Voisinkin hieman täsmentää itseäni.

Ensinnäkin, kun puhun riittävästi proteiinia sisältävästä dieetistä, en TODELLAKAAN tarkoita mitään Atkins-henkistä viritystä vaan pelkästään sitä, että kun ihminen alkaa syödä vähemmän kuin kuluttaa (= laihduttaa), hänen proteiinin tarpeensa lisääntyy. Jos ruokavaliossa ei ole tarpeeksi proteiinia, elimistö alkaa syödä itseään — ts. tuhota lihasmassaa. Elimistö EI pysty tekemään proteiinia rasvasta tai hiilihydraatista. Ravitsemustiede-kirjassa suositellaan laihduttajille vähintään 80 grammaa proteiinia / vrk, mutta muissa tieteellisissä lähteissä on todettu, että vasta 1,5 g proteiinia / painokilo / vrk riittää takaamaan sen, ettei lihasmassaa menetetä liikaa. Käytännössä tämä tarkoittaa useimmilla laihduttajilla, että n. 24-30 % päivittäisestä energiasta tulee proteiinista. Suosittelen kaikille laihduttajille lisäksi riittävää hyvän rasvan saantia (käytännössä muuten vähärasvaisessa ruokavaliossa 2-6 rkl hyviä kasvirasvoja koko kalorimäärästä ja ruokalusikan koosta riippuen) ja hyviä hitaita hiilihydraatteja (täysviljatuotteet yms. kuitupitoiset hiilihydraatin lähteet).

Toisekseen, kun puhun punttitreenistä, en tarkoita että kaikkien pitäisi ryysätä salille. Esim. itse treenaan kotona käsipainoja, levytankoa, jumppapalloa ja noita medicine balleja hyödyntäen. Tärkeintä vastusharjoittelussa (= “punttitreeni”) on, että liikkeet ovat niin raskaita, ettei niitä jaksa tehdä yhteenpötköön kuin max. 12-15. Jos jaksat tehdä jotain liikettä yhtenä sarjana enemmän, silloin liikkeeseen pitää saada enemmän vastusta. Käytännössä tämä tarkoittaa, että esim. jos kyykky ilman painoja alkaa tuntua liian helpolta, voit tehdä sen yhdellä jalalla (laita toinen jalka sohvalle antamaan tasapainoa), jos sekin tuntuu helpolta, ota käsipainot käyttöön jne.

Tossa on pari hyvää perusliikettä, jotka ottavat ensisijaisesti alakroppaan ja osin myös keskivartaloon:

Askelkyykky

Taka-askelkyykky

Kyykky

Treeni:

1. Tanssi pari biisiä lempimusaasi tai marssi paikallasi vaikka telkkaria katsoen 5-10 minuuttia.

(2. Venyttele varsinkin jalka- ja pakaralihaksia 15-30 sekuntia.)

3. Tee kutakin liikettä kolme sarjaa (eli 8-12 toistoa peräjälkeen, tauko, 8-12 toistoa peräjälkeen, tauko, 8-12 toistoa peräjälkeen) kummallekin jalalle. Pidä n. minuutin tauko liikkeiden välillä. Jos 12 toistoa tuntuu liian helpolta, ota käsiisi säilykepurkit, limsapullot, painavat kirjat tai syliisi lapsi tai vaikka syliisi painavia esineitä täynnä oleva reppu. Käytä luovaa mielikuvitusta! Käsipainot ovat myös kätevät, samoin medicine ball, joka on n. koripallon kokoinen, mutta muutaman kilon painoinen pallo.

4. Tanssi lopuksi vielä pari biisiä lempimusiikkiasi tai marssi paikallasi vaikka telkkaria katsoen 5-10 minuuttia.

5. Venyttele 15-30 s. jokaista lihasryhmää.

Kokonaisuudessaan tämä ohjelma vie noin 30-45 minuuttia elämästäsi eli esim. Salkkarien, Sinkkuelämän, Kotikadun, Teho-osaston tms. sarjan verran. Voit tehdä treenin katsoen samalla telkkaria, joskin olisi huomattavasti tehokkaampaa, jos liikettä tehdessäsi keskityt ajattelemaan niitä lihaksia, joita treenaat.

Tee tämä pari kolme kertaa viikossa (välissä aina yksi kokonainen päivä). Punttitreenin ei tosiaankaan tarvitse olla varsinkaan alkuun sen ihmeellisempää.

Liian isojen lihasten pelko on turhaa. Ensinnäkin naisten on todella paljon vaikeampaa saada lihasmassaa kuin miesten. Toisekseen lihakset eivät kasva yhdessä yössä, vaan vähitellen, jolloin siinä vaiheessa, kun olet tyytyväinen lihastesi kokoon, voit lopettaa painojen lisäämisen ja pidentää sarjoja. Kolmanneksi: jos kävisi sellainen ihme, että yhtäkkiä huomaisit saaneesi liian isot lihakset (toivot vaan! :-), niistä eroon pääseminen on huomattavasti helpompaa kuin läskistä eroon pääseminen. Vähennä treenaamista ja lisää aerobisen treenin määrää ja voilà! — lihaksesi ovat taas pienemmät! 🙂 Tämä johtuu siitä, että lihaksesi uudistuvat jatkuvasti. Jos haluat pitää lihaksesi isoina, sinun pitää syödä jatkuvasti riittävästi uutta proteiinia lihasten rakennusaineeksi ja lisäksi tarjota riittävästi vastusta lihaksillesi, että ne tajuavat pysyä isoina.

Huomaa, että lihaksesi ovat yhtä fiksut kuin rasvavarastosi. Jos et rasita niitä, ne ajattelevat: “ahaa, meitä ei tarvita, voidaan pienentyä”. Jos rasitat niitä, ne ajattelevat: “pakko kasvaa, että jatkossa näiden taakkojen kantaminen ei olisi niin raskasta”. Samalla tavalla jos elimistösi saa riittävästi muttei liikaa ruokaa, rasvavarastosi ajattelevat “jaaha, näyttää siltä että ruokaa tulee riittävästi, voidaan tuhota varastot”. Jos syöt liian vähän, rasvavarastosi menevät paniikkitilaan: “apua, nälänhätä uhkaa, säästömoodi päälle, että tullaan näillä vähillä varastoilla toimeen mahdollisimman pitkään”. (No joo joo, oikeastihan elimistösi ei ajattele mitään, mutta tajusit varmasti pointtini. 🙂

Ja vielä tosta tahtomisesta. Yleensä elämässä joutuu aina priorisoimaan. Joissain elämäntilanteissa joutuu priorisoimaan enemmän kuin toisissa. Jos elämä on kovin kiireistä esim. ylitöiden, lasten yms. takia, on selvää, ettei säännöllinen liikunnanharrastaminen ole samanlainen itsestäänselvyys kuin jos saa itse määrätä työaikansa eikä joudu pitämään huolta lapsista. Tällöin joutuu käyttämään enemmän luovaa mielikuvitusta, mikäli edelleen oikeasti haluaa saada kropan todella hyvään kuntoon. Jos ei ole valmis priorisoimaan ja järjestelemään elämäänsä hyväksyy sen, että tässä elämäntilanteessa ei ole mahdollista saada ihan niin hyvää kroppaa, kuin haluaisi, mutta että normaalipainoonkin pääseminenkin riittää — ja että tämäkään elämäntilanne ei kestä ikuisesti — lapset kasvavat, työpaineet yleensä hellittävät jossain vaiheessa (viimeistään eläkeiässä) jne.

Olen siis sitä mieltä, että aina ei voi eikä jaksa tehdä kaikkea. Välillä on pakko jättää jotain tekemättä. Ja se on täysin OKEI! Uskon, että kaikelle on aikansa ja paikkansa. Toisaalta uskon, että jos ei voi tehdä jotain täydellisesti tai tehdä kaikkea, voi silti tehdä jotain, eikä esim. ajatella “okei, koska en nyt ehdi vetää läpi täydellistä elämäntaparemonttia, oikeine ruokavalioineen, punttitreeneineen ja aerobisine treeneineen, en tee mitään”, vaan voi ajatella “okei, en nyt ehdi vetää läpi täydellistä elämäntaparemonttia, mutta voin hieman petrata ruokavaliotani, tehdä telkkarin edessä askelkyykkyjä ja aamuisin tanssia pari biisiä lapseni kanssa”. Kun sitten vihdoin elämäntilanne helpottaa niin, että voit keskittyä itseesi täysillä, voit huomata, että ottamalla pieniä askelia ja tekemällä pieniä muutoksia, oletkin itseasiassa vuosien aikana tehnyt melkein koko remontin. Ero tällaisella lähestymistavalla kertarysäysremonttiin on aika — jos pystyy panostamaan kerralla kaiken, saa nopeampia tuloksia, mutta toisaalta hitaampi lähestymistapa voi tuottaa pysyvämpiä tuloksia, kun asia opitaan asia kerrallaan.

Lopuksi haluan muistuttaa, että mikäli olet perfektionisti ja/tai liian kiltti tyttö, joka jatkuvasti huomaa tekevänsä enemmän kuin muut ja yrittävänsä enemmän kuin muut, nyt voisi olla hyvä hetki miettiä, olisiko sittenkin järkevämpää opetella hieman rentoutumaan ja toisaalta sanomaan ei. Täydellisyyteen pyrkimisessä on omat hyvät puolensa, mutta silloin kun siitä seuraa pelkkää turhautumista, uupumista ja masennusta, kun ei onnistukaan saavuttamaan täydellisyyttä (koska kukaan ei voi sitä koskaan saavuttaa), silloin hyvä asia kääntyy itseään vastaan. On mahdollista, että tämä on viimeinen elämämme. Haluatko oikeasti viettää sen murehtimalla niitä asioita jotka ovat jääneet tekemättä tai joita et onnistunut tekemään täydellisesti ja tuntien syyllisyyttä kaikesta mahdollisesta, minkä kuvittelet että sinun olisi pitänyt tehdä, vai opetteletko mieluummin nauttimaan jokaisesta onnistumisesta ja tekemään asioita, joita oikeasti haluat tehdä? Kannattaa myös huomata, ettet voi elää kenekään muun elämää — eikä kukaan muu voi elää sinun elämääsi.


Katso Päivän teoria -videoni livenä klo 8:30 arkiaamuisin tai jälkilähetyksenä milloin vain Kutri.net:in Facebook-sivuilla: fb.com/kutrinet
About the Author

Katri Manninen

Katri Manninen on transformatiivinen valmentaja ja kirjailija-käsikirjoittaja, joka haluaa auttaa sinua vapautumaan stressistä ja turhasta pelosta, jotta voisit seurata sisäistä viisauttasi, toteuttaa itseäsi ja nauttia enemmän elämästä. Seuraa Katria Twitterissä, Facebookissa , Instagramissa, Snapchatissa, Periscopessa, YouTubessa ja Google+:ssa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *