Aamu alkoi vihreän teen juomisen jälkeen yhdessä kummitytön (1,5 v.) kanssa tehdyllä aamuaerobisella eli sisälsi tanssia, jalkojen nostoja joka suuntaan nilkkapainot jalassa, kyykkyjä ja askelkyykkyjä kummityttö sylissä ja kummitytön nostelua ja medicine ballin heittelyä. Musana Madonnan Music ja Robbie Williamsin The Ego has Landed. Lopuksi venyttelyjä, jotka olivat kummitytöstä hurrrrjan hauskoja. 🙂

AAMIAINEN:

Peruskaurapuuro

327 kcal, 33 g hh, 15 g pr, 15 g rs, 7 g kt

VÄLIPALA:

1 isohko omena

10 g cashew pähkinöitä

144 kcal, 15 g hh, 1 g pr, 7 g rs, 3 g kt

LOUNAS:

Kevyt Kana-Ceasar-salaatti Kutrin tapaan.

0,5 “ruukkua” Romaine-salaattia (eli Rooman salaattia)

0,5 annosta Kutrin kevyt Ceasar-kastiketta (kts. ohje alla).

1 kaurapaahtoleipä krutongiksi tehtynä (kts. ohje alla)

reilu rkl parmesan-juustolastuja

160 grammaa (todella iso) broilerin hunajamarinoitu rintafile paistettuna

mustapippuria

OHJE: Sekoita salaattikastike. Tee krutongit. Paista broileri. Revi salaatti n. 2 postimerkin kokoisiksi palasiksi. Tipputtele teelusikalla salaattikastiketta sinne tänne lehtien päälle. Lisää parmesan lastut ja sekoita lehdet, juusto ja kastike niin, että kastike leviää tasaisesti. Lisää krutongit. Lisää palasiksi tai siivuiksi leikattu jäähtynyt broileri. Ripottele/rouhi päälle hieman mustapippurirouhetta. Nauti.

436 kcal, 13 g hh, 38 g pr, 25 g rs, 2 g kt



KUTRIN KEVYT CEASAR-KASTIKE

* 2 annosta *

4 rkl Ultra Light majoneesia (15 % rasvaa)

pikkurillinkynnen kokoinen pätkä anjovistahnaa (saa ainakin Prismoista muistaakseni löytyy kalahyllyn tienoilta)

1 tl sitruunamehua

1 tl Worcestershire-kastiketta

1 tl Dijon sinappia

1 tl punaviinietikkaa

1 valkosipulinkynsi

Murskaa valkosipulikynsi ja laita se kahvikuppiin. Lisää muut aineet. Sekoita tasaiseksi. Anna maustua jonkin aikaa jääkaapissa.

Koko satsi (= 2 annosta): 110 kcal, 6 g hh, 1 g pr, 9 g rs

Yksi annos (n. 3 rkl): 55 kcal, 3 g hh, 1 g pr, 5 g rs

KEVYEMMÄT KRUTONGIT

Kahdelle hengelle

2 paahtoleipää (esim. kaurapaahtoleipää)

1 tl oliiviöljyä

1 valkosipulin kynsi

Paahda leivät leivänpaahtimessa. Sivele pullasudilla oliiviöljyä leipien pinnalle. Hiero halkaistulla valkosipulinkynnellä leipien pinnat. Laita uuniin paistumaan 200 asteeseen n. 10 minuutiksi tai paista paistinpannulla miedolla lämmöllä molemmin puolin niin kauan, että leipä on kauniin ruskea ja rapea (muttei palanut). Huomaa, että halutessasi voit paistaa broilerit yhtä aikaa uunipellillä paahtoleipien kanssa — muista asettaa broilerifileet riittävän kauas paahtoleivistä. Leikkaa lopuksi pienehköiksi kuutioiksi.

(Tarkat energiamäärät riippuvat käyttämästäsi paahtoleivästä ja sen koosta)

Koko satsi: 125 kcal, 18 g hh, 4 g pr, 4 g rs, 2 g kt

Yksi annos:62 kcal, 9 g hh, 2 g pr, 2 g rs, 1 g kt


Ulkoilun ja käsi-/rintapunttitreenin jälkeen:

VÄLIPALA

2 dl All Bran Fruit -muroja

2 dl rasvatonta maitoa

1 omena

294 kcal, 55 g hh, 11 g pr, 2 g rs, 7 g kt

Ok, toi ei ollut ehkä optimaalisin palautumisateria, mutta kun nyt en ole (vielä) optimaalisinta lihaskasvua hakemassa, niin menköön… 🙂

ILTA-ATERIA

Mozzarella leipä:

puolikas kevyt mozzarella (rasvaa 11 %)

1 pirkka esipaistettu moniviljasämpylä (valmiiksi paistettuna 🙂

1 tomaatti

1 tl oliiviöljyä

runsaasti basilikaa, salaattipinaattia (= Baby spinach) ja rucolaa

yrttisuolaa ja mustapippuria

OHJE: paista sämpylä, leikkaa mozzarella ja tomaatti ohuiksi siivuiksi, halkaise sämpylä heti uunista oton jälkeen ja levitä tomaatti toiselle puoliskalle ja mozzarella toiselle (= antavat kosteutta ja juusto sulaa hieman). Ripottele juustolle hieman rouhittua mustapippuria ja yrttisuolaa, revi tomaatin päälle basilikaa. Kaada varovasti mozzarellan päälle oliiviöljyä. Laita puoliskojen väliin pinaattia ja rucolaa niin paljon kuin sielu sietää. Paina puoliskot kiinni. Nauti.

317 kcal, 30 g hh, 20 g pr, 13 g rs, 3 g kt

MYÖHÄISILTAPALA

Vadelmarahka:

1 prk valion maitorahkaa

puoli pussia Pirkka pakastevadelmia

2 rkl Hermestas Gold -makeutusainetta

Sulata jäiset pakastevadelmat kohmeisiksi. Muussaa vadelmat haarukalla. Sekoita makeutusaine vadelmiin. Lisää rahka ja sekoita tasaiseksi mössöksi. Nauti.

201 kcal, 16 g hh, 29 g pr, 2 g rs, 5 g kt

——————————————————-

KOKO PÄIVÄN SALDO:

1718 kcal, joista 39 % hiilihydraatista, 27 % proteiinista ja 34 % rasvasta

eli 162 g hh, 114 g pr, 64 g rs ja 26 g kuitua

———————————————————

Varsin esimerkillinen päivä. Hyvä minä! 🙂 Ai niin, joka välissä olen juonut myös vihreää teetä. No, hyvältä tämä päivä kyllä tuntuikin ja erityisen kivaa on, että liikunnat menivät putkeen.


Katso Päivän teoria -videoni livenä klo 8:30 arkiaamuisin tai jälkilähetyksenä milloin vain Kutri.net:in Facebook-sivuilla: fb.com/kutrinet

About the Author

Katri Manninen

Katri Manninen on transformatiivinen valmentaja ja kirjailija-käsikirjoittaja, joka haluaa auttaa sinua vapautumaan stressistä ja turhasta pelosta, jotta voisit seurata sisäistä viisauttasi, toteuttaa itseäsi ja nauttia enemmän elämästä. Seuraa Katria Twitterissä, Facebookissa , Instagramissa, Snapchatissa, Periscopessa, YouTubessa ja Google+:ssa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *