Istuminen tappaa ja Heia Heia pidentää ikää

Pekka Pekkalan kolumni Heia Heia! Nostin peffani sohvalta kiertää Facebookia ja herättää keskustelua. Hyvä että asiasta keskustellaan, vaikka Pekan premissi onkin väärä.

Pekka syyttää Heia Heian kaltaisia palveluita siitä, että ne hämärtävät ihmisten käsitystä “oikeasta liikunnasta”. Ilmeisesti Pekka olettaa tämän johtavan siihen, että ihmiset harrastavat liikuntaa vähemmän, koska kirjaavat ylös myös shoppailun ja siivoamisen.

Tutkimusten valossa Pekka on väärässä. Ihmismieli on siitä ihmeellinen, että se, mihin se kiinnittää huomionsa yleensä lisääntyy ja vahvistuu.

2007 tehdyssä tutkimuksessa 84 hotellisiivoojaa jaettiin kahteen ryhmään.

Testiryhmälle kerrottiin konkreettisin esimerkein että heidän työnsä oli niin fyysisesti raskasta, että se kävi kevyesti liikunnasta. Siis esim. että 15 minuuttia imurointia polttaa 50 kcal. Sen lisäksi heille kerrottiin yleisistä liikuntasuosituksista.

Verrokkiryhmälle kerrottiin ainoastaan yleisistä liikuntasuosituksista, muttei siitä miten heidän työnsä täytti moneen kertaan suositukset.

Neljän viikon kuluttua testiryhmä kertoi fyysisen aktiivisuutensa lisääntyneen, mutta ei kertonut alkaneensa harrastaa “oikeaa liikuntaa” työn lisäksi. Verrokkiryhmän fyysinen aktiivisuus ei lisääntynyt.

Ja sitten tulee jymypaukku:

Testiryhmä, joka koki olevansa fyysisesti aktiivisempi näytti oikeasti tehneen niin: neljässä viikossa heidän painonsa, rasvaprosenttinsa, painoindeksinsä ja verenpaineensa oli pienentynyt ja lantio-vyötärö-suhde oli muuttunut paremmaksi.

Toisin sanoen vain sen tiedostaminen, että heidän “arkiliikuntansa” oli liikuntaa auttoi siivoojia tavalla tai toisella laihtumaan. Todennäköisin selitys oli se, että mieltäessään työnsä liikunnaksi, he alkoivat tehdä sitä reippaammin. Sen lisäksi ajatus siitä että he olivat jo työnsä puolesta liikunnallisia saattoi auttaa tekemään terveellisempiä ruokavalintoja ja mahdollisesti lisäämään arkiaktiivisuutta, vaikkeivät ko. henkilöt varsinaista treeniä lisänneetkään.

Sen lisäksi monet ns. arkiaskareista polttavat helposti enemmän kaloreita kuin perusjumppa tai kävelylenkki.

Vastaavasti useat tutkimukset todistavat että askelmittarin käyttäminen lisää testihenkilöiden fyysistä aktiivisuutta keskimäärin 26,9 % verrokkiryhmiin verrattuna. Oman liikuntamäärän seuraaminen herättää monissa heidän luontaisen kilpailuviettinsä ja kun siihen vielä yhdistää yhteisöpaineen, liikuntamäärät lähtevät nousuun.

Myös omakohtainen kokemukseni on se, että fyysisen aktiivisuuden lisääminen alentaa kynnystä harrastaa varsinaista hikiliikuntaa, koska ajatus liikkumisesta ei ole enää niin etäinen kuin sohvan pohjalla löhötessä.

Istuminen tappaa

Länsimaisten ihmisten todellinen ongelma on yletön istumiseen käytetty aika, ei hikiliikunnan vähäinen määrä.

Jos istut yli 6 tuntia päivässä, riskisi kuolla ennenaikaisesti on 40 % suurempi kuin tutullasi, joka istuu alle 4 tuntia päivässä. Edes hikiliikunta ei pelasta, koska ongelmana on nimenomaan istuminen.

Toisin sanoen jos nyt istut 8 tuntia päivässä ja vaihdat niistä 5 tuntia paikallaan seisomiseksi, parannat huomattavasti radikaalimmin elinajanodotustasi kuin jos 8 tunnin istumisen päälle treenaisit tunnin päivässä.

Katso tästä havainnollinen kaavio istumisen haitallisuudesta.

Mitä jos joudut tekemään työtä tietokoneella?  Nosta pöytää.

Tässä oma ratkaisuni:

Sahasin Ikean vajaat viisi euroa maksavasta Lack-sohvapöydästä jalat sopivan lyhyiksi. Hioin hiekkapaperilla päät tasaisiksi niin ettei pöytä keiku.

Jalat ovat sisältä ontot, joten liimasin niiden “pohjiin” mikrokuituliinaa pikaliimalla.

Pöydän paikallaan pysymisen varmistaa aikanaan Ikeasta ostamani keittiön hyllyjen päällystämiseen tarkoitettu muovi, jonka sileä alaosa on tahmaisen oloinen, mutta ei jätä jälkiä pöytään.

Siihen nähden että askartelutaitoni ovat olemattomat, lopputulos oli loistava. Mikä parasta lisäpöydän saa pois tieltä alle minuutissa.

Enemmän potkua työskentelyynsä saa hommaamalla juoksumaton työpöydän yhteyteen.

Jos työhuoneessa on tilaa, sellaisen tekemisen ei tarvitse olla kallista tai vaikeaa. Huuto.net:istä voi löytää käytetyn juoksumaton alle 100 eurolla ja vaikka Ikean Vika Byske -jaloilla (20 €/kpl) pöytälevyn saa nostettua ainakin 110 cm:iin. Tarvittaessa kokeutta voi lisätä vaikka laittamalla  jalkojen alle lekaharkot tms.

Jenkeissä “työpöytätreenille” on olemassa omat harrastajapiirinsä, joista voi saada lisää inspiraatiota oman treenipöydän rakentamiseen. Tässä ja tässä on joitain esimerkkejä. Googlaa lisää ideoita sanoilla “treadmill desk”.

Entä jos et voi työsi puolesta nostaa pöytää, saati laittaa juoksumattoa sen yhteyteen? Nouse ylös tuolista aina kun se on mahdollista: puhuessasi puhelimessa, juodessasi, puhuessasi viereisessä pöydässä olevan kolleegan kanssa jne. Ehdota että käytte kahdenkeskiset epäviralliset palaverit kävellen tai kahvilassa, jossa voitte seistä baaripöydän ääressä jne.

Jos käytät julkista liikennettä seiso aina kun voit ja tingi istumisesta kotona esim. venyttelemällä tai kevyesti jumppaamalla television ääressä.

Paras hikiliikunta?

Totta kai kaikkein ihanteellisinta olisi, jos voisit harrastaa runsaan arkiaktiivisuuden lisäksi monipuolisesti erilaisia hikiliikuntalajeja joogasta punttitreeniin ja taijista aerobiciin. Jos sinulla on erityisen rajoitetusti aikaa varsinaiseen liikuntaan, panosta ensisijaisesti tehokkaaseen vastusharjoitteluun eli ns. punttitreeniin.

Vaikka aerobinen treeni eli juoksu, hölkkä, sauvakävely jne. polttaa hetkellisesti enemmän kaloreita ja tekee kaikin tavoin hyvää terveydelle, punttitreeni pidentää ikää ja parantaa toimintakykyä ylläpitämällä ja lisäämällä lihasmassaa. Mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sitä enemmän kulutat energiaa myös levätessäsi. Sen lisäksi vastusharjoittelu näyttää mm. parantavan aivojen toimintaa (ainakin vanhuksissa) enemmän kuin aerobinen harjoittelu. Jos treenin tekee esim. kiertoharjoitteluhengessä suhteellisen lyhyillä palautusväleillä, vastusharjoittelusta tulee aerobisempaa.

Vastusharjoittelua voi harrastaa muutenkin kuin vain punttisalilla. Huonokuntoisemmat voivat aloittaa ihan vain jumppaamalla kotona punnertaen, kyykäten jne. Enemmän vastusta kaipaavat voivat ottaa avuksi käsipainot tai vielä mieluummin vaikkapa kahvakuulan. Ihanan Kukan blogista löytyy paljon hyvää infoa kahvakuulailusta.

Subscribe to our mailing list
Posted in:
About the Author

Katri Manninen

Katri Manninen on transformatiivinen valmentaja ja kirjailija-käsikirjoittaja, joka haluaa auttaa sinua vapautumaan stressistä ja turhasta pelosta, jotta voisit seurata sisäistä viisauttasi, toteuttaa itseäsi ja nauttia enemmän elämästä. Seuraa Katria Twitterissä, Facebookissa tai Google+:ssa.

One Comment

  1. Erinomainen idea tuo Lack-pöydän tuunaaminen!

    Jopa mä saattaisin onnistua nikkaroimaan itselleni seisomapöydän, tosin jalkojen sahaaminen samanpituisiksi saattaa tuottaa jonkin päänvaivaa. Pitää varmaan tehdä pian ekskursio Ikeaan…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *