asti.

Liikunnan aloittaminen

Jos et ole liikkunut lainkaan ennen raskautta, raskaus ei ole oikea aika aloittaa todella rankaa treeniä. Se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi saati kannattaisi lahota sohvalla koko yhdeksän kuukauden ajan. Jos et ole treenannut ennen raskautta, aloita rauhallisesti lyhyillä kävelylenkeillä tai rauhallisesti uimalla ja sitä mukaa kun kuntosi kasvaa, lisää liikunnan määrää.

Vaaran merkit

Lopeta liikunta välittömästi, jos tunnet kipua varsinkin rinnassa tai pohkeessa, pohkeesi turpoaa, alat vuotaa verta tai kirkasta nestettä (erityisesti raskauden loppuvaiheessa), sinua alkaa huimata, oksettaa tai supistella, saat pahan päänsärkykohtauksen tai vauvasi lakkaa liikkumasta. Kerro lääkärille tai terveydenhoitajalle täsmälleen mitä olit tekemässä, kauanko oireet kestivät ja miten pahoja ne olivat, jolloin hän voi kertoa missä määrin voit jatkaa liikunnan harrastamista.

Liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen

Useimmat ekspertit ovat sitä mieltä, että jos synnytys meni normaalisti, liikunnan voi aloittaa varovasti kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen. Viisainta aloittaa puolella teholla siitä, millä treenasit juuri ennen synnytystä ja sitten vähitellen nostaa treenin vaativuus tasoa.

Älä seiso päälläsi tai ylipäätään pidä alakroppaa yläkroppaa ylempänä ennen kuin

 

 

 

 

 

 

 

 

Kutri.net > Pääluokka

Alkuun

Päivitetty:

02.11.2009 22:40

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *