Kalorikulutustaulukot (pisteillä)

Seuraavat kaloritaulukot on tarkoitettu antamaan suuntaa siihen, miten paljon keskimäärin terve nainen/mies kuluttaa ja paljonko kulutusmäärä on pisteinä, samoin kuin jotain osviittaa siitä, mitkä ovat kunkin “painoluokan” alakalori ja -pisterajat laihdutettaessa.

Kalorikulutuksen keskiarvot on laskettu Sydänliiton mainiota laskuria apuna käyttäen. Kuten sanottua, nämä ovat vain keskimääräisiä arvoja! Jos olet onnistunut kadottamaan lihasmassaa esim. aikaisemmilla kitukuureilla, saatat kuluttaa vähemmän kuin viitearvot. Jos vastaavasti olet erityisen lihaksikasta tyyppiä ja/tai teet fyysisesti raskasta työtä, kulutat varmasti enemmän kuin viitearvot.

Minimikaloreita ja -pisteitä laskiessani olen yrittänyt noudattaa seuraavaa logiikkaa: alhaisemmissa painoluokissa olen pyöristänyt lukuja ylöspäin (koska rasvamäärän vähentyessä vaara menettää lihasta liian vähän syömisen takia lisääntyy), ylemmissä painoissa vastaavasti alaspäin. Koska kyseessä on keskiarvot, sinun pitää kokeilemalla ja mutu-pohjalta löytää, mikä on sinulle sopiva kalori/pistemäärä. Jos et tiedä mitä pisteet ovat, älä vaivaa niillä suotta päätäsi — ne ovat taulukossa helpottamassa niiden elämää, jotka ovat tottuneet laskemaan ruoankulutuksensa niissä.

Pisteitä laskevat: Pisteohjeet ovat vain karkeita arvioita!

Jos sinusta tuntuu, ettei määrä ole riittävä, lisää sitä. Periaatteessa alla olevat laihdutuspistemäärät on laskettu niin, että sinun pitäisi syödä 4 pisteen (n. 200 kcalin) edestä ilmaisia joka päivä. Se on aika hirvittävä läjä salaattia ja/tai runsaasti hedelmiä. Laske tästä eteenpäin jokainen aterialla syömäsi peruna ja ruisleipä todellisen syödyn määrään (eli ei enää “aterialla niin paljon kuin haluat”) sen sijaan muita ilmaisia voit syödä laskematta, mutta kohtuudella. Syö jokainen ansaitsemasi liikuntapiste. Pisteiden säästämiseen suhtaudun hieman nihkeästi, koska niinä päivinä, jolloin pisteitä säästelet, tulet helposti syöneeksi liian vähän. Eli sovitaanko, että säästät tästä eteenpäin pisteitä korkeintaan 2 päivässä ja korkeintaan viiden peräkkäisen päivän ajan syöpöttelyn JÄLKEEN. Silloin mässäyspäivä on nimittäin “buustannut” aineenvaihduntaasi, eikä elimistö mene niin herkästi säästöliekille.

Kulutusarviot on laskettu liikuntaa harrastamattomille ihmisille. Lisää päivittäistä kalorimäärää liikunnan mukaan (eli jos harrastat tunnin aerobiciä ja kulutat siinä 350 kcalia , syö 350 kaloria sinä päivänä enemmän). Jos pidät välillä syöpöttelypäivän, jolloin syöt enemmän kuin peruskulutuksesi ja sen päivän liikuntakulutus on, syö korkeintaan 100 kcalia vähemmän mässäilyä seuraavina päivinä (älä yritä pantata etukäteen, mässäilyn jälkeen paino tippuu helpommin eikä säästöliekki ole heti nurkan takana vaanimassa).

Tässä yhteydessä tarkoitan peruskulutuksella sitä kalorimäärää, mikä kuluu päivän aikana elintoimintojen ylläpitämiseen SEKÄ kaikkien normaali askareiden hoitamiseen. Kaikki kuntoilutarkoituksessa harrastettu liikunta ei kuulu tässä yhteydessä peruskulutukseen.

NAINEN 18-30 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

NAINEN, 30-60 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

MIES, 18-30 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

MIES, 30-60 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

 

One Comment

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *