Vähähiilihydraattinen dieetti

Mitä, miksi, kenelle ja miten?

Tämän ylipitkän jutun tarkoituksena on selvittää ennen kaikkea itselleni ja samalla ehkä muillekin kantani tällä hetkellä kovasti muodissa oleviin vähähiilihydraattisiin dieetteihin. Olen laittanut mukaan viitteitä tutkimuksiin, jotka puoltavat näkemyksiäni. Ne ovat vain yksittäisiä esimerkkejä — ajatusteni takana on läjä muitakin tutkimuksia, mm. Ravitsemustiede-kirja sekä keskusteluita niin vähähiilihydraattisilla dieeteillä olevien kuin niihin kriittisesti suhtautuvien kanssa jne. Osa noista mainituista tutkimuksista minulla on ihan kokonaisina, mutta koska olen ostanut ne ja oletan, että muut eivät halua ostaa niitä, olen linkittänyt ne lyhyisiin PubMed referaatteihin.

Aina on mahdollista että olen väärässä, mutta toistaiseksi kukaan ei ole esittänyt vastanäyttöä näille argumenteille, joista useimmista olen kinastellut vähähiilihydraattisten dieettien kannattajien tai muiden tahojen kanssa. Esim. usein kuulen väitettävän, että ketoosin syvyydellä olisi suora yhteys laihtumistulokseen, mutta toistaiseksi kukaan ei ole voinut esittää mitään todisteita aiheesta — sen sijaan olen itse nähnyt tutkimuksen, jossa todetaan nimenomaisesti että ketoosin syvyydellä ei ollut yhteyttä laihtumistulokseen. Samaa mieltä asiasta on mm. “ketoosiguru” Lyle McDonald.

Yhteenveto niille, jotka eivät jaksa kahlata koko juttua läpi

  • Vähähiilihydraattinen dieetti voi tarkoittaa hyvinkin eri asioita puhujasta riippuen — siksi kannattaa varmistaa mitä keskustelukumppanisi tarkoittaa vähähiilihydraattisuudella.
  • Kenenkään ei kannata syödä sokeria ja puhdistettua, valkoista jauhoa muulloin kuin erityisinä juhlahetkinä ihan jo siksi, että ne ovat puhdasta energiaa ilman kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja. Siksi kukaan yhtään uskottavampi taho ei niitä kenellekään suosittele.
  • Vähähiilihydraattiset dieetit laihduttavat “oikeassa elämässä” paremmin kuin erittäin runsashiilihydraattiset dieetit ensisijaisesti siksi , että ne sisältävät runsaasti kylläisyyden tuovaa proteiinia ja yhden ison ruoka-aineryhmän rajoittaminen rajoittaa kokonaiskalorimäärää. (Huom! Näillä sivuilla markkinoidaan kohtuuhiilihydraattista elämäntapaa, johon mahtuu enemmän hiilihydraattia kuin vähähiilihydraattiset ruokavaliot “sallivat”, mutta enemmän proteiinia ja osin myös rasvaa kuin runsashiilihydraattisiin dieetteihin mahtuu.
  • Vähähiilihydraattiset dieetit eivät laihduta kalorimäärään nähden poikkeuksellisesti (ts. niillä saatu laihdutustulos vastaa luotua kalorivajetta). Ts. vähähiilihydraattisuus ei takaa automaattisesti laihtumista, jos ruoan kokonaisenergiamäärä on liian iso.
  • Vähähiilihydraattiset dieetit eivät sinällään ole epäterveellisiä tai vaarallisia, paitsi jos kasvismäärät ja hyvän tyydyttymättömän rasvan saanti jää turhan alhaiseksi ja tyydyttyneen rasvan saanti on turhan runsasta. Siksi useimmat “dieettigurut” (mm. Atkins) suosittelevat panostamaan hyviin kasvirasvoihin ja huolehtimaan riittävästä kasvisten saannista.
  • Vähähiilihydraattisten dieettien positiivinen vaikutus veren rasva-arvoihin johtuu ensisijaisesti laihtumisesta ja (yleensä tapahtuvasta) tyydyttymättömän rasvan määrän lisäämisestä. Joillakin ovat rasva-arvot radikaalisti pahentuneet “väärin” koostetuilla vähähiilihydraattisilla dieeteillä.
  • Aterioiden yhdistelysäännöt ovat puppua eikä ole mitään perustetta rajoittaa porkkanan ja hedelmien nauttimista. Useimpien kohdalla (kuori)perunan tai täysjyväviljojen jättäminen ruokavaliosta on täysin turhaa.
  • Älä ala vähähiilihydraattiselle dieetille koska toivot “ihmelaihtumista” tai uskot sen olevan kokonaisuutena terveellisempi kuin kohtuuhiilihydraattinen dieetti. Aloita vähähiilihydraattinen dieetti vain jos sinusta tuntuu, että mikään muu ei saa oloasi yhtä hyväksi ja että sinun on kaikkein helpointa noudattaa juuri ko. dieettiä. Elämä on liian lyhyt haaskattavaksi sinulle sopimattomilla dieeteillä kärsittäväksi.
  • Jos alat vähähiilihydraattiselle dieetille, älä rajoita kasvisten saantia (ml. hedelmät) ja muista ottaa valtaosa rasvoista tyydyttymättömistä (kasvi)rasvoista.

Teoria vähähiilihydraattisten dieettien takana

Tällä hetkellä muodissa olevien vähä- tai erittäin vähähiilihydraattisten dieettien takana olevat teoriat perustuvat enemmän tai vähemmän sille tosiasialle, että erilaiset hiilhydraattipitoiset ruoat vaikuttavat eri tavalla verensokeriimme. Verensokerin nousua voidaan mitata glykeemisellä indeksillä.

Teoriassa homma menee niin, että glykeeminen indeksi kertoo sen, miten korkealle verensokeri nousee — ja samalla sen, miten paljon insuliinia erittyy vereen raivaamaan hiilihydraatteja pois. Tämä teoria ei kuitenkaan pidä täysin paikkaansa, sillä vaikka joidenkin tuotteiden kohdalla korkea glykeeminen indeksiluku todellakin tarkoittaa runsaampaa insuliinineritystä, joissain tapauksissa matala glykeeminen indeksiluku johtuu nimenomaan siitä, että suhteellisen runsaasti erittynyt insuliini ehtii raivata osan hiilihydraatista pois verestä, ennen kuin se näkyy mittaustuloksissa. Monet kuvittelevat, että vain hiilihydraatti aiheuttaa insuliinitasojen nousun veressä, mutta tosiasiassa myös (runsas) proteiini laukaisee insuliininerityksen.

Glykeeminen indeksi ei ole mikään tarkka mittari (kuten esim. lämpömittari) vaan eri ruoka-aineiden glykeemiset indeksiluvut voivat vaihdella jopa monta kymmentä yksikköä riippuen ruoka-aineen lajikkeesta, kasvupaikasta, valmistustavasta, testiryhmästä jne. Lisäksi tietyn tuotteen todellinen vaikutus verensokeriin riippuu siitä, kuka sen syö, miten iso annos sitä syödään, mitä sen kanssa syödään ja mitä edellisillä aterioilla on syöty. Siksi monien “lowcarb-gurujen” harrastama glykeemisen indeksin orjallinen tuijottaminen on tyhmää. Lisää tietoa glykeemisestä indeksistä löytyy Sydneyn yliopiston glycemicindex.com -sivuilta, jossa on mm. selvitys siitä, miten glykeeminen indeksi määritellään sekä ennen kaikkea maailman laajin ja virallisin tietokanta eri tuotteiden glykeemisistä indeksiluvuista ja glykeemisistä taakoista sekä eräiden tuotteiden kohdalta jopa niiden insuliini-indeksiluku.

Heti hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen elimistö alkaa käyttää ravinnokseen enemmän hiilhydraatteja ja vähemmän rasvaa kuin ennen. Jotkut ovat vetäneet tästä johtopäätöksen, että hiilihydraattipitoinen ruokavalio haittaisi rasvan palamista ja jopa edesauttaisi sen varastoitumista niin, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla olisi mahdollista lihoa, vaikka söisi kulutuksensa verran — tai jopa kulutuksensa alle. Tämä teoria ei kuitenkaan pidä käytännössä paikkaansa.

Miksi kalori on kalori?

Yhdessäkään tiukkaan valvotuissa olosuhteissa tehdyssä kokeessa, jossa ihmisten energiankulutus ja energiansaanti on mitattu niin tarkkaan kuin se on ylipäätään mahdollista, ei ole havaittu, että kulutuksen mukaan syöminen olisi johtanut kehon energiatasapainon muutokseen suuntaan tai toiseen.

Paino on toki joissain tapauksissa saattanut muuttua nestetasapainon muututtua ja mahdollisesti jopa kehon koostumus (rasvaisen/rasvattoman kehonosan osuus kehossa) voi jossain ääritapauksissa muuttua, mutta jos syöt jatkuvasti kulutuksesi verran, rasvakudoksiisi sekä mm. lihasten ja maksan aminohappo- (“proteiini”) ja glykogeeni- (“hiilihydraatti”) varastoihin varastoitu energiamäärä pysyy samana.

Nesteen lisääntyminen ei ole lihomista vaan turvotusta eikä nesteen vähentyminen ole laihtumista vaan kuivumista. (Ks. esim. Lyle MacDonaldin artikkeli aiheesta).

Miksi jotkut sitten vannovat lihovansa, vaikka “eivät syö mitään”? Tai toiset näyttävät pysyvän hoikkina vaikka “syövät mitä tahansa”? Pääsyy em. ilmiöihin on se, että ihmiset eivät kertakaikkiaan osaa arvioida energiansaantiaan. Ruoka-aineiden tilavuus (ts. desilitroissa mitattava koko) kun ei ole suoraan verrannollinen tuotteiden energiasisältöön vaan ruoka-aineesta riippuen desilitra eri ruoka-aineita voi sisältää hyvinkin erilaisia määriä energiaa.
Esim. litra mansikoita sisältää yhtä paljon energiaa kuin vajaa kourallinen pähkinöitä. Pieni ruokalusikallinen rasvaa sisältää yhtä paljon energiaa kuin 10 kukkurallista lautasellista vihreää salaattia. Yksi tuoppi keskiolutta sisältää yhtä paljon energiaa kuin kaksi pientä broilerin rintafilettä. Jne.

Lisäksi monella on täysin ylioptimistinen käsitys omasta energiankulutuksestaan. Tunnin erittäin reipas kävelylenkki tai puolen tunnin suhteellisen reipas jumppa kuluttaa energiaa yhden pienen kanelikierrepullan verran. Jos henkilö koko loppupäivän ajaa autolla ja istuu ensin työpöydän ja sitten television ääressä, kokonaiskulutus voi jäädä hyvinkin pieneksi. Toisaalta monet ns. läpipaskot ihmiset voivat näennäisesti syödä yhdellä aterialla hyvinkin paljon, mutta yleensä he kompensoivat syömisiään päivän ja viikon mittaan runsaammalla liikunnalla tai vähemmällä syömisellä.

Toisin sanoen käytännössä ei ole mahdollista, että tosiasiallisesti lihoisit (eli saisit kehoosi lisää rasvaa), jos syöt todellisen kulutuksesi verran (ellei kehosi koostumus muutu esim. ahkeran punttitreenin myötä). Sen sijaan saatat kuvitella syöväsi kulutuksesi verran, vaikka oikeasti syöt enemmän kuin kulutat — ja siksi myös lihot. Samoin voit kuvitella syöväsi enemmän kuin kulutat, vaikka tosiasiassa syöt alle kulutuksesi ja siksi laihdut.

Mitä vähähiilihydraattisuus käytännössä tarkoittaa?

Toinen ongelma vähähiilihydraattisista dieeteistä puhuttaessa on se, että ko. termiä käytetään hieman eri merkityksessä niin laihduttajien kuin ammattilaisten keskuudessa.

Vähähiilihydraattinen dieetti voi tarkoittaa puhujasta/kirjoittajasta riippuen mitä tahansa seuraavista:

  • Ruokavaliota, joka sisältää hiilihydraattia alle 100 g / vrk
  • Ruokavaliota, jolla ollaan ketoosissa
  • Tietttyjä erikoisdieettejä kuten Atkinsia, Zonea, Montignacia, Paleodieettia ja South Beach Dietia jne.
  • Ruokavaliota, jonka noudattaja tarkkailee hiilihydraattien laatua ja  määrää

Koska määritelmät voivat vaihdella näinkin runsaasti, on selvää, että väärinkäsityksiltä ei voida välttyä. Samoin oman ongelmansa vähähiilihydraattisista dieeteistä puhuttaessa aiheuttaa se, että osa dieeteistä sisältää hyvinkin tarkkoja (ja perusteettomia) ohjeita ateroiden koostamisesta (esim. Montignac ja Zone), kun taas toiset eivät juurikaan puutu aterioiden koostamiseen (esim. Atkins, Paleodieetti). Toisaalta vähähiilihydraattisten dieettien kannattajien joukossa liikkuu erilaisia näkemyksiä siitä, millaisia rasvoja voi syödä ja millaisia ei — toiset vannovat eläinrasvojen nimiin ja kammoavat kasviöljyjä, kun taas toiset suosittelevat syömään myös kasvirasvoja.

Vähähiilihydraattisia dieettejä on alettu tutkia viime aikoina enemmän ja tarkemmin. Jokaisen yhtään pidempiaikaisen tutkimusten ongelmana on edelleen se, että tutkimuksiin osallistujat eivät ole yötä päivää tutkijoiden valvovien silmien alla. Kuten moni meistä ehkä on huomannut, ihmisillä on taipumusta (joskus jopa itselleen) kaunistella ja unohdella syömisiään. Tämä on yleinen ja tunnettu ongelma ihan kaikissa ravintotutkimuksissa, joissa ravintoseuranta perustuu tutkittavien omalle ilmoitukselle (alkaen suomalaisten ruokailutottumuksia käsittelevästä Finnravinto-tutkimuksesta) .

Toisaalta osassa tutkimuksissa tutkittaville annettiin ohjeet noudattaa vähähiilihydraattista dieettiä, mutta sitä, miten he sitä (tai verrokkidieettiä) tosiasiassa noudattivat, ei seurattu.
(esim. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity ja A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity)

Ovatko vähähiilihydraattiset dieetit epäterveellisiä?

Selvältä näyttää, että hiilihydraattien karsiminen ruokavaliossa minimiin ei sinällään ainakaan vuodessa tee mitään mitattavaa pahaa terveydelle — käytetäänhän ketogeenisia dieettejä lievittämään vakavasta epilepsiasta kärsivien lasten oireita. Toisaalta monet ns. alkuperäiskansat kuten inuiitit ovat eläneet vähähiilihydraattisilla dieeteillä vuosisatoja kuolematta sukupuuttoon. Eri asia on, ovatko nämä dieetit terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta kaikkein parhaita mahdollisia tai sopivatko ne kaikille tai edes valtaosalle ihmisistä.

Käytännössä vähähiilihydraattiset dieetit ovat runsasproteiinisempia kuin runsashiilihydraattiset dieetit. Kohtuullisen runsaan proteiinimäärän takia niitä syytetään usein luiden haurastuttamisesta ja munuaisten rasittamisesta. Terveen ihmisen munuaisille kohtuullisen suuristakaan proteiinimääristä ei ole todettu sinänsäolevan haittaa, joskin liha näyttää rasittavan niitä enemmän kuin maitotuotteet ja kasviperäinen soija
Sen sijaan on totta, että mikäli ruokavalio on runsasproteiininen (ja -rasvainen) ja sisältää hyvin vähän kasviksia, elimistön happamuustasapaino muuttuu sellaiseksi, että kalsium “karkaa” luista. Jos kuitenkin samaan aikaan syödään erittäin runsaasti kasviksia, prosessi kääntyy päinvastaiseksi ja luut vahvistuvat entisestään.
(esim. The Impact of Protein Intake on Renal Function Decline in Women with Normal Renal Function or Mild Renal Insufficiency ja Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone)

Ehkä suurin kiistanaihe vähähiilihydraattisissa ja käytännössä erittäin runsasrasvaisissa dieeteissä on käytetyn rasvan laatu. Vaikka tyydyttyneen eli ns. kovan rasvan puolestapuhujat muuta mielellään väittävät, useat tutkimukset todistavat runsaan tyydyttyneen rasvan saannin lisäävän erilaisia terveysriskejä verrattuna vähemmän tyydyttynyttä rasvaa sisältäviin ruokavalioihin.

Runsaampi tyydyttyneen rasvan saanti (ja jossain tutkimuksissa samanaikainen vähäisempi hiilihydraatin saanti) näyttää olevan yhteydessä heikempiin älyllisiin toimintoihin, pahentavan skitsofreniaa ja lisävän pitkällä tähtäimellä sydän- ja verisuonitautiriskiä

Vastaavasti näyttää siltä, että runsaasti tyydyttymätöntä (kasvi)rasvaa ja vähän tyydyttynyttä (eläin)rasvaa sisältävät “Välimeren ruokavaliot” päihittävät terveellisyydessään useat muut (esim. perinteiset suomalaiset) ruokavaliot
(esim. Cognitive function in relation with bone mass and nutrition…ja Nutrition and schizophrenia: beyond omega-3 fatty acids ja Dietary fat and cholesterol and the risk of cardiovascular disease among women with type 2 diabetes ja Difference in body weight between American and Italian women with polycystic ovary syndrome: influence of the diet). ja Atherosclerosis Epidemiological studies on the health effects of a Mediterranean diet.)

Tyydyttyneen rasvan vaihtaminen tyydyttymättömään rasvaan tai jopa hiilihydraattiin näyttää joidenkin tutkimusten mukaan johtavan suoraan rasvan määrän vähenemiseen kehossa. Lisäksi näyttää siltä, että tyydyttymätön kasvirasva kiihdyttää aterian jälkeen aineenvaihduntaa enemmän kuin tyydyttynyt eläinrasva.
(A reduction in dietary saturated fat decreases body fat content in overweight, hypercholesterolemic males.)

Samoin näyttää siltä, että ketogeenisissä dieeteissä, joissa tavoitteena on mahdollisimman syvä ketoosi (esim. epilepsian hoidon takia), tyydyttymätön “hyvä” rasva tuo syvemmän ketoosin kuin tyydyttynyt rasva — ilman että huonontaa veren rasva-arvoja
(esim. Differential metabolic effects of saturated versus polyunsaturated fats in ketogenic diets).

Kannattaa myös huomata, että esim. yhdessä tuoreimmista tutkimuksista, joissa vähähiilihydraattinen dieetti laihdutti tehokkaammin ja paransi veren rasva-arvoja enemmän, tyydyttyneen rasvan määrä oli alle 12 % päivittäisestä energiasta (yleinen suositus alle 10 E%), vaikka rasvan kokonaismäärä oli 57 E%
(The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial).

Jotkut sekoittavat erittäin vähähiilihydraattisten dieettien vaarattoman ketoosin diabeetikkojen hengenvaaralliseen ketoosiin, mutta ruokavaliolla aiheutettu ketoosi ei sinällään ole mitenkään hengenvaarallinen tila muuten terveille ihmisille.

Miksi vähähiilihydraattiset dieetit ovat käytännössä parempia kuin runsashiilihydraattiset ja erittäin vähärasvaiset dieetit

Erittäin vähähiilihydraattiset dieetit (esim. Atkins) pudottavat aluksi (esim puolessa vuodessa) painoa tehokkaammin kuin vähärasvaiset runsashiilihydraattiset dieetit (rasvaa alle 25-30 E% ja hiilihydraattia n. 60 E% tai enemmän). Kaikissa vähintään vuoden kestäneissä tutkimuksissa ero tutkittavien ryhmien välillä kutistui kuitenkin  olemattomaksi vuoden loppuun mennessä. Samoin laihdutustulos on ollut kaikissa vähnkin huolellisemmin tehdyissä tutkimuksissa suoraan verrannollinen luotuun kalorivajeeseen.

Toisaalta runsasrasvaiset ja vähähiilihydraattiset dieetit näyttävät parantavan veren rasva-arvoja tehokkaammin kuin vähärasvaiset dieetit.
(Esim. The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults: One-Year Follow-up of a Randomized Trial)

Kummallekin ilmiölle on olemassa täysin hiilihydraattimäärästä riippumaton selitys vaikka erikoisdieettien kehittäjillä on aiheesta usein pseudotieteellisiä ja liian pitkälle vietyjä johtopäätöksiä sisältäviä teorioita. Usein näitä teorioita lukiessa tulee mieleen, että niiden tärkein tarkoitus on hämätä lukija luulemaan, että juuri ko. dieetti on jotenkin poikkeuksellinen ja mullistava ja siksi parempi kuin muut dieetit.
Todellinen selitys ko. dieettien “toimivuudelle” on kuitenkin paljon yksinkertaisempi kuin erikoisdieettien kehittäjät mielellään antavat ymmärtää.

Ensimmäinen syy ko. dieettien laihduttavuuteen on kohtuullisen suuri proteiinimäärä.

Lähes poikkeuksetta (tutkimuksissa ja “oikeassa elämässä”) vähähiilihydraattiset dieetit ovat runsasproteiinisempia kuin runsashiilihydraattiset dieetit. Useissa tutkimuksissa on todettu, että proteiini tuo syödessä paremmin kylläisyyden tunteen kuin hiilihydraatti tai rasva ja lisäksi kiihydttää aineenvaihduntaa aterian jälkeen hieman enemmän kuin hiilihydraatti ja rasva. Mikäli tutkittavat saavat syödä niin paljon kuin haluavat/pystyvät, runsaampiproteiininen dieetti laihduttaa poikkeuksetta tehokkaammin kuin vähäproteiininen dieetti, oli hiilihydraattien ja rasvojen suhde mikä tahansa. Jos et usko, yritä joskus syödä kerralla puolet 200 gramman suklaalevystä tai neljä isoa broilerin rintafilettä.
(Esim. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity).

Toisaalta yhden suuren ruoka-aineryhmän (peruna, leipä, riisi, pasta, kaikki sokeria tai jauhoa sisältävä) rajoittaminen ruokavaliosta rajoittaa ruokavalikoimaa ja samalla syötyä ruoan kokonaismäärää. Näin näyttää käyvän myös silloin, kun ruokavaliosta tulee erittäin vähärasvainen ja runsashiilhydraattinen (hiilihydraattia yli 60 E%), mutta silti vähäsokerinen (eli valtaosa hiilihydraateista tulee ns. hyvistä hiilihydraateista).
(esim. Effects of an ad libitum low-fat, high-carbohydrate diet on body weight, body composition, and fat distribution in older men and women: a randomized controlled trial).

Jotkut väittävät erittäin niukasta hiilihydraattimäärästä seuraavan ketoosin vähentävän ruokahalua, mutta tutkimuksissa ei ole voitu löytää yhteyttä ketoosin syvyyden ja laihtumistuloksen välillä. Toisaalta esimerkiksi ketoosidieetillä epilepsian takia pidettävät lapset eivät laihdu syvässäkään ketoosissa, kun energiansaanti pidetään riittävänä.
(esim. A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity)

Usein kuulee väitettävän, että ketogeeniset dieetit laihduttaisivat paremmin siksi, että kun hiilihydraatin määrä ruokavaliossa vähenee, elimistö alkaa käyttää enemmän rasvaa ravinnoksi. On totta, että keho polttaa eniten sitä energianlähdettä, jota veressä on eniten, mutta koska vähähiilihydraattisilla dieeteillä rasvanpoltto lisääntyy samassa suhteessa kuin ruokavalion rasvamäärä kasvaa (koska tällöin veressä on enemmän rasvaa kuin hiilihydraattia), kehon rasvavarastot eivät vähene yhtään sen tehokkaammin kuin yhtä paljon energiaa, mutta enemmän hiilihydraatteja sisältävällä ruokavaliolla.

Toisin sanoen runsaampi proteiinimäärä ja ison ruoka-aineryhmän radikaali rajoittaminen ja niistä seuraava ruoan kokonaismäärän väheneminen selittävät yksistään sen, miksi ns. vähähiilihydraattiset dieetit laihduttavat paremmin kuin runsashiilihydraattiset (ja käytännössä myös vähäproteiiniset) dieetit. Lisäksi ensimmäisten viikkojen aikana vähähiilihydraattisella dieetillä tapahtuva radikaali painonpudotus selittyy nesteen poistumisella.

Miksi runsasrasvaiset dieetit parantavat enemmän veren rasva-arvoja kuin vähärasvaiset dieetit?

Useissa tutkimuksissa on todettu että hyvien kasvirasvojen lisääminen ruokavalioon lisää “hyvän” HDL-kolesterolin määrää veressä ruokavalion hiilihydraattimäärästä riippumatta. Samoin useissa tutkimuksissa on todettu, että laihtuminen vähentää kokonaiskolesterolin määrää ruokavalion kokonaisrasvapitoisuudesta riippumatta.
(mm. Comparison of the effects of a monounsaturated fat diet and a high carbohydrate diet on cardiovascular risk factors in first degree relatives to type-2 diabetic subjects ja The effect of a rapid weight loss on lipid profile and glycemic control in obese type 2 diabetic patients) )

Eri tutkimusten vähähiilihydraattiset dieetit ovat poikkeuksetta sisältäneet enemmän myös hyvää kasvirasvaa kuin runsashiilihydraattiset dieetit, mikä selittää ihan suoraan suuremman laihtumistuloksen ohella parantuneet veren rasva-arvot.

Moni (joskaan ei kaikki) vähähiilihydraattiselle dieetille siirtynyt kertoo ihonsa parantuneen, allergiaoireiden vähentyneen ja yleisen vireystason nousseen (ks. esim. kotimainen Alakarppi-foorumi). Osalla oireet näyttävät liittyvän ihan suoraan viljan poisjättämiseen ruokavaliosta. Tämä havainto herättää kysymyksen siitä, kuinka monella näistä iho-oireista, vatsavaivoista ja väsymyksestä yms. kärsineestä on itseasiassa vehnäallergia tai keliakia.

Keliakiaa sairastava on yliherkkä vehnän, ohran ja rukiin gluteiinille. Keliakia.com:issa tautia kuvataan seuraavasti:

“Taudille tyypillistä ovat monenlaiset oireet. Oireista saattaa esiintyä vain yksi tai useampia. Tyypillisimpiä oireita ovat erilaiset vatsavaivat, laihtuminen, ripuli, ruokahaluttomuus, luustokivut, vuodot, iho-oireet ja haavaumat. Myös lapsettomuutta, masennusta, hermosärkyä ja lihaskipuja saattaa esiintyä. Taudin oireet ovat viime vuosina kuitenkin selvästi lieventyneet. Tämä johtuu siitä, että aikaisemmin vain todella vaikeasti sairaat pystyttiin tutkimaan ja saamaan diagnoosiin. Nykyään saatetaan saada diagnoosi jo lähes oireettomalta potilaalta, jolloin potilas säästyy monilta yllämainituilta oireilta.”

(Lähde: www.keliakia.com)

Eräät kertovat kärsivänsä joistain em. oireista viljaa syötyään, vaikka eivät tutkitusti sairasta keliakiaa. On siis mahdollista, että joko näiden henkilöiden keliakiaa ei ole kyetty vielä testein löytämään tai sitten viljatuotteissa on joku muu tekijä, joka on allergisoinut heidät.

Jos kyse on keliakiasta tai puhtaasta vilja-allergiasta, se ei tarkoita sitä, että henkilön tarvitsisi muuten rajoittaa radikaalisti hiilihydraatin saantiaan esim. rajoittamalla kasvisten, perunan tai maitotuotteiden saantia.

Toisaalta valtaosa pienimuotoisemmista ihon, hiusten ja kynsien kunnon paranemisista selittyy ihan suoraan rasvan määrän lisäämisellä.

Moni on myös raportoinut vähentyneestä makeannälästä. Saman ilmiön ovat huomanneet myös sellaiset laihduttajat, jotka ovat lisänneet proteiinin saantia lisäämättä radikaalisti rasvan määrää tai vähentämättä erityisesti hiilihydraatin määrää. Asiaa ei ole tutkittu, mutta olisi mielenkiintoista tietää, johtuuko vähäproteiinisilla dieeteillä usein koettu makeannälkä esim. siitä, että elimistö saa ruoasta liian vähän serotoniinin lähteenä käytettävää tryptofaani-aminohappoa vai siitä, että elimistö yrittää viestittää tarvitsevansa ylipäätään enemmän ravintoa saadakseen lisää proteiinia.

Useimmat erittäin vähähiilhydraattisella dieetillä olevat ovat raportoineet lisääntyneestä vireystasosta ja unen tarpeen vähenemisestä. Tämä saattaa johtua ihan suoraan kehon serotoniini- ja dopamiinitasojen muutoksista.

Kun hiilihydraattipitoisimmat ruoat (leipä, pasta, riisi, sokeri, leivonnaiset jne.) karsitaan ruokavaliosta, insuliinitasot eivät nouse enää edes “normaalitasolle”. Kun insuliinitasot eivät nouse, ruoan mukana tuleva tryptofaani ei pääse muuttumaan serotoniiniksi. Serotoniini on välittäjäaine, joka mm. rauhoittaa ja vähentää ahdistusta. Tällöin myöskään serotoniini ei pääse muuttumaan melatoniiniksi, “unihormoniksi”.

Toisin kuin moni luulee, runsashiilihydraattipitoisempaa ateriaa seuraava uneliaisuus ei johdu niinkään korkeasta verensokerista ja sen laskusta vaan lisääntyneistä serotoniinitasoista ja mahdollisesti myös kasvaneista melatoniinitasoista. Runsaasti ns. nopeita hiilihydraatteja sisältävää ateriaa melko pian seuraava makeannälkä johtuu sekin serotoniineista: nopea verensokerin ja sitä kautta insuliinin nousu vapauttaa elimistöön erityisen nopeasti tryptofaania, josta elimistö tekee samantien serotoniinia — kun verensokeri on raivattu nopeasti verestä ja insuliinitasot romahtavat, myös serotoniinin saanti romahtaa, jolloin serotoniinista seurannut miellyttävä olo katoaa, mikä saattaa ajaa henkilön etsimään uudestaan samaa hyvänolontunnetta nopealla verensokerin (ja sitä kautta serotoniinitasojen) nostolla . [Lähde]

Dopamiinin, aktiivisuutta ja valppautta lisäävän välittäjäaineen, määrä on kääntäen verrannollinen serotoniinin määrään. Mitä enemmän elimistössä on dopamiinia, sitä vähemmän siellä on serotoniinia — ja päinvastoin. Lisäksi dopamiini näyttää vähentävän kipuherkkyyttä ja eräitä kiputiloja (ks. esim. suomalainen väitöskirja aiheesta).

Runsasproteiininen ruokavalio lisää yleensä dopamiinin määrää — varsinkin jos hiilihydraattimäärät ja sitä kautta serotoniinimääriä nostava insuliinineritys on vähissä. Tämä saattaa selittää suoraan vähähiilihydraattisella dieetillä olevien erityisen energisyyden tunteen samoin kuin esim. Antti Heikkilän potilaiden raportoiman kivun vähenemisen.

Mikä vähähiilihydraattisissa dieeteissä sitten mättää?

Kaikkein suurin ongelma vähähiilihydraattisten erikoisdieettien kohdalla on niiden markkinoinnissa käytetyt myyntiväitteet ja osin turhien suositusten takana olevat epämääräiset tai suorastaan väärät teoriat.

Valitettavan usein vähähiilihydraattisia dieettejä markkinoitaessa hiilihydraatit leimataan pääsyylliseksi länsimaalaisten lihomiseen ja ohitetaan näin täysin sellaiset ylipainon lisääntymiseen vaikuttavat tekijät kuin annos- ja pakkauskokojen räjähdyksenomainen kasvu, ruoan (yli)tarjonnan valtava lisääntyminen, ruokakulttuurin muutokset (pika- ja valmisruoat, ruoalla palkitsemisen ja juhlimisen lisääntyminen ja arkipäiväistyminen jne.), fyysisen aktiivisuuden väheneminen niin töissä kuin vapaa-ajalla, syömisen takana olevat traumat jne. Tämä on yhtä typerää kuin syyttää pelkkiä rasvoja ihmisten lihomisesta.

Lisäksi usein kuulee väitettävän, että esim. Yhdysvalloissa ihmiset olisivat lihoneet, vaikka syövät vähemmän rasvaa kuin ennen. Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa! Yhdysvaltalaisten energiankulutus on lisääntynyt 30 vuodessa. Valtaosa lisäenergiasta tulee toki virvoitusjuomien, karkkien, yms. muodossa nautittavasta hiilihydraatista, mutta myös rasvan grammamäärä on tilastojen perusteella hieman kasvanut — siitäkin huolimatta, että tutkimusten mukaan ihmisillä on taipumusta kaunistella ruokapäiväkirjojaan vähemmän epäterveellisiä herkkuja sisältäväksi. [Lähde]

Toisaalta erikoisdieettien taustalla on valitettavan usein puuttellisia tai suorastaan virheellisiä teorioita. Sinällään teoriat eivät ole ongelma vaan se, että vääristä teorioista seuraa helposti täysin tarpeettomia rajoituksia ja vaatimuksia (esim. Montignacin rajoitus syödä leipää, riisiä, pastaa, keitettyjä porkkanoita yms. lounaalla ja päivällisellä tai Atkinsin hedelmärajoitukset tai Zonen vaatimus siitä, että joka aterialla pitäisi syödä 40/30/30 -säännön mukaan).

Kaikkein pahiten pieleen menee väite siitä, että hiilihydraatit ja insuliini sinällään estäisivät laihtumisen jopa kalorivajeella tai lihottaisivat silloin kun syödään kulutuksen mukaan. On totta, että aterian jälkeen elimistö käyttää hetkellisesti enemmän hiilihydraattia kuin rasvaa energiakseen. Käytännössä keho kuitenkin polttaa rasvaa ihan koko ajan, lukuunottamatta eräitä hyvin lyhyitä ja intensiivisiä liikuntapyrähdyksiä. Kehon hiilihydraattivarastot ovat rajalliset, vain muutaman sadan gramman suuruiset. Elimistö ei “vedä” niitä tyhjäksi ellei ole ihan pakko, koska näiden hiilihydraattivarastojen avulla varmistetaan aivojen tasainen energiansaanti.

Jos henkilö syö 500 kcalia vähemmän kuin kuluttaa, puuttuva 500 kcalia pitää saada jostain, ettei elimistö “kuole nälkään”. Hiilihydraattivarastojaan elimistö ei halua tyhjentää ellei ole ihan pakko ja rakennusaineeksi tarvittavien proteiinien polttaminen energiaksi on hankalaa ja tyhmää. MIstä keho siis ottaa loput tarvittavasta energiasta? Aivan oikein — rasvavarastoistaan, joissa on aina enemmän energiaa kuin hiilihydraattivarastoissa.
Milloin rasvavarastojen tyhjentäminen tapahtuu? Itseasiassa lähes koko ajan, lukuunottamatta ehkä hetkiä isoimpien aterioiden jälkeen, jolloin veressä on riittävästi ateriasta tullutta rasvaa ja hiilihydraattia suoraan käytettäväksi. Varsinkin yö on varsinaista rasvanpolttoaikaa. Eli toisin kuin jotkut (muttei siis kaikki) vähähiilihydraattisen dieetin kannattajat väittävät, hiilihydraatit ja insuliini eivät estä kehoa paikkaamasta 24 tunnin aikajaksolla tehtyä energiavajetta tyhjentämällä rasvavarastoja.

Väitteen ongelmana on se, että monet ovat tulkinneet asian niin, että mitä vähemmän insuliinia, sitä parempi. Niinpä he välttävät jopa hedelmiä ja maitotuotteiden laktoosia, koska pelkäävät niiden nostavan liikaa insuliinia ja sitä kautta lihottavan! Tavallaan ilmiö vastaa eräiden tahojen rasvahysteriaa, jonka seurauksena ruokavaliosta tulee jo ihan liian vähärasvainen. Kasvisten määrän rajusta rajoittamisesta voi seurata useiden eri suoja-aineiden puutetta sekä liian vähäinen kuidunsaanti, jonka on todettu olevan yhteydessä mm. eräisiin suolistosyöpiin.
Kaikki tutkimukset puhuvat runsaan vihannesten, juuresten, hedelmien ja marjojen saannin puolesta — siksi niiden pitäisi ollakin viimeinen asia, jota ruokavaliosta lähdetään karsimaan.

Joidenkin vähähiilihydraattisten dieettien kannattajien mukaan se, että ruoka on runsasrasvaista ja vähähiilihydraattista, johtaisi siihen, että elimistö ikään kuin siirtyisi luonnollisemmin aterian aikana saadut rasvat poltettuaan polttamaan kehon varastorasvoja. Väite on täysin teoreettinen ja tulosta spekulaatiosta, ei empiirisistä tutkimuksista.

Aiemmassa kappaleessa käsittelin jo sitä, että jos vähähiilihydraattisen ruokavalion rasvat otetaan pääsääntöisesti tyydyttyneestä “kovasta” rasvasta ja vain vähäisessä määrin tyydyttymättömistä “pehmeistä” rasvoista, vähähiilihydraattinen dieetti voi muuttua pitkällä tähtäimellä ainakin joidenkin riskiryhmien kohdalla todella epäterveelliseksi. Siksi jopa Atkinsin dieetin uudessa versiossa kehoitetaan ottamaan valtaosa päivän rasvoista hyvistä, pehmeistä kasvirasvoista (kuten kylmäpuristetuista öljyistä, pähkinöistä, siemenistä jne.).

Onko vähähiilihydraattinen ruokavalio sinua varten?

Kaikkien meidän pitäisi tarkkailla syömiemme hiilihydraattien laatua, mutta ei siksi, että hiilihydraatit automaattisesti lihottaisivat vaan siksi, että kasvikset, kuoriperunat ja täysjyvävilja sisältävät runsaasti arvokkaita vitamiineja, mineraaleja, kivennäisaineita, fytokemikaaleja ja kuituja.

Sokeri ja sokeripitoiset ruoka-aineet (kuten makeiset, virvoitusjuomat, jne.), vaaleat, suojaravinteista “tyhjennetyt” viljatuotteet (kuten pullat, ranskanleivät yms.) ja perunajalosteet (kuten sipsit, kuoritut perunat yms.) ovat ravinneköyhää ja energiapitoista syötävää. Ne nostavat sokeri- ja insuliinitasot aivan liian nopeasti aivan liian korkealle ja saattavat näin aiheuttaa “serotoniinihumalan” — ja sen laskua seuraavan syömiskierteen. Lisäksi ne ovat usein “helppoa” syötävää/juotavaa (vrt. sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, karkit, pulla ja pasta), joita nauttimalla voi äkkiä syödä yli oman kulutuksensa ja pilata näin kykynsä tunnistaa aitoa kylläisyyttä. Mitä enemmän ruokavaliossa on ns. tyhjää energiaa, sitä vähemmän se sisältää hyviä syöpää ja elimistön rappeutumista hidastavia ja ehkäiseviä suojaravintoaineita.

Samoin on hyvä muistaa, että viljatuotteet ja peruna sisältävät pääasiassa vain energiaa, joka on tarkoitettu aivojen ravinnoksi sekä antamaan energiaa reippaan liikunnan aikana. On selvää, että päivät työpöydän ääressä tai sohvalla istuva henkilö ei tarvitse niin paljon tällaista energiaa. Ylenpalttinen leivän, pastan, riisin ja myös perunan osuus ruokavaliosta silloin, kun ei harrasteta huomattavan paljon raskasta liikuntaa (vrt. kilpaurheilijat) tai tehdä fyysisesti raskasta työtä (esim. lehdenjakaja kaupungissa) kertoo joko siitä, että syödään enemmän kuin kulutetaan tai siitä, että ruokavalio sisältää aivan liian vähän kasviksia, proteiinia tai rasvaa.

Valitettavan moni on aivopesty luulemaan, että meidän pitäisi syödä “6-9 palaa leipää joka päivä” tai “ei leipä lihota vaan se, mikä on leivän päällä” tai “syö aterialla niin paljon perunaa tai ruisleipää kuin jaksat”.
Ajatuksen takana on ilmeisesti olettamus siitä, että ilman leipää suomalaiset eivät saa muuten riittävästi kuitua. Jos kuitenkin syöt joka päivä lähemmäs sen kilon kasviksia, joka sinun oikeasti pitäisi syödä, muutama annos täysviljatuotteita (esim. aamupuuro ja annos täysjyväpastaa tai pari leipäpalaa) täyttää päivän kuitumäärät paremmin kuin hyvin.

Jos suositusten takana on ajatus siitä, että ruokavalion rasvoja pitäisi korvata hiilihydraateilla, jotta laihduttaisiin paremmin, ajatus on vanhentunut ja johtuu vanhentuneista rasvakäsityksistä. Vaikka on totta, että runsasrasvaisella ruokavaliolla (silloin kun se sisältää samalla runsaasti hiilihydraattia) on helpompi syödä yli oman kulutuksensa, terveelliseen ruokavalioon kuuluu vähintään 30 E% rasvaa ja mikäli rasva on pääsääntöisesti hyvää pehmeää rasvaa, sitä voi olla huoletta jopa 35 E% päivittäisestä ruokavaliosta. Samoin riittävän proteiininsaannin merkitystä ei voi korostaa liikaa — proteiini on laihduttajan todellinen ystävä. Tosin senkään kanssa ei saa mennä ylettömyyksiin.

Valtaosalle meistä riittää laihtumiseen ja hyvään oloon:

  • turhan vaalean “puhdistetun” viljan, sokerin ja perunajalosteiden (ranskanperunat, sipsit jne.) karsiminen ruokavaliosta,
  • kasvisten lisääminen ruokavalioon,
  • vähärasvaisen proteiinin (liha, kala, kana, maitotuotteet, soija) lisääminen ruokavalioon, jos niitä alunperin syödään vähemmän kuin hiilihydraatteja (eli viljatuotteita yms.) ja
  • hyvän kasvirasvan (kylmäpuristetut öljyt, pähkinät, siemenet, avokadot, pesto jne.) lisääminen ruokavalioon.

Mitään erityisiä aterioiden koostamissääntöjä ei tarvitse noudattaa eikä mitään hedelmiä tai muita kasviksia tarvitse vältellä.

Erittäin vähähiilihydraattisella dieetillä (käytännössä hiilihydraattia alle 100 g / vrk) olevien kanssa käymieni keskustelujen perusteella (ks. esim. Alakarppien foorumi) olen tullut siihen tulokseen, että joillekin erittäin vähähiilihydraattinen dieetti näyttää sopivan paremmin kuin mikään muu dieetti. Ei niinkään siksi, että se laihduttaisi tehokkaammin vaan siksi, että ko. henkilöt kokevat erittäin vähähiilihydraattisen dieetin helpommaksi noudattaa kuin edes kohtuuhiilihydraattisen dieetin. Syynä saattaa olla myös vähähiilihydraattisen dieetin vaikutus ko. henkilöiden (mahdollisesti häiriöherkkiin) välittäjäainetasoihin.

On hyvä huomata, että myös erittäin vähähiilihydraattisilla dieeteillä olevat henkilöt kokevat jumituksia, turhautumista, huonoa oloa jne. siinä missä muutkin laihduttajat.

Kannattaa samoin muistaa, että monissa tutkimuksissa, joissa laihduttajien piti syödä erittäin vähähiilihydraattisesti (hiilihydraattia alle 100 g / vrk) he söivät tosiasiassa yli 100 g hiilihydraattia / vrk. Toisin sanoen erinomaisia laihtumistuloksia saa hieman suuremmillakin hiilihydraattimäärillä.
(Esim. The Effects of Low-Carbohydrate versus Conventional Weight Loss Diets in Severely Obese Adults ja A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity)

Mikäli toteat että kohtuuhiilihydraattisempikaan ruokavalio ei sovi sinulle, ja päätät kokeilla erittäin vähähiilihydraattista dieettiä (hiilihydraattia alle 100 g / vrk), suosittelen, ettet silti ala turhaan rajoittaa hedelmien ja marjojen tai muiden kasvisten tai esim. maitotuotteiden saantia hiilihydraattien pelossa. Samoin suosittelen että otat valtaosan päivän rasvoista hyvistä kasvirasvoista. Suosittelen myös unohtamaan Montignacin ja Zonen ateriasäännöt, joille ei oikeasti ole mitään tieteellistä perustetta.

Jos toteat että nimenomaan viljatuotteet aiheuttavat sinulle terveysongelmia, käy ihmeessä tutkituttamassa kärsitkö mahdollisesti keliakiasta — ihan jo siksikin, että keliakiapotilaat saavat valtiolta ruokavalioavustusta.

Kaikkein tärkeintä elämäntaparemonttia tehtäessä ja oikeaa ruokavalio valitessa on kuitenkin se, että noudattamasi ruokavalio on pitkällä tähtäimellä kutakuinkin terveellinen, että se laihduttaa sinut toivomaasi painoon (olettaen, ettet toivo liikoja) ja saa olosi niin hyväksi, että haluat noudattaa sitä koko loppuelämäsi. Muistathan, että tämä on todennäköisesti viimeinen elämäsi juuri sinä henkilönä joka juuri nyt olet. Älä haaskaa sitä turhaan kärsimykseen ja pahaan oloon vaan muista nauttia elämästäsi, mieluiten joka hetki!

LÄHTEITÄ NETISSÄ:

2 Comments

  1. Hyvä artikkeli, Katri!

    Tätä väitettä kyllä ihmettelen:
    “Hiilihydraattivarastojaan elimistö ei halua tyhjentää ellei ole ihan pakko ja rakennusaineeksi tarvittavien proteiinien polttaminen energiaksi on hankalaa ja tyhmää.”

    Eivätkös hh-varastot ole aika tyhjät jo yhden yöpaaston jälkeen? Jos joutuu vaikka verikokeen takia venyttämään aamiaisen vaikkapa puoleen päivään, niin heikko olohan tuosta tulee. Ja jos kaksi päivää sairaana maattuaan ja vähän vesivelliä syötyään on laihtunut pari kiloa, niin eivät ne mistään rasvasta ne kilot lähde, vaan nesteistä, jotka taas poistuvat elimistöstä hiilihydraattien mukana j a heti kun terveenä päivänä mättää sisäänsä puuroa ja soppaa, niin paino on entisellään. Mikä ajattelussani on väärin?

    • Tuccis — joo, toi ole ehkä vähän huonosti ilmaistu. Kärjistettynä pointtina on se, että jos kehossa on saatavilla rasvaa, hiilareita ja proteiinia, hiilarit säästetään aivoille, proteiinit rakennustarpeiksi ja rasvaa käytetään sitten pääenergianlähteenä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *