Punttitreeni on pop

Tämäkin juttu on todella vanha, mutta niin pitkälti paikkansa pitävä, etten jaksa korjata sitä ainakaan vielä. Enemmän punttitreenistä on asiaa vaikkapa Hermeliinin kehosivuilla. tai englanniksi naisille suunnatusta stumptuous.com:ista.

Itse olen sen verran huono lähtemään mihinkään kotoani, joten pääosin treenaan kotona vapailla painoilla, sekä jonkin verran koneissa Keravan Forever-salilla. Ko. sali on uusi ja viihtyisä. Se kuuluu CMS-ketjuun ja tarjoaa punttitreenin lisäksi jumpat ja muuta toimintaa kuukausimaksun hinnalla. Jos punttitreeni ei maistu, silloin sinun kannattaa yrittää muuttaa jotenkin treenitapaa — ei lopettaa treenaamista!

MIKSI PUNTTITREENI RULETTAA

Eikö niin, ettet halua pelkästään laihtua, vaan myös jatkossa pysyä ihannepainossasi? Eikö niin, ettet halua olla “pupunruokadieetillä” lopunelämääsi?

Lihas kuluttaa enemmän kaloreita kuin mikään muu kudos. Mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kaloreita palaa, vaikka makaisi vain sängyssä.

Laihduttaminen vähentää valitettavasti rasvan lisäksi lihasmassaa. Varsinkin viimeisiä rasvakiloja laihduttaessa lihaskudos vähenee melkein samassa suhteessa kuin rasva — edellyttäen tietysti, ettei samaan aikaan yritä ylläpitää tai lisätä lihasmassaa treenaamalla.
Eräässä tutkimuksessa huomattiin, että testiryhmän jäsenet, jotka vähäkalorisen dieetin lisäksi harrastivat pelkkää aerobista liikuntaa (juokseminen, soutaminen, pyöräily, aerobic jne.) menettivät rasvan lisäksi lihasmassaa, kun taas toinen ryhmä, joka dieetillä olon lisäksi treenasi painoilla, piti lihasmassan määrän samana ja poltti pelkästään rasvaa. [1]

Lihaksen kasvattaminen vaatii paitsi treenaamista, myös oikeaa ruokavaliota. Kovin vähäkalorinen dieetti vaikeuttaa, ellei jopa tee mahdottomaksi lihaksen kasvattamista.

Yksinkertaisimmillaan lihasta saa lisää:

1. Treenaamalla tarpeeksi kovalla vastuksella
ja
2. Syömällä riittävästi, varsinkin proteiinia.

Punttien nostelu ei sinällään polta hirvittävän paljon kaloreita verrattuna aerobiseen treeniin (eli juoksu, pyöräily, aerobic jne.), mutta tehokkaan punttitreenin jälkeen aineenvaihdunta kiihtyy useaksi tunniksi. Treenistä voi tehdä kalorinpoltollisesti tehokkaampaa pitämällä tauot sarjojen välillä mahdollisimman lyhyinä ja tekemällä koko vartaloa rasittavia liikkeitä (kyykky, askelkyykky, maastaveto).

Sen sijaan millään liikunnalla EI VOI laihduttaa läskiä paikallisesti. Läski sulaa tietyssä järjestyksessä siitä riippumatta, treenaatko tiettyjä paikkoja enemmän kuin toisia paikkoja. Naisilla läski lähtee yleensä ensin käsivarsista (tosin allit, jotka ovat osin myös löysää nahkaa[?] eivät kyllä lähde millään), sitten keskivartalosta ja vasta lopuksi (jos silloinkaan) reisistä ja pepusta. “Jee!”
Vaikka tekisit 100 vatsalihasliikettä päivässä, et saa pyykkilautavatsaa, ennen kuin olet dieetillä onnistunut laihduttamaan rasvan pois lihasten päältä. MUTTA — vatsa- ja selkälihasten treenaaminen vaikuttaa ryhtiin, jolloin rasvamakkarat saattavat näyttää pienemmiltä, kuin jos kulkisit aina vain lysyssä.

Toisaalta erään tutkimuksen mukaan lihastreeniä tekevät naiset ovat tyytyväisempiä vartaloonsa kuin pelkkää aerobista treeniä tekevät tai täysin liikuntaa harrastamattomat. [1] Syynä näkisin itse sen, että lihastreenissä tulokset on helpommin nähtävissä (jaksaa lisätä lyhyessä ajassa lisää vastusta, hauikset tulevat ekaksi näkyviin jne.) ja toisaalta täysillä rautaa vääntäessä on jotenkin vahva ja alkukantainen olo, kun taas aerobicin askelkuvioita tapaillessaan tuntee itsensä avuttomaksi (ja näkee isoista peileistä kuinka läski höllyy hypyissä… :-)

VOIKO NAINEN SAADA LIIAN ISOT LIHAKSET?

Ei ainakaan vahingossa. Varsinkin jos samaan aikaan on laihiksella, todella kovallakaan treenillä ei saa aikaiseksi huomattavan (tekisi mieli sanoa riittävän) isoja lihaksia. Parin vuoden ahkeralla treenaamisella pääset korkeintaan yhtä lihaksikkaaksi kuin Madonna (muista, että rasva lihasten päältä on sulatettava pois, ennen kuin lihakset näkyvät tarpeeksi) — olettaen että olet geneettisesti huippulahjakas. Jos et usko, osta Muscle & Fitness Hers -lehti tai käy tsekkaamassa hitaasti latautuvalta sivulta fitness-tähti Lena Johanssenin jalkatreeniohjelma. Sekä Lena että lehdessä esiintyvät naiset ovat huippulihaksikkaita, ja pääseet tavoitteeseensa todella kovalla treenillä ja tarkalla ruokavaliolla. En ihmettelisi, vaikka joku heistä olisi nauttinut muutakin kuin pelkkää raejuustoa lihastensa kasvattamiseksi. Sinä et ainakaan vahingossa tule saavuttamaan niin isoja lihaksia.

Jos sinusta jossain vaiheessa alkaa näyttää siltä, että lihaksesi kasvavat liian isoiksi sinun makuusi, älä enää lisää painoja. Sitä (ihmettä) odotellessasi lisää painoja aina kun pystyt tekemään tietyn liikkeen 12 kertaa täydellisesti. Pitkät sarjat (15-20 toistoa) pienillä painoilla nitkuttaen kasvattavat kestävyyttä, eivät lihasta. Kestävyys on toki kivaa, mutta ei auta rasvanpolttamisessa.

MITÄ LIHAKSIA SITTEN TREENATA?

Tasapuolisesti kaikkia, mutta jos tarkoituksena on saada päivittäinen energiankulutus kasvamaan reippaasti, järkevintä on keskittyä aluksi isoihin lihasryhmiin ja myöhemmin alkaa hienosäätää pienempiä lihasryhmiä. Reisi-, pakara- ja selkälihakset ovat ihmisruumiin isoimpia lihaksia. Vaikka ne kasvaisivat suhteessakin vähän (esim. tulisivat vain 2 % isommiksi), ne kasvavat kiloissa enemmän, kuin jos esim. hauis kasvaisi sen 2 %. Parhaita ovat liikkeet, jotka rasittavat mahdollisimman tehokkaasti koko kroppaa. Punnerrukset, maastaveto (suorin jaloin), askelkyykyt ja kyykky ovat tälläisiä liikkeitä.

VOIKO TREENATA ILMAN PAINOJA?

Alussa, jos lihakset ovat heikot, treenaamiseen ei tarvita välttämättä lisäpainoja.

Varsinkin punnerrusta, askelkyykkyjä ja kyykkyjä voi tehdä “omaa painoa” rasitteena käyttäen– eli niitä voi tehdä kotonakin. Siinä vaiheessa, kun jaksaa kevyesti tehdä 3 kertaa 15 toistoa (pienet tauot välissä), liike on käynyt niin kevyeksi = lihakset ovat vahvistuneet niin paljon, että niiden kasvattamiseksi tarvitaan lisää rasitusta (pitkät sarjat eli yli 15 toistoa lisäävät vain kestävyyttä, eivät niinkään lihaksen kokoa eli energiankulutusta).

Sama liike yhdellä jalalla / kädellä tehtynä rasittaa lisää.

Kun tämäkin liike käy liian kevyeksi, voi avuksi ottaa jumppapallon (maksaa n. 30 euroa), jolla voi tehdä samantyylisiä liikkeitä huomattavan paljon raskaammin ja enemmän kroppaa rasittaen.

Kun nämäkin liikkeet käyvät liian kevyiksi tai jos ei halua jumppapalloa, voi hankkia käsipainot, joihin voi lisätä painoja (tällaiset kumipäällysteiset maksavat esim. Prismassa n. 30-40 euroa).

Käsipainojen vaihtoehtona ovat ns. jumppakumit (esim. Niken) joita voi ostaa urheiluliikkeistä.

Vasta kun näinkin tehtynä liike tulee liian helpoksi, tarvitsee harkita joko painotettujen jumppatankojen (saa esim. Wrangelta ) hankintaa tai salille menoa. Erilaisista fitness-lehdistä (suomenkieliset: Fitness, Kunto Plus ja Sport, englanninkieliset: Shape, Fitness, Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers, Self, Zest, Oxygen — varoitus, Oxygenin sivusto lataa miljoona bodaukseen liittyvää mainossivua) ja netistä (mm. edellämainittujen lehtien kotisivuilta) voi löytää erilaisia jumppaliikkeitä.

Salille menon puolesta puhuu se, että sinne lähteminen voi kannustaa joitakin treenaamaan paremmin (kotona voi lopettaa yhden liikkeen jälkeen) ja siellä on useampia laitteita ja siellä voi ottaa ohjaajan näyttämään liikkeet.

VAPAAT PAINOT VS. KONEET

Jos et ole koskaan ennen treenannut salilla, sinun kannattaa aloittaa koneissa tehtävillä liikkeillä. Koneissa liikkeet tulee tehtyä helpommin oikein.

MUTTA: heti kun olet saanut riittävästi lisää voimaa, suosittelen että siirryt tekemään ainakin osan liikkeistä VAPAILLA PAINOILLA eli levytangolla (= se metallitanko, jonka molempiin päihin lisätään painoja :-) ja siihen kiinnitettävillä levypainoilla sekä käsipainoilla.

Varsinkin tangolla treenatessa joutuu tasapainon säilyttämiseksi käyttämään varsinaisen treenattavan lihasryhmän lisäksi muitakin lihaksia. Erityisesti vatsalihakset saavat lisätreenausta lähes kaikilla tangolla tehtävillä liikkeillä. Lisäksi vapailla painoilla treenaaminen on kokonaisvaltaisesti raskaampaa eli polttaa jo treenatessa enemmän kaloreita kuin muutamaa lihasta rasittava koneessa tehtävä liike.

Itse rakastan kuitenkin vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, varsinkin kyykkyä, maastavetoa ja penkkipunnerusta siksi, että jos yrittäisin treenata kaikki niiden rasittamat lihasryhmät koneilla, joutuisin käyttämään 5-8 eri konetta!

Vapaapaino-ohjelmassa on myös se hyvä puoli, että jos joutuu matkustamaan ja joutuu käyttämään hotellien tms. kuntosaleja, yleensä niissä on aina vähintään käsipainot, joilla voi viedä vapaapaino-ohjelmansa läpi, kun taas pelkkiä koneita käyttävä voi joutua siihen ikävään tilanteeseen, ettei väliaikaisella treenisalilla olekaan juuri niitä koneita, joita hän on tottunut käyttämään.

SALIN VALINTA

Itse pelkäsin vuosikausia sekasaleja, koska en voinut kestää ajatusta siitä, että joku komea ja hyväkuntoinen mies näkisi minut trikoihin ahtautuneena läskit löllyen hikoilemassa. Niinpä kävin naistensaleilla, joiden superhoikat “sisäreisikoneessa” 50 toiston sarjoja lätkyttelevät ja naistenlehtiä lukevat kaunottaret saivat minut vain masentumaan.

Järvenpäähän muutettuani päädyin sattuman kautta ensin Kuntokeskus Fortiuksen salille, jota voisi kai luonnehtia “äijä-saliksi”. Toki joukkoon mahtui naisiakin, mutta merkillepantavaa on, että anorektisen laihoja mallityyppejä salilla ei käy ja että valtaosa jengistä treenaa vapailla painoilla ja isoilla vastuksilla eli suomeksi sanottuna tosissaan.

Toisin kuin voisi luulla, sekasaleilla on usein sangen rento tunnelma, koska jokainen keskittyy omaan suoritukseensa eikä muiden arvioimiseen (“toi on läskimpi kuin mä”). Toisaalta se, että muut treenaavat isoilla painoilla, innostaa itseäänkin yrittämään enemmän (kun esim. ylätaljassa edellinen on käyttänyt kaikkia 100 kiloa, ei itse siirräkään nuppia 20 kiloon vaan kokeilee joko saa 25 kiloa liikkeelle). Kolmas etu isojen körrien kanssa samalla salilla treenaamisesta on se, että näyttää aina pieneltä ja sirolta niiden rinnalla… :-)

(Fortiuksen muutettua kellariin lopetin salilla käymisen.)

Tässä lista asioita, joita pidän itse tärkeänä salin valinnassa:

  1. salille on päästävä helposti (lähellä tai hyvät liikenneyhtedet tai paljon parkkipaikkoja)
  2. salille on päästävä aina halutessaan (magneettikortilla klo 5-24)
  3. salilla on oltava tarpeeksi laitteita aerobista harjoittelua varten (tylsistyn helposti, joten ainakin kuntopyörä, juoksumatto, stepperi ja soutulaite on löydyttävä, että saan vaihtelua)
  4. salin on oltava siisti, valoisa, hyvinhoidettu ja viihtyisä (viherkasveja, näköala ulos ja silleen)
  5. salilla on oltava riittävästi tilaa
  6. salilla on oltava riittävästi laitteita / tankoja / painoja (mikään ei syö niin motivaatiota kuin odottaminen)
  7. minun on tunnettava oloni salilla turvalliseksi ja rennoksi, jos en tunne niin, vaihdan salia.

Nykyään treenaan kotona tänne hankkimillani vapailla painoilla, kyykkätelineellä, vinopenkillä yms. Lisäksi käytössäni on (tosin eri rakennuksessa) “monitoimilaite”, jolla voi tehdä peckdeckiä, penkkipunnerrusta, ylätaljaa etc..

TREENIOHJELMA

Älä aloita treenausta ilman saliohjausta!!! Eli, varsinkin jos sinulle ei vielä koskaan ole tehty saliohjelmaa, pyydä salinpitäjää/salinpitäjän suosittelemaa ohjaajaa tekemään sinulle sellaisen. Saliohjelmaan sisältyy paitsi varsinainen ohjelma, myös opastus liikkeiden oikeisiin tekotapoihin. Ilman saliohjausta tulee helposti tehneensä liikkeet väärin, mistä voi seurata joko tehotonta treeniä tai suoranaisia vammoja. Saliohjelman tekeminen maksaa keskimäärin parisataa vanhaa rahaa, mutta on ehdottomasti sen väärtti!

Pyydä jaettua ohjelmaa! Tutkimusten mukaan lihaskasvun saamiseksi riittää, että yhtä lihasryhmää treenataan riittävän kovaa kerran viikossa. Riittävän kova treenaaminen tarkoittaa 2-3 10-15 toiston sarjaa maksimipainoilla (eli ensin nostetaan painoa kymmenen kertaa, sitten pidetään tauko, sitten nostetaan vielä kymmenen kertaa, sitten pidetään tauko, sitten nostetaan vielä viimeiset kymmenen kertaa). Maksimipainot tarkoittavat sitä, että saat juuri ja juuri tehtyä liikkeen oikein sen 15 kertaa (mieluummin vain 10-12 kertaa). Kun liikkeen tekeminen käy liian kevyeksi, painoja pitää lisätä.

Jaetun ohjelman kiistattomana etuna on se, ettei sen tekeminen vie liian pitkää aikaa ja vain osa lihaksista kipeytyy (jos ovat kipeytyäkseen) treenatessa, jolloin kynnys lähteä seuraavan kerran salille on matalampi (“no, eihän se vie kuin puoli tuntia!”). Toisaalta jaksaa treenata tehokkaammin, koska liikkeitä on vähemmän.

Tehokkaampaan tulokseen pääsee, jos käy salilla 3-4 kertaa viikossa. Välillä on pakko pitää lepopäiviä, jotta lihakset saavat toipua rääkistä ja kasvaa entistä isommiksi ja vahvemmiksi (ja enemmän rasvaa polttaviksi).

Aloittelijalle riittää aluksi kaksi viikottaista treeniä, joilla käydään läpi koko kroppa.

Oma treeniohjelmani näyttää tällä hetkellä about alla olevan kaltaiselta. Sen on laatinut Eija Holmala, jolta voi tilata (korvausta vastaan) niin ohjelmia kuin opastusta osoitteesta: eija.holmala@kuntoverkko.net. Treenini vaihtelee vähän päivän, lihasten kunnon ja fiiliksen mukaan. Joitain liikkeitä saatan korvata jollain vaihtoehtoisilla (ja vastaavilla) liikkeillä, jos siltä tuntuu. Sulkeissa olevat numerot tarkoittavat sarjojen toistotavoitteita, joihon yritän päästä — mitä vähemmän toistoja, sitä enemmän painoja.

1. JALKA-, HAUIS- ja ALASELKÄPÄIVÄ

Maastaveto kyykystä (koko alakroppa) (12, 12, 10, 10)
Vatsat jumppapallolla (20, 20, 20)
Kyykky (koko alakroppa) (12, 12, 10, 10)
Hauiskääntö 1 (12, 10, 8)
Maastaveto suorin jaloin (alaselkä, takareidet ja pakarat) (15, 12, 10)
Hauiskääntö 2 (10, 10, 8)

Askelkyykkyjä jos tuntuu siltä tai välillä kyykyn tilalla
Silta ja “reisikääntö” jumppapallolla, jos tuntuu siltä.
Vinojen vatsalihasten vatsatreeniä medicine ballilla, jos tuntuu siltä.

2. RINTA-, YLÄSELKÄ- ja OJENTAJAPÄIVÄ

Penkkipunnerrus (10, 10, 8)
Yläselkä taljalla tai kattoon kiinnitetyllä jumppakumilla (10, 10, 8)
Kulmasoutu käsipainoilla tai mutkatangolla (12, 12, 10, 8)
Vipunostot maaten (10, 10, 8)
Ranskalainen punnerrus (12, 12, 10)
Vipunostot sivulle (12, 10, 8)
Ojentajapunnerrus maaten (10, 10, 8)
Pystypunnerrus käsipainoilla (12, 10, 8)

Punnerruksia polviltaan, jos tuntuu siltä.
“Linkkuveitsi” (?) eli naama alaspäintehtävä yläkropan ja vatsalihasten jumppapalloliike, jos siltä tuntuu.
Olkapään kiertäjäkalvosimen treeniä jumppakumilla, jos tuntuu siltä.

Pyrin treenaamaan keskimäärin kolme kertaa viikossa niin, että treenien välissä on kokonainen päivä ja joka toisella kertaa teen ykkösohjelman ja joka toisella kertaa kakkosohjelman. Lisäksi yritän tehdä joka aamu puolen tunnin aamuaerobisen — punttitreeni päivinä teen sen hieman rauhallisemmin kuin ei-punttitreenipäivinä.

OIKEA TREENIJÄRJESTYS

Tällaisen treenijärjestyksen olen oppinut eri kuntosaliohjaajilta (pyydän aina uuden ohjelman, jos vaihdan salia tai aloitan treenauksen pitkän tauon jälkeen tai haluan jotain uutta). Tästä järjestyksestä EI SAA POIKETA! Eli mitään ei saa jättää väliin, mikäli haluaa pysyä hyvässä kunnossa, ehjänä, kivuttomana ja notkeana!

1) 10-15 minuuttia kevyehköä lämmittelyä joko stepperillä, juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella,
2) venyttelyä (30 sek./lihas)
3) painoharjoittelu (välissä voi venytellä lyhyesti ja varovasti harjoitettuja lihaksia. Älä jätä liian pitkiä väliä sarjojen/liikkeiden väliin, jos haluat parhaan tehon)
* Aerobinen treeni 30-60 min: jos haluat tehdä vielä aerobisen treenin (juoksu, soutu, pyöräily, stepperi), tee se tässä välissä.
4) 10-15 minuuttia kevyttä jäähdyttelyä stepperillä, juoksumatolla, kuntopyörällä tai soutulaitteella
5) venyttelyä (15-30 sek./lihas, 15 sek. jos aiot venytellä vielä kotona)

Periaatteessa pitäisi 1-2 tuntia treenin jälkeen vielä kotona ensin lämmitellä vähän (5-10 min) ja sitten venytellä kunnolla (väh. 30 sek./lihas).

VAIHTELU VIRKISTÄÄ

Kun lihas tottuu tiettyyn rasitukseen, se lakkaa kasvamasta. Siksi sinun pitää säännöllisin väliajoin (eli aina kun joku liike alkaa tuntua liian helpolta) muokattava ohjelmaasi esim.:

  1. lisäämällä painoja
  2. muuttamalla toistomäärää (välillä voi ihan vain huviksi tehdä pidempiä sarjoja)
  3. muuttamalla sarjamäärää (eli teekin kahden sijaan kolme sarjaa)
  4. lyhentämällä lepoaikaa sarjojen/liikkeiden välillä
  5. muuttamalla liikkeen tekonopeutta (teekin liike välillä ylihitaasti, huomaat sen olevan niin raskaampaa)
  6. vaihtelemalla liikkeitä (tee välillä koneilla ja välillä vapailla painoilla)
  7. vaihtelemalla liikkeiden määrää (tee välillä kolmen hyperraskaan liikkeen — esim. kyykky –ohjelma, välillä 8 kevyemmän liikkeen — esim. jalkojen ojentaja-kone –ohjelma)

LIHASKIPU

Ns. viivästynyt lihaskipu, joka tulee n. 32-48 tuntia treenin jälkeen johtuu lähinnä siitä, että tottumattomaan lihakseen syntyy treenin aikana pieniä “ruhjeita”. Ruhjeiden parantuessa lihas kasvaa — mutta käsittääkseni se voi kyllä kasvaa myös ilman ruhjeita. Toisin kuin yleisesti luullaan, tanskalaisen tutkimuksen mukaan sillä, venytteleekö ennen tai jälkeen treenin ei ole vaikutusta viivästyneeseen lihaskipuun tai sen ehkäisyyn. Muuten kyllä suosittelen joko venyttelyä tai esim. Pilatesta vartalon notkeuttamiseen.

Lihaskipua voi yrittää ehkäistä syömällä runsaasti C-vitamiinia. Kipu häviää itsestään muutamassa päivässä, mutta niin kauan kun se on sietämätön, ainakin itse annan lihaksen parantua ja harrastan korkeintaan kevyttä aerobista liikuntaa. Kun lihas tottuu treenaamiseen eikä treenikertojen väliin jää liian pitkää aikaa (tyyliin 10 päivää), lihaskipua esiintyy entistä harvemmin, lähinnä vain tilanteissa, jolloin on nostanut merkittävästi vastusta (= painomäärää) tai alkanut tehdä jotain uutta liikettä.

Koska on vähemmän kamalaa, jos vain ala- TAI ylä-kroppa on kipeä (eikä siis ihan koko vartalo), suosittelen lämpimästi treenattavien lihasryhmien jakamista vähintään kahdelle päivälle (eli esim. jalat ja vatsa yhtenä päivänä ja kädet, hartiat, rinta ja selkä toisena).

VENYTTELY

Venyttelyllä ei siis voi ehkäistä ns. viivästynyttä lihaskipua, mutta säännöllinen venyttely voi edistää muuten terveyttä ja hyvinvointia ja notkeutta. Varsinkin meidän tietokoneen ääressä kökkivien kannattaa venytellä päivittäin niska-hartiaseutua. Tutkimusten mukaan 30 sekunnin venyttely per lihas kerran päivässä on käytännössä yhtä tehokasta kuin 60 sekunnin venyttely kolme kertaa päivässä. Venytellä toki saa vaikka tunnin välein, jos niin haluaa, mutta vähempikin riittää.

Lähteet

[1] http://www.thefactsaboutfitness.com/

4 Comments

  1. Mitä mieltä olet lisäravinteista? Ovatko ne aloittelijalle oikeasti tarpeen vain pelkkää rahastusta? Erään saamani treeniohjelman puitteissa suositellaan “latausjuomaa”, ‘treenijuomaa” ja “palautujuomaa”. Tuntuisi vaan jotenkin pelleilyltä, että aloittelijana ostelisin kaikenmaailman jauheita ja sekoittelisin niitä shakeriin :D

    • Tulikohan tuosta mun kysymyksestä sinulle mitään ilmoitusta kun se ei näy noissa viimeisimmissä kommenteissakaan?

      • Alice — joo tuli ja vastasin nyt. Wishlistin tyypit ovat olleet koko pitkän viikonlopun lomalla, mutta palaavat Jenkeissä tiistaina töihin ja toivottavasti piakkoin tekevät jotain kommenteille, jotka eivät toimi normaalisti.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *