Pikaohje kevyempään elämään

Eli kootut laihdutuskonstit

Jos ei jaksa alkaa laskea kaloreita tai pisteitä ja kytätä hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvagrammamääriä, yksinkertaisimmillaan oikeaa ruokavaliota voi toteuttaa alla olevan pitkän, mutta silti yksinkertaisen listan avulla.

KEVENNÄ RUOKAVALIOTA

  • Vaihda jugurtti, juusto, kerma, maito, meetwursti ja maksamakkara kevyempään versioon (tunnusmerkkinä: “rasvaa vain x%” — x= mikä tahansa luku alle 10-20 tuotteesta riippuen).
  • Vaihda meetwursti, lauantaimakkara jne. kinkku-, kalkkuna- tai broilerileikkeeseen.
  • Vaihda leivän päällä käyttämäsi rasva kevyempään versioon (“rasvaa vain 40 %”) tai vielä mieluummin sulatejuusto(maiseen) kevytlevitteeseen (“rasvaa vain 12%/10%/4%/1%”)
  • Vaihda vaalea leipä moniviljaleipään tai vielä mieluummin ruisleipään tai muuhun runsaskuituiseen leipään (kuitua vähintään 5 g/100g).
  • Vaihda pasteijat, lihapiirakat ja voisarvet kinkku-/kalkkuna-/broilerileike- tai kevytjuustoleipään tai karjalanpiirakkaan (ilman munavoita).
  • Vaihda leivonnaiset, kakut, wienerit ja munkit pullaan.
  • Vaihda suklaa riisisuklaaseen tai proteiini- tai nutrilett-patukoihin.
  • Ylipäätään pienennä herkkuannoksia ja harvenna herkuttelukertoja.

ÄLÄ KÄYTÄ KEVYTTUOTTEITA TEKOSYYNÄ SYÖDÄ ENEMMÄN

Ideana on, että laihdut. Kevyttuotteiden tehtävänä on luoda illuusio, että syöt yhtä paljon kuin ennenkin, vaikka oikeasti saat vähemmän kaloreita ja rasvaa.

ÄLÄ tee sitä VIRHETTÄ, että alkaisit yhtäkkiä lisätä ruokamäärää, “kun tämä on sitä laihdutusruokaa”!

Eli jos olet ennen syönyt vain yhden (rasvaisen) jugurtin, syö jatkossakin vain yksi (vaikkakin vähärasvainen) jugurtti, älä kahta. Jos syöt suklaalevyn sijaan riisisuklaata, älä syö riisisuklaata enemmän kuin olisit syönyt suklaata. Jne.

SYÖ RIITTÄVÄN USEIN pieniä annoksia

  • Syö 5-6 pientä ateriaa päivässä, korkeintaan 3 tunnin välein (voit laittaa aluksi kännykän herättämään)
  • Lounas saa olla päivän isoin ateria (koska päivällä kulutetaan eniten kaloreita), aamiainen ja päivällinen toiseksi suurimpia ja 2-3 väli-/iltapalaa paikkaavat pidempiä taukoja aamiaisen ja lounaan ja lounaan ja päivällisen välissä.
  • Älä jätä väliinaamiaista! Jos sinun ei ole nälkä, syö kuitupitoisia muroja (esim. All Bran Plus), joissa ei ole paljon kaloreita, mutta sitäkin enemmän kuitua.

SYÖ RIITTÄVÄN PALJON, mutta älä liikaa oikeita ruoka-aineita.

Syö lämmintä ruokaa annoksina, jotka saattavat tuntua sinusta (ainakin alkuun) liian pieniltä. Syö joka aterialla joko vähärasvaisia maitotuotteita, lihaa, kalaa, kanaa, kalkkunaa, kananmunaa, soijaa tms.

Oikeaa ruokamäärää voi hahmottaa esim.

  • ns. koura-mallilla, eli ota “lisäkkeitä” (pasta, peruna, riisi, murot, puuro), ei-kukkurallisen kourallisen verran ja vähän vähemmän “lihaa” ( broileri, liha, kala, raejuusto, rahka), täytä loppu lautasesta kasviksilla.
  • Tai lautasmallilla: 1/3 osa lautasesta lisäkkeillä (mutta huom! ei mitään kukkurallisia kekoja, vaan tyyliin kaksi kauhallista), vajaa 1/3 lihalla/kalalla ja loput taas kaviksilla. Kastiketta kauhallinen.
  • Tai välimallilla: täytä lautanen lautasmallin mukaan, mutta niin, etteivät ruoka-aineet saa koskettaa toisiaan (lautaselle laitettaessa) ennen kuin alat syömään (nimittäin jos mätät hervottoman määrän esim. muussia1/3:lle lautasesta ja samanveraan lihapullia toiselle 1/3:lle lautasesta, ne koskevat väkisinkin toisiaan, kun taas hillitymmät pinot pysyvät erillään).
  • Jos ruoka on laatikkoruokaa tai vastaavaa, täytä sillä puolet lautasesta.
  • Jos ruoassa ei ole lihaa, kalaa, juustoa, papuja, tofua tai kananmunaa, täytä sillä reilu 1/3 lautasesta, täytä vajaa 1/3 lautasesta raejuustolla tai pavuilla tai syö 5 viipaletta juustoa tai 5 viipaletta kinkku-/kalkkuna-/broilerileikettä tai kananmuna sekä juo lasi maitoa.

Ruokaa laittaessasi käytä teflonpannua. Jos käytät rasvaa, mittaa se teelusikallisella. Yleensä pari teelusikallista öljyä tai voita riittää antamaan makua.

Syö muroja 2 dl (juomalasillinen eli puolet syvästä murokiposta tai kukkurallinen kourallinen syvällä lautasella) tai mysliä 1 dl (puoli juomalasillista) ja niiden kanssa maitoa tai jugurttia vähän vajaa maitolasillinen (noin 1,75-2 dl). Unohda rice crispiesit sekä sokeri- tai kaakaokuorrutteiset murot.

Tee puuro 1 dl:sta puurohiutaleita. Jos teet puuron veteen, juo sen kanssa lasi maitoa tai syö pieni jugurtti (tai väh. 4 rkl raejuustoa tai pari siivua juustoa tai kalkkuna-/kinkku-/broilerileikettä.

Syö aamiaiseksi tai välipalaksi 2 ruisleipää (tai muuta kuitupitoista täysjyväleipää) ja niiden päällä pari siivua juustoa tai kinkkua/kalkkunaa. (vaaleiden leipien päällä enemmän, koska niitä leipiä on vähemmän) Ohuenohutta leikettä voit syödä kaksikin viipaletta “yhden hinnalla”. Ja lisänä kasviksia ja lasi maitoa tai pieni purkki jugurttia/rahkaa.

Syö välipalaksi yksi iso hedelmä tai kaksi pientä hedelmää sekä jugurtti/rahka. Tai kaksi pientä jugurttia tai yksi iso (2 dl) normaalirasvainen jugurtti / rahka.

Syö välipalaksi Nutrilett- tai proteiini-patukka (huom! ei energiapatukkaa — eli patukan päällä pitää lukea sana “protein”). Oma suosikkini on jopa Alepoista löytyvä Easy Bodyn mansikka.

Jos syöt salaattia, katso, että sen kanssa tulet syöneeksi kourallisen (tai n. 1,5-2 dl) jotain proteiinipitoista: tonnikalaa, raejuustoa, fetajuustoa, kinkkua, (soija)papuja, savustettua tai graavattua kalaa, broilerinfilettä. Tasainen ruokalusikallinen salaatinkastiketta tai oliiviöljyä riittää. Balsamico- tai tavallista viinietikkaa saa laittaa niin paljon kuin sielu sietää.

Jos syöt välipalaksi pullan tai torttupalan, juo myös 2 dl maitoa tai syö pala juustoa/raejuustoa tai kalkkuna/kinkku/broilerileikettä, jos mitenkään mahdollista. Valitse pieni pulla (max. nyrkin kokoinen) tai pieni torttupala (max 2 sormen levyinen).

MUITA OHJEITA

Jos sinulla on jatkuvasti nälkä, syö enemmän ruisleipää, jugurttia, juustoa, rahkaa, raejuustoa, tonnikalaa ja/tai kalkkuna-, kinkku- ja broilerileikkeitä.

Jos sinulle tulee ihan hirveä pullan/vaalean leivän/pastan/sipsien himo, syö ensin jugurttia, rahkaa, raejuustoa, tonnikalaa ja/tai kalkkuna-, kinkku- ja broilerileikkeitä tai broileria, kalaa tai lihaa sisältävä miniateria. Jos senkin jälkeen vielä tekee mieli herkkuja, “palkitse” odotuksesi kohtuullisella annoksella herkkuasi.

Jos sinuun iskee aivan hirveä suklaanhimo, voit yrittää rauhoittaa sen suklaanmakuisilla proteiini- tai nutrilettpatukoilla.

Jos sinuun iskee aivan hirveä pitsan himo, voit yrittää tyydyttää sen yhdellä Saarioisten pikkueinespitsalla tai uunijuustoleivällä.

Pidä yhtenä päivänä viikossa tai kahdessa luvallinen herkkupäivä, jolloin saat syödä kaikkea sitä mitä haluat. Yritä silloinkin pitää määräät kohtuullisina (ts. yksi suklaalevy ja yksi pieni kotipitsan pizza ja yksi pienikokoinen sipsipussi riittää). Jos haluat parempia tuloksia, pidä herkkupäivän sijaan yksi herkkuateria, jonka aikana saat syödä mitä haluat ja miten paljon haluat.

Jos homma lipeää käsistä ja mätät yhden illan tai päivän naamaasi kaikkea, mitä himoat, älä hermostu, älä luovuta ja äläkä varsinkaan pidä itseäsi huonona ihmisenä! Mässäyspäivät kuuluvat asiaan ja tekevät hyvää psyykelle. Laihdutuksesi ei mitätöidy tai ole mennyt pilalle, ainoastaan tavoitteeseen pääsy hieman hidastuu, mutta mikä kiire tässä on, valmiissa maailmassa. Olethan kuitenkin laihduttamassa viimeistä kertaa elämässäsi.

YRITÄ LISÄTÄ LIIKUNTAA

Aloita kävelemällä yksi ratikka- tai bussipysäkin väli tai parkkeeraamalla auto supermarketin parkkipaikan kauimmaiseen kulmaan.

Tai tee 3-6 kertaa viikossa kaksi (tai vaikka aluksi vain yksi) 10-15 minuutin lenkkiä.

Tai tanssi aamuisin ennen aamiaista tai iltaisin ennen iltapalaa tai aina kun olet yksin kotona tai siivoat 10-15 minuuttia lempimusiikkisi tahdissa (saat näyttää niin hölmöltä kuin haluat, jos kumppanisi/lapsesi nauravat sinulle, muista, että eivät naura enää sitten, kun olet laihtunut).

Tai hypi haaraperushyppyjä mainoskatkojen ajan tai hanki hyppynaru ja ala hyppiä sillä aina kun sinun tekee mieli ruokaa tai olet pitkästynyt tai sinua alkaa väsyttää (pari minuuttia monta kertaa päivässä riittää).

Tai ala käydä (taas) uimassa.

Tai ala sauvakävellä ystävän tai kumppanin kanssa.

Tai voimistele vaikkapa vain television edessä.

Tai mene napatanssi/lattaritanssiryhmään ja harjoittele ahkerasti kotona.

Tai kokeile jotain uusista aerobiceistä. Älä välitä, jos et heti opi liikkeitä. Sinä olet maksanut tunnista ja on aivan sinun oma asiasi, miten sen käytät (ts. jos et heti osaa tehdä liikkeitä täydellisesti tai jaksa pysyä perässä).

Tärkeintä on, että sinulla on kivaa.

Kun liikunta alkaa sujua kuin itsestään, harkitse liikunnan tehostamista vaikkapa vastusharjoittelulla (= aluksi vaikkapa vain kotivoimistelua, myöhemmin punttitreeniä kotona tai kuntosalilla).

Pienet askeleet johtavat ajan myötä suuriin tuloksiin! Onnea matkaan!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *