Glykeeminen indeksi

Tässä artikkelissa selvitän, mitä glykeemisellä indeksillä tarkoitetaan ja mitä käytännön merkitystä glykeemisellä indeksillä on laihduttajalle. Glykeeminen indeksi liittyy suoraan vähähiilihydraattisiin dieetteihin, joista olen kirjoittanut enemmän täällä.

Glykeeminen indeksi (Glycemic index) kertoo kuinka nopeasti ja paljon tietty ruoka-aine nostaa verensokeria. Testaus tapahtuu syöttämällä 10 terveelle henkilölle yön yli kestävän paaston jälkeen sellainen annos testattavaa ruokaa, jossa on 50 grammaa hiilihydraattia. Tämän jälkeen seuraavan kahden tunnin ajan seurataan koehenkilöiden verensokerin nousua 15-30 minuutin välein tehtävillä verikokeilla. Verikokeiden tuloksia verrataan glukoosin (puhtaan sokerin) tai valkoisen leivän verensokerivasteeseen ja näin saadaan laskettua kyseisen tuotteen glykeeminen indeksiluku (GI). Periaatteessa on siis olemassa kaksi eri indeksiä: glukoosiin perustuva ja valkoiseen leipään perustuva. Jos keräät glykeemisiä indeksilukuja eri lähteistä, muista tsekata onko ko. tuotteen indeksiluku laskettu valkoiseen leipään vai sokeriin verrattuna. Mitä isompi indeksiluku, sitä rajumpi verensokerin nousu.

(Englanninkielinen selostus kuvin osoitteesta: http://www.glycemicindex.com/gi_tstng.htm )

Valtaosa glykeemisen indeksin tutkimuksista on tehty australialaisen yliopiston toimesta, joka pitää myös omaa glykeeminen indeksi -tietokantaa.

Ennen kuviteltiin (ja monet lowcarbaajat kuvittelevat edelleen) että homma menee niin, että mitä nopeammin ja mitä korkeammalle verensokeri nousee, sitä enemmän vereen vapautuu myös insuliinia, joka puolestaan on erikoistunut ravintoaineiden (ml. rasvan) varastointiin. Niinpä voisi kuvitella, että mitä korkeampi tietyn tuotteen indeksiluku on, sitä helpommin se lihottaa.

Käytännössä homma ei ole ihan niin yksioikoinen (vaikka esim. herrat Atkins ja Sears, ZONE-ruokavalion kehittäjä niin mielellään asian esittävät!).

Ensimmäinen ongelma on se, ettei voida varmasti tietää, mitkä tuotteet nostavat käytännössä mitenkin pajon verensokeria. Ensinnäkin glykeemistä indeksilukua testaavien testien tulokset saattavat vaihdella testiryhmittäin. Lisäksi paikallisissa ruoka-aineissa voi olla laadullisia eroja.

Porkkana on hyvä esimerkki tällaisesta ruoasta. Porkkana ei ole pelkkä porkkana. Australialaisen yliopiston GI-tietokannasta löytyy yli kolme erilaista porkkanaa: mm. raaka romanialainen porkkana, kuoritut keitetyt australialaiset porkkanat ja kanadalaiset porkkanat. Näiden kolmen eri lajin glykeemiset indeksit poikkeavat rajusti toisistaan:

  • Porkkana, raaka, romanialainen GI (glukoosi) 16
  • Porkkana, kuorittu, keitetty, autralialainen, GI (glukoosi) 41
  • Porkkana, kanadalainen, GI (glukoosi) 92

En tiedä miten kanadalaiset porkkanansa kasvattavat, mutta voisin kuvitella, että romanialainen porkkana, joka sentään on Euroopasta, vastaa eniten niitä porkkanoita, joita me täällä Suomessa syömme. Suomessa ei ole testattu eri tuotteiden glykeemistä indeksilukua, joten emme voi tietää, miten hyvin esim. kyseisen porkkanan indeksiluku täsmää suomalaisten porkkanoiden indeksiluvun kanssa. Sama pätee suomalaiseen perunaan.

Usein törmää vertailuun, jossa todetaan, että porkkanan ja Snickersin glykeeminen indeksiluku on sama. Tällöin he puhuvat keitetyistä australialaisista porkkanoista, sillä niin Snickersin kuin näiden porkkanoiden glykeeminen indeksiluku on 41.

Jos tuijottaa pelkkää glykeemistä indeksiä (kuten herrat Sears ja Atkins tekevät), voi kuvitella, että porkkana ja Snickers ovat yhtä lihottavia — nostavathan ne yhtä lailla verensokeria. Kannattaa kuitenkin huomata, että Snickers ja australialainen keitetty porkkana nostavat verensokeria yhtä lailla vain, jos kumpaakin syö sellaisen annoksen, jossa on 50 grammaa hiilihydraattia. Jos syö pienemmän annoksen, verensokeri nousee vähemmän. Jos syö suuremman annoksen, verensokeri nousee enemmän.

Kuinka paljon sitten pitää syödä Snickersiä/porkkanaa, että verensokeri nousee yhtä paljon?

Saadaksesi 50 grammaa hiilihydraattia, sinun pitää syödä:

  • 1,4 Snickers-patukkaa TAI
  • 1 kg (n. 20 isoa) porkkanaa

yhdellä kertaa ilman mitään muuta ruokaa.

Mikäli kuitenkin syöt tietyn GI:n omaavan ruoka-aineen kanssa jotain proteiinia tai rasvaa sisältävää ruokaa, verensokerisi ei nousekaan enää yhtään nopeasti ja helposti, koska proteiini ja rasva hidastavat ruoan sulamista ruoansulatuskanavassa.

ESIMERKKITAPAUS PASTA JA PERUNA

Keitetyn pastan KESKIMÄÄRÄINEN glykeeminen indeksiluku on 45. 50 grammaa hiilihydraattia saa 75 grammasta kuivaa pastaa eli käytännössä n. 2,2 dl keitettyä pastaa. Jos syöt pastan kermaisen, rasvaisen tai lihaa, kalaa, kanaa tai juustoa sisältävän kastikkeen kanssa, pasta ei nostata verensokeriasi yhtä paljon kuin ilman kastiketta (ts. koko annoksen GI on matalampi kuin jos söisit pelkkää pastaa).

Tässä välissä pitää huomauttaa, että esim. Aura Liimataisen Parasta Kotiruokaa keittokirjan yksi annos pastaa on 75 grammaa (kuivana). Kuinka monta kertaa olet syönyt yhdellä aterialla enemmän kuin sen yhden annoksen? Pastan ongelmana on mielestäni se, että se on helppoa syödä ja että oikean kastikkeen kanssa siitä voi tulla niin hyvää, että nälkäinen ruokailija tulee hotkineeksi ensimmäiset 2 dl pastaa silmänräpäyksessä, sen kummemmin vielä maistelematta. Sen jälkeen kun hirvein nälkä alkaa olla ohi, herkkusuinen ruokailija alkaa maistella pastan hyvää makua ja syö itsensä ähkyyn.

(Itse olen ottanut tavaksi keittää pastaa naurettavan pieneltä näyttävän määrään (käytännössä 50-60 g pastaa kuivana per lärvä). Kun pastaa ei ole “varmuuden vuoksi” keitetty turhaan kattilan pohjalle houkuttelemaan ja kun tiedän, että naurettavan pieneltä näyttävä pastakasa on ainoa, jonka saan, syön sen automaattisesti hitaammin, jokaisesta suupalasta nautiskellen.Tällöin pöydästä noustessa oloni on kylläinen, ei tukkoinen (niin kuin aina käy isommilla pastamäärillä). 50-60 g (kuivana punnittua) pastaa riittää useimmille naisille paremmin kuin hyvin yhdellä aterialla.)

Perunan glykeeminen indeksiluku on osin korkeampi kuin pastan glykeeminen indeksiluku. Indeksiluku vaihtelee perunalajikkeittain ja valmistustavoittain. Perunan glykeeminen indeksiluku vaihtelee välillä 23-111!!! (Kenialainen peruna, GI 24 — Amerikkalainen uuniperuna GI 111). Uusien perunoiden GI on keskimäärin matalampi kuin vanhojen perunoiden, keitettyjen perunoiden GI on korkeampi kuin raakojen. Kuorineen keitetyn perunan GI on keskimäärin 50 (Lähde: edellä mainittu Australialaisen yliopiston GI-lista sekä Rick Mendosan GI-sivu ). Saadaksesi 50 grammaa hiilihydraattia, sinun pitää syödä 380 grammaa perunaa. Käytännössä tämä tarkoittaa 6 keskikokoista ilman kuoria keitettyä perunaa.

No, en tiedä miten paljon SINÄ pystyt syömään perunaa, mutta itse tulen täyteen käytännössä 2 keskikokoisesta perunasta, kiitos perunan alhaisen energiatiheyden (= 1 grammassa perunaa on vähemmän kaloreita kuin 1 grammassa pastaa, koska perunassa on enemmän vettä). Normaalisti minulle riittää 1,5-2 keskikokoista perunaa (n. 90 g / kpl). Niinpä normaaliannoksesta perunaa saa keskimäärin vähemmän kaloreita, hiilihydraattia ja kohonnutta verensokeria kuin pastasta. Jos syöt perunan rasvaa ja/tai proteiinia sisältävän kastikkeen kanssa, sen verensokeria kohottava vaikutus on vieläkin heikompi.

GLYKEEMINEN TAAKKA

Glykeeminen taakka kertoo miten paljon tietty annos jotain ruokaa nostaa verensokeria. Edellä mainittu porkkanaesimerkki on erityisen hyvä esimerkki. Vaikka ainakin tiettyjen porkkanalajikkeiden glykeeminen indeksiluku näyttää olevan suhteellisen korkea, yksi tavallinen annos porkkanaa (n. 50-100 g) sisältää niin mitättömästi hiilihydraattia, ettei se tosiasiassa juurikaan hetkauta verensokeria. Sama pätee perunan ja pastan eroihin: yksi annos pastaa sisältää niin paljon hiilihydraattia verrattuna yhteen annokseen perunaa, että vaikka jonkun perunalajikkeen glykeeminen indeksiluku olisi korkeampi kuin tietyn pastan glykeeminen indeksiluku, yhden tyypillisen peruna-annoksen glykeeminen TAAKKA on paljon matalampi kuin pasta-annoksen glykeeminen taakka.

Jos siis väenvängällä haluat käyttää glykeemistä indeksiä apuna ruokavalinnoissasi, tuijota mieluummin tuotteiden glykeemistä taakkaa kuin glykeemistä indeksilukua, sillä se kertoo paremmin miten juuri tietty annos tiettyä ruokaa vaikuttaa (mahdollisesti) verensokeriisi.

HIILIHYDRAATTI JA INSULIINI

Tyypillisin perustelu sille, miksi hiilihydraattia pitäisi välttää on se, että “hiilihydraatti nostaa insuliinitasoja ja insuliini auttaa energian varastoitumista rasvaksi”. Ellet satu sairastamaan ykköstyypin diabetestä, kehosi tuottaa aina insuliinia, söit mitä tahansa. Toisin kuin monet lowcarbaajat väittävät, se, miten paljon tietty ruoka-aine nostaa verensokeriasi ei kerro suoraan siitä, miten paljon kehosi erittää insuliinia ko. ruoan syömisen takia. Usein matalampi verensokerin nousu kertoo päinvastoin siitä, että keho on GI-mittauksen aikana erittänyt insuliinia ja näin “raivannut” ylimääräisen sokerin eli hiilihydraatin pois verestä. Esim. liha ja maitotuoteet, joissa hiilihydraattia on hyvin vähän tai ei ollenkaan, aiheuttavat silti selvästi insuliinineritystä.

Toisaalta on hyvä huomata, että mikäli syöt korkeintaan yhtä paljon kuin kulutat tai vähemmän kuin kulutat, rasvavarastosi eivät kasva ajan myötä. Kyllä, elimistö varastoi energiaa aterian jälkeen niin rasva-, glykogeeni (= hiilihydraatti) kuin proteiinivarastoihin, mutta samaan aikaan se tyhjentää näitä varastoja “rahoittaakseen” elintoimintojen ylläpitämistä, aivotoimintaa, liikuntaa jne.

GLYKEEMINEN INDEKSI JA KYLLÄISYYS

Uusimpien tutkimusten mukaan edes nopean hiilihydraatin syönti ei tuo tavallista nopeammin nälkää, ei, vaikka moni niin uskoo. Suurin tekijä nälän uudelleen tulemisessa näyttää olevan edellisen annoksen kokonaiskalorimäärä.

Sen sijaan alhaisen glykeemisen indeksin ruoka-aineet tuovat KYLLÄISYYDEN paremmin syödessä eli ehkäisevät ylensyöntiä. Tämä ei ole seurausta tuotteen glykeemisestä indeksistä vaan siitä, että “sattumalta” alhaisen glykeemisen taakan tuotteet sisältävät runsaasti kylläisyydentunnetta edistävää kuitua, nestettä ja proteiinia. Toisin sanoen runsaasti “tyhjää energiaa” mutta vähän kuitua ja proteiinia sisältävän ruoan syönti tuo syödessä hitaammin (=”viiveellä”) kylläisyyden tunteen. Jos ette usko, kokeilkaa syödä puolikas suklaalevy (= 100 g) tai reilu 4 broilerin rintafilettä tai 30 tomaattia… (= kaikissa annoksissa noin 500 kcalia). :-)

SUMMA SUMMARUM:

Pelkän glykeemisen indeksin tarkastelu ei kerro edes puolta totuutta. Aina pitää ottaa huomioon syödyn annoksen sisältämä hiilihydraattimäärä (= jos vähemmän kuin 50 g, verensokeria nostattava vaikutus pienempi), koko aterian koostumus (= jos proteiinia ja/tai rasvaa, hiilihydraatti imeytyy hitaammin) ja henkilön oma verensokeri/insuliiniherkkyys (= hiilihydraatit vaikuttavat eri ihmisiin hieman eri tavalla).

Nykyisen tietämyksen perusteella on selvää että insuliinin ja glukoosin (= hiilihydraatin) yhteys ei ole mitenkään suoraviivainen. Samoin ristiriitaiset tutkimustulokset puhuvat sen puolesta, että myöskään insuliini-hiilihydraatti-lihavuus -yhteys ei ole niin itsestäänselvä, kuin monet lowcarbaajat silmät kirkkaina väittävät.

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö silti kannattaisi syödä ns. matalan glykeemisen indeksin ruokia ja välttää puhdistettua sokeria ja jauhoa — syyt ko. tuotteiden välttämisen hyödyllisyyteen ovat vain muut kuin Atkins & co esittävät.

Englanninkielinen tieteellinen katsaus glykeemisen indeksin ongelmiin.

Miksi kannattaa syödä matalan GI:n tuotteita

Matalan GI:n/glykeemisen taakan ruoka-aineet ovat lähes poikkeuksetta kaloritiheydeltään alhaisia => syö paljon alhaisen GI:n tuotteita, saat vähän kaloreita = > laihdut helpommin. Lisäksi ne sisältävät yleensä runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuituja jne. ja tuovat tehokkaasti kylläisen olon syödessä.

Kiinnitä siis mieluummin huomiota ruokavaliosi kuitupitoisuuteen ja ravinteikkuuteen kuin glykeemiseen indeksilukuun. Lopputulos on sama, mutta riski tehdä vääriä johtopäätöksiä pseudotieteellisten teorioiden takia pienenee.

Miksi vähähiilihydraattiset dieetit laihduttavat tutkimuksissa paremmin?

Tutkimuksissa joissa on vertailtu runsas- ja vähähiilihydraattisia dieettejä, vähähiilihydraattisella dieetillä on koehenkilöille syötetty lähes poikkeuksetta huomattavasti enemmän proteiinia kuin runsashiilihydraattisilla dieeteillä.

Mitä enemmän laihduttajan ruokavaliossa on proteiinia => sitä vähemmän tuhoutuu lihasta (= siis jos kaksi samanlaista laihduttajaa saa yhtä paljon kaloreita, mutta toisen kaloreista isompi osa tulee proteiinista, hänellä säästyy enemmän lihasta kuin vähemmän proteiinia saavalla).

Toisaalta tutkimuksissa, joissa laihduttajat saavat syödä haluamansa määrän ruokavalion mukaista ruokaa, runsas proteiini- ja kasvismäärä sekä hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden karsimisesta seuraava ruokavalion “tylsistyminen” johtavat kokonaiskalorimäärän pienenemiseen verrattuna siihen, että laihduttajat saisivat vain vähän proteiinia ja muuten ihan kaikkea, mitä haluavat syödä.

Pari uusinta tutkimusta, joihin monet vähähiilarista dieettiä kannattavat vetoavat eli “A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity” ja “A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity” todistavat itseasiassa ettei vähähiilarisessa dieetissä se vähähiilarisuus/ketoosi ole syy niiden paremmuuteen verrattuna runsashiilariseen dieettiin. (Olen ostanut ko. artikkelit eli kirjoitan koko artikkelin lukeneena.)

Ensimmäisellä dieetillä (A Low-Carbohydrate…”) ihmisille annettiin kyllä ohjeet syödä Atkinsin mukaan, mutta käytännössä he söivät (viimeistään testin loppuvaiheessa) keskimäärin 150 g hiilihydraattia päivässä — kun Atkinsin oppien mukaan koko loppuelämäksi pitäisi riittää useimmille 40-60 g hh / vrk ja vain todella runsaasti liikkuville 90 g hh / vrk. Tossa toisessa tutkimuksessa (A Randomized…”) taas huomattiin että ketoaineiden määrällä virtsassa ei ollut mitään yhteyttä painonpudotuksen nopeuteen. Turha kai sanoakaan, että kummassakin kokeessa vähemmän hiilaria syövä ryhmä söi vastaavasti enemmän proteiinia kuin runsashiilarinen ryhmä ja lisäksi kummassakin tutkimuksessa painonpudotukset vastasivat tehtyä kalorivajetta (ja tutkijat epäilivät suuremman proteiinipitoisuuden johtaneen parempaan kylläisyyteen).

Toisaalta usein siteeraamassani tanskalaistutkimuksessa oli kaksi ryhmää, joista toinen sai n. 58 % energiaa hiilihydraatista, 12 % proteiinista ja 30 % rasvasta ja toinen 46 % energiasta hiilihydraatista, 30 % rasvasta ja 24 % proteiinista (kyllä, nämä ovat oikeat luvut). Jälkimmäinen ryhmä laihtui enemmän ja säilytti enemmän lihasmassaa kuin vähäproteiinisempi ryhmä. Rasvamäärät olivat samat ja hiilarimäärätkin olivat ihan kohtuulliset myös tuolla runsasproteiinisemmalla ryhmällä.

Vähähiilihydraattinen dieetti saa elimistön myös muuntamaan proteiinia hiilihydraatiksi. Jos ruokavaliosta ei saa tarpeeksi proteiinia (= elimistön normaalirakennustarve + vähähiilarisuuden takia syntynyt energiaksimuuntotarve), lihasmassaa aletaan muuntaa glukoosiksi (= hiilihydraatiksi). KÄYTÄNNÖSSÄ tämä tuskin on yhdellekään lowcarbaajalle ongelma — vai tiedättekö jonkun lowcarbaajan, joka saisi ALLE 15-20 % energiastaan proteiinista? :-)

Proteiinin muuttamisesta hiilihydraatiksi seuraa se, että vähähiilihydraattisella ja runsasproteiinisella ruokavaliolla olevat kuluttavat ihan tosiasiallisesti enemmän kuin ennen.

LOPPUYHTEENVETO:

  • Ruoan matala GI ei vaikuta laihduttavasti => ruoan vähäkalorisuus vaikuttaa.
  • Ketoosi ei vaikuta lihasmassaa säästävästi => runsas proteiininsyönti vaikuttaa.
  • Runsas hiilihydraatti tai rasva ei vaikuta lihottavasti => yli kulutuksen syöminen vaikuttaa.
  • Ketoosin syvyys ei kerro rasvan palamisesta => luotu kalorivaje kertoo rasvan palamisesta.
  • Kukaan ei suosittele syömään runsaasti sokeria tai puhdistettua jauhoja (= ns. nopeita hiilihydraatteja).
  • Kaikki vähänkin uskottavammat tahot (terveysjärjestöt yms.) suosittelevat syömään riittävästi hyvää kasvirasvaa (n. 30 % päivittäisestä energiasta rasvasta, siitä 2/3 hyvästä rasvasta), mahdollisimman paljon kasviksia ja täysviljaa.

Vähähiilihydraattinen dieetti on kyllä tutkitusti parempi vaihtoehto kuin vain vähän proteiinia ja rasvaa sisältävä runsashiilarinen dieetti, mutta se EI OLE tutkitusti parempi kuin riittävästi proteiinia ja hyvää rasvaa, runsaasti kasviksia ja kohtuudella hiilareita sisältävä ruokavalio! Yksikään tutkimus ei ole todistanut hiilihydraattien kohtuullisen nauttimisen olevan epäterveellistä tai pienimmässäkään määrin lihottavaa.

Yksikään varteenotettava terveysjärjestö (sydän-, munuais-, diabetes- jne. järjestöt eri maissa, hallitukset, lääkäriliitot jne.) ei suosittele vähähiilihydraattisia dieettejä. Miksi? Koska he kuuluvat vähähiilihydraattisten dieettien vastaiseen salaliittoon? Ei, vaan koska yksikään vähähiilihydraattinen dieetti ns. tieteellisine peruteluineen ei kestä lähempää tarkastelua. Yksikään tutkimus ei puhu sen puolesta, että hiilihydraattien määrän rajoittaminen niin alhaiseksi kuin mitä vähähiilihydraattiset dieetit suosittelevat ja pitkäaikainen ketoosi toisivat merkittävää terveydellistä hyötyä terveille ihmisille.  Huomaa jälleen kerran, että monet terveysalan asiantuntijat sen sijaan suosittelevat nimenomaan kohtuullisesti hyviä hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota — eivätkä siis runsashiilihydraattista ruokavaliota tai sokerin tai “puhdistetun” viljan syömistä.

Ts. älä karsi hiilihydraatteja ruokavaliostasi vain siksi, että kuvittelet sen olevan kaikkein laihduttavin ja terveellisin vaihtoehto, sillä sitä se ei ole markkinamiesten lupauksista huolimatta. Mieti samalla onko ko. ruokavalio sellainen että pystyt ja haluat noudattaa sitä (pienin muutoksin) koko loppuelämäsi. Jos jo ruokavalion omaksumisen alkuvaiheessa tiedät ettet jaksa sitä lopunelämääsi, on melko varmaa, että ennemmin tai myöhemmin “repsahdat” vanhoihin lihottaviin elämäntapoihisi ja saat menetetyt kilot takaisin korkojen kanssa.

One Comment

  1. Hei, osaatko kertoa, miksi viljatuotteet närästävät ja aiheuttavat minulle ruokatorvi- ja vatsakatarria? Lisäksi kaikki hiilihydraattipitoiset aineet aiheuttavat korvennusta, polttava vatsahappo pyörii ruokatorvessa syötyäni esimerkiksi banaania. Minulla todettiin korkea verensokeri viime vuonna, aloitin VVH ruokavalion, arvot laskivat normaaliksi, siis ihan oikeasti ja työpaikkalääkärin ja terveydenhoitajan hämmästykseksi. Samoin painoa on pudonnut 15kg. Olenko nyt sitten luonnonoikku? Tykkään kyllä leivästä, perunasta, mutta miksi ne ei sovi minulle? Suositustesi perusteella minun kuitenkin pitäisi syödä niitä.

    Olenko väärässä, miten tunnen, jos nyt silmät kirkkaina sanon, että voin hyvin ja veriarvot ovat parantuneet?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *