7 minuutin treeni

Maailmalla kohistaan (eli törmäsin useammalla nettisivulla) 7-minuutin treenistä, jonka pitäisi olla tieteellisesti luotu tehokkain kotona omalla kehon painolla tehtävä treeni. Sen pitäisi kohottaa kuntoa yhtä paljon kuin tavallinen juoksulenkki tai kuntosalitreeni.

Treenin ideana on että tuska-asteikolla, jossa 1 on “tuskin tuntuu treeniltä” ja 10 “yhtä helvettiä, mä kuolen”, treeni tapahtuu etupäässä 8 tienoilla — eli “katsotaan selviänkö loppuun”.

Tässä MailOnlinen sivuilta (ilman lupaa) lainatussa kuvassa näkyy koko treeni yhdellä silmäyksellä:

7minuutintreeni

Tässä koko ohjelma:

  1. 30 s haaraperushyppyjä
    10 s lepoa
  2. 30 s seinää vasten “istumista” (ilman tuolia, ikään kuin istuisi tuolissa)
    10 s lepoa
  3. 30 s punnerruksia
    10 s lepoa
  4. 30 s vatsarutistuksia
    10 s lepoa
  5. 30 s tuolille nousua
    10 s lepoa
  6. 30 s kyykkyjä
    10 s lepoa
  7. 30 s ojentajapunnerruksia tuolin avulla
    10 s lepoa
  8. 30 s lankku-asennossa olemista
    10 s lepoa
  9. 30 s paikallaan juoksemista
    10 s lepoa
  10. 30 s askelkyykkyjä
    10 s lepoa
  11. 30 s punnerrus + sivulankkuasentoa (?)
    10 s lepoa
  12. 30 s sivulankku (?) asentoa

Liikkeet pitäisi tosiaan tehdä nopeasti ja tehokkaasti — mutta kuitenkin niin puhtaasti kuin mahdollista.

Treenin tehokkuus perustuu siihen, että edelliset liikkeet valmistelevat ja väsyttävät eri lihaksia niin että esimerkiksi lopun vatsalihasliikkeet ovat haastavampia kuin jos treeni aloitettaisiin niillä.

Jos treenistä haluaa tehokkaamman, sen voi tehdä 2-3 kertaa peräkkäin ja esim. punnerruksia voi tehdä yhdellä kädellä jne.

Toisaalta jos olet vasta aloittelemassa treenaamista, treenin voi tehdä hitaammalla tahdilla (ts. vähemmän toistoja 30 sekunnissa) ja esim. punnerrukset voi tehdä polvillaan ja sivulankun niin että alempi jalka on koukussa ja polvi maassa.

Itse en ehtinyt vielä sunnuntaina kokeilla tätä, mutta ajattelin kokeilla rutiinia nyt maanantaina ekaa kertaa (jos lapsilta onnistuu).

Ajastimena käytän iPhonen UltraTimeria, joka ainakin kaksi vuotta sitten kun ostin sen oli kehutuin intervalli-ajastin.

Täältä löytyy lisää linkkejä eri intervalli-ajastinohjelmiin iPhonelle. Bittimer näyttää aika lupaavalta.

Tässä pari englanninkielistä juttua aiheesta:

P.S. Blogini kommentointi tökkii tällä hetkellä hieman — kommentit näkyvät ilmeisesti rekisteröityneille käyttäjille ja heti sen jälkeen kun olet kirjoittanut oman kommentin, mutta eivät muuten. Vika on uskoakseni löytynyt ja odotan nyt sen aiheuttaneen pluginin eli lisäohjelman tekijän vastausta. Pahoitteluni mahdollisesta vaivasta ja hankaluudesta!


Katso Päivän teoria -videoni livenä klo 8:30 arkiaamuisin tai jälkilähetyksenä milloin vain Kutri.net:in Facebook-sivuilla: fb.com/kutrinet
Posted in:
About the Author

Katri Manninen

Katri Manninen on transformatiivinen valmentaja ja kirjailija-käsikirjoittaja, joka haluaa auttaa sinua vapautumaan stressistä ja turhasta pelosta, jotta voisit seurata sisäistä viisauttasi, toteuttaa itseäsi ja nauttia enemmän elämästä. Seuraa Katria Twitterissä, Facebookissa , Instagramissa, Snapchatissa, Periscopessa, YouTubessa ja Google+:ssa.

4 Comments

  1. Hei kiitos, Katri, kokeilin tätä eilen! Aika hyvä, täytyy varmaan ensi kerralla lisätä tehoja ja tehdä vaikka toinen kierros vielä. Tein tuon kohdan 11 niin, että aina punnerruksen jälkeen menin yhdellä liikkeellä sivulankkuasentoon, takaisin punnerrukseen ja sama toiselle puolelle. Juuri tällaisia kiireisen yrittäjänaisen jumppaohjeita kaipasinkin!

    • LARISSA RIMA — joo, mä kokeilin kerran ja oli hyvä, mutta liikkeiden muistaminen oli sen verran hankalaa, että olen nyt kehittelemässä asiaan ratkaisua. Enää pitää oppia olemaan nukkumatta, että ehdin tehdä kaiken mitä haluan, haha!

  2. Windows Phonelta löytyy ainakin sekä suomen-, että englanninkielisiä ilmaisia sovelluksia jossa annetaan äänimerkki ja ohjeistetaan mikä liike tulee seuraavaksi. Luulisin, että myös iPhonelle löytyisi. Näin ei tarvitse käyttää mitään erillistä ajastinta. Kätevää näin nykyäaikana. 1.päivä takana, katsotaan miten toimii 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *