Kalorikulutustaulukot (pisteillä)

Seuraavat kaloritaulukot on tarkoitettu antamaan suuntaa siihen, miten paljon keskimäärin terve nainen/mies kuluttaa ja paljonko kulutusmäärä on pisteinä, samoin kuin jotain osviittaa siitä, mitkä ovat kunkin “painoluokan” alakalori ja -pisterajat laihdutettaessa.

Kalorikulutuksen keskiarvot on laskettu Sydänliiton mainiota laskuria apuna käyttäen. Kuten sanottua, nämä ovat vain keskimääräisiä arvoja! Jos olet onnistunut kadottamaan lihasmassaa esim. aikaisemmilla kitukuureilla, saatat kuluttaa vähemmän kuin viitearvot. Jos vastaavasti olet erityisen lihaksikasta tyyppiä ja/tai teet fyysisesti raskasta työtä, kulutat varmasti enemmän kuin viitearvot.

Minimikaloreita ja -pisteitä laskiessani olen yrittänyt noudattaa seuraavaa logiikkaa: alhaisemmissa painoluokissa olen pyöristänyt lukuja ylöspäin (koska rasvamäärän vähentyessä vaara menettää lihasta liian vähän syömisen takia lisääntyy), ylemmissä painoissa vastaavasti alaspäin. Koska kyseessä on keskiarvot, sinun pitää kokeilemalla ja mutu-pohjalta löytää, mikä on sinulle sopiva kalori/pistemäärä. Jos et tiedä mitä pisteet ovat, älä vaivaa niillä suotta päätäsi — ne ovat taulukossa helpottamassa niiden elämää, jotka ovat tottuneet laskemaan ruoankulutuksensa niissä.

Pisteitä laskevat: Pisteohjeet ovat vain karkeita arvioita!

Jos sinusta tuntuu, ettei määrä ole riittävä, lisää sitä. Periaatteessa alla olevat laihdutuspistemäärät on laskettu niin, että sinun pitäisi syödä 4 pisteen (n. 200 kcalin) edestä ilmaisia joka päivä. Se on aika hirvittävä läjä salaattia ja/tai runsaasti hedelmiä. Laske tästä eteenpäin jokainen aterialla syömäsi peruna ja ruisleipä todellisen syödyn määrään (eli ei enää “aterialla niin paljon kuin haluat”) sen sijaan muita ilmaisia voit syödä laskematta, mutta kohtuudella. Syö jokainen ansaitsemasi liikuntapiste. Pisteiden säästämiseen suhtaudun hieman nihkeästi, koska niinä päivinä, jolloin pisteitä säästelet, tulet helposti syöneeksi liian vähän. Eli sovitaanko, että säästät tästä eteenpäin pisteitä korkeintaan 2 päivässä ja korkeintaan viiden peräkkäisen päivän ajan syöpöttelyn JÄLKEEN. Silloin mässäyspäivä on nimittäin “buustannut” aineenvaihduntaasi, eikä elimistö mene niin herkästi säästöliekille.

Kulutusarviot on laskettu liikuntaa harrastamattomille ihmisille. Lisää päivittäistä kalorimäärää liikunnan mukaan (eli jos harrastat tunnin aerobiciä ja kulutat siinä 350 kcalia , syö 350 kaloria sinä päivänä enemmän). Jos pidät välillä syöpöttelypäivän, jolloin syöt enemmän kuin peruskulutuksesi ja sen päivän liikuntakulutus on, syö korkeintaan 100 kcalia vähemmän mässäilyä seuraavina päivinä (älä yritä pantata etukäteen, mässäilyn jälkeen paino tippuu helpommin eikä säästöliekki ole heti nurkan takana vaanimassa).

Tässä yhteydessä tarkoitan peruskulutuksella sitä kalorimäärää, mikä kuluu päivän aikana elintoimintojen ylläpitämiseen SEKÄ kaikkien normaali askareiden hoitamiseen. Kaikki kuntoilutarkoituksessa harrastettu liikunta ei kuulu tässä yhteydessä peruskulutukseen.

NAINEN 18-30 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

PVM
Paino
Rinta päältä
Rinta alta
Käsivarsi oikea
Käsivarsi vasen
Vyötärön kapein kohta
Vyötärö napa
Lantio
Reisi oikea
Reisi vasen
Pohje oikea
Pohje vasen
16.2.2013871028127,528,57910011166644039,5
23.2.2013 - 1 vko85,39879,526,52777921086464,539,539
2.3.2013 - 2. vko83,2957726,527759010761,561,538,538,5
9.3.2013 - 3. vko82,8947726,526,5759010661,561,54039,5
16.3.2013 - 4. vko82,397772626,57485105616138,538,5
23.3.2013 - 5. vko82927726,526,57484104616138,538
30.3.2013 - 6. vko81,7927726,526,574841026160,539,539
6.4.2013 - 7. vko80,6947726,526,5718410160,560,53938,5
13.4.2013 - 8. vko80,795772626708210059,559,53939
20.4.2013 - 9. vko79,9937726,52669799959593939
27.4.2013 - 10. vko79,9907525,52669799959593939
4.5.2013 - 11. vko79.48875252667789958,558,53938,5
7.5.2013 - 12. vko79,48875252667789958,558,53938,5
13.5.2013 - 13. vko77,588742525,567759758,558,53939
19.5.2013 - 14. vko77,289742525,5677597585838,538,5
25.5.2013 - 15. vko75,989742525,567769657573838
2.6.2013 - 16. vko75,989742626677696575738,538
8.6.2013 - 17. vko75,689742626,567759556,5563838
15.6.2013 - 18. vko74,4897425256674945655,53838
Muutos alku-15.6.12,6 kg-13 cm-7 cm-2,5 cm-3,5-13 cm-26 cm-17 cm-10 cm-8,5 cm-2 cm-1,5 cm

NAINEN, 30-60 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

Kirjoja yrittämisestä ja markkinoinnista

Suosittelemiani kirjoja yrittämisestä ja markkinoinnista
Kirjan nimi
Kirjan tekijä
Vuosi
Kuvaus
Linkki
Lisätty taulukkoon
 
Present ShockDouglas Rushkoff"Totuus tekee kipeää" -henkinen kirja siitä miten digitaalisuus vaikuttaa mm. aikakäsitykseen, rahaan jne. Voi auttaa oman netin käytön hallinnassa.
ContagiousJonah BergerMUST READ! Yleiskuvaus siitä miten ideat tarttuvat ja esim. miksi tiettyjä juttuja levitetään netissä.
Ctrl Alt DeleteMitch JoelMUST READ! Kuvaa laajemmassa mittakaavassa netin ja sitä kautta nettimarkkinoinnin ja -yrittämisen muuttumista.
Accidentally CreativeTodd HenryLisää luovuttasi -- käytännön vinkkejä mm. projektien parantamiseen.
PlatformMichael HyattKuinka luot oman "stagen" nettiin, josta käsin voit levittää omaa ilosanomaasi (eli myydä ideaasi tai tuotteitasi).
$100 Start-upChris Guillebeau
Pitch AnythingOren Klaff
The Icarus DeceptionSeth Godin
Winning the Story WarsJonah SachsKäsittelee tarinankerrontaa markkinoinnin ja omien ideoiden levittämisen näkökulmasta
The Fire Starter SessionsDanielle LaPorte
Content RulesAnn Handley, CC ChapmanPaljon hyviä ja erittäin käytännöllisiä ideoita sisällöntuottamiseen omille nettisivuille/netissä
Made to StickChip Heath, Dan Heath
The Impact EquationChris Brogan
Wealth WarriorSteve Chandler

MIES, 18-30 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

Parhaat WP-pluginit ja muut palvelut

Parhaat WordPress.org-pluginit ja muut nettiyrittämistä tukevat palvelut
Pluginin/palvelun nimi
Tyyppi
Hinta
Kuvaus
Linkki
Lisätty taulukkoon
 
Wishlist MemberWP-pluginPyörittää näiden nettisivujen jäsensivujen salausta. Ei täydellinen, mutta paras kaikista jäsenyys-plugineista
SoliloquyWP-pluginKevyt eli nopeasti latautuva dia-show-plugin joka esim. hoitaa etusivun "uusimmat kirjoitukset" slideshown
StandardWP-teemaTämän sivujen teema, joka on todella nopea, "kevyt", aika helppo modifioida (jos osaa css:ää), luotettava, indeksoituu hyvin googleen jne.
Hybrid ConnectWP-pluginHoitaa uutiskirjetilauskaavakkeet -- loistava koska integroituu Facebookin kautta ja on todella helppo muokata (varsinkin verrattuna kilpailijoihin)
WooCommerceWP-pluginNettikauppasovellukseni, johon olen IHAN RAKASTUNUT.
WooCommerce-Wishlist-ExtensionWP-plugin (Woocommerce)
DropboxPalvelu
EvernotePalvelu
ScreenFlowOhjelmaKäytän tätä alunperin screencastien tekemiseen tarkoitettua ohjelmaa nykyään kaikkien tietokoneella kuvaamieni videoiden editointiin.
FissionOhjelma
SkitchOhjelma
CalliflowerPalveluRyhmäpuhelut
WordPressOhjelmailmainenWordPress on ohjelma-alusta, joka pyörittää koko Kutri.net:iähttp://www.wordpress.org
HostgatorPalveluKutri.net sijaitsee hostgatorin palvelimilla

MIES, 30-60 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa

Parhaat podcastit (Mastermind)

Parhaat podcastit nettiyrittämisestä ja -markkinoinnista, lifestyle designista jne.
Podcastin nimi
Podcastin juontaja
Teema
Kuvaus
Linkki
Lisätty taulukkoon
 
The Six Pixels of SeparationIhan paras podcast, parhaat haastateltavat, kiinnostavimmat keskustelut
I love marketing
Accidental Creative
Entrepreneur on Fire
Seth Godin's Startup SchoolMUST! Ihan paras!
Finding Purpose with Dean DwyerPodcast on päättynyt ja ilmeisesti katoamassa netistä, mutta sisälsi paljon hyviä haastatteluja. Juontaja tosin oli ehkä välillä vähän ärsyttävä
Evernote PodcastPäivittyy harvoin ja käsittelee lähinnä vain Evernotea, mutta on niin hauska että kanattaa kuunnella
Across the Sound New Marketing PodcastEn ole vielä kuunnellut kuin pari yhdessä The Six Pixels of Separationin Mitchin kanssa tehtyä podcastia, mutta ne olivat hyviä

 

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *