Kun metsää ei nähdä puilta

Eilen illalla vetäydyin sänkyyn nauttimaan lukuhetkestä Muscle & Fitness sekä FitnessRx -lehtien kanssa. Lehdet luettuani kihisin raivosta.

Muscle & Fitness -lehti sisältää asiantuntevaa, hyvin tutkittua ja perusteltua tietoa. Tässä suhteessa lehti ei pettänyt minua tälläkään kertaa, vaan suuttumukseni aiheutti uusimmassa lehdessä ollut tutkija Jeff Volekin haastattelu hyvin vähähiilihydraattisista dieeteistä. Jotain toki kertoo sekin, että kyseessä oli nimenomaan haastattelu (= annetaan jonkun kertoa oma mielipiteensä) eikä asia-artikkeli (esitetään lehden virallinen kanta johonkin asiaan). Vielä pahemmin vereni sai kiehumaan naisille suunnattu FitnessRx, jolta tosin en odottanutkaan hirveän merkittävää asiantuntijuutta. Kummassakin tapauksessa raivoni syynä oli eräiden ihmisten ilmiselvä kokonaiskuvan puute.

Vähähiilihydraattisia dieettejä kehuvat lowcarbaajat muistavat aina aktiivisesti muistuttaa, kuinka “rasvan prosentuaalinen osuus amerikkalaisessa ruokavaliossa on vähentynyt 40-45 %:sta 30-35%:iin”. Tämä muistettiin todeta FitnessRx:n Protein & Thermogenesis -artikkelissa. Kuitenkin niin lowcarbaajat kuin ko. artikkelin kirjoittaja olivat missanneet tärkeän pointin, joka todettiin toisaalla FitnessRx:n pikkuartikkeleissa: viimeisen neljänkymmenen vuoden aikana amerikkalaisten päivittäin syömä kalorimäärä on noussut keskimäärin 350 kcalia korkeammaksi kuin mitä se oli vuonna 1960 ja samalla liikunnan määrä ja työn fyysinen rasittavuus on radikaalisti vähentynyt.

Esimerkki:

40-45 % 2000 kcalista on –> 88-100 g rasvaa

30-35 % 2350 kcalista on –> 78-91 g rasvaa

Lisäksi kun muistetaan, että eräissä tutkimuksissa on todettu, että mitä enemmän ihmiset tietävät terveellisestä ruokavaliosta, sitä enemmän he valehtelevat kyselytutkimuksissa ruokavaliotaan terveellisempään suuntaan (jättävät mainitsematta joko tahattomasti tai tahallaan nimenomaan rasvaa ja hiilihydraattia sisältäviä pikkuherkkuja — muutos oli selkeä 80-luvulta 90-luvulle siirryttäessä), voidaan olettaa, että amerikkalaisten rasvan grammamäärä ei ole juurikaan vähentynyt, kun taas heidän päivittäinen kalorimääränsä on todennäköisesti jopa yli 350 kcalia korkeampi kuin kultaisella 60-luvulla.

Kannattaa myös huomata, että jos ruokavaliosta kyselemällä tehdyt tutkimukset osoittavat päinvastaista kuin muuten tehtävät havainnot (eli esim. faktisesti voidaan todeta, että yhdysvaltalaisista valtaosa on huomattavasti ylipainoisempia kuin mitä haastattelututkimuksilla tehdyn ruokavalio- ja liikuntatottumuskartoituksen perusteella voisi olettaa), vika on haastattelututkimuksissa, ei mittaamalla tehdyissä havainnoissa.

Jeff Volekin haastattelua lukiessa minua alkoi ottaa päähän yksioikoinen “korkeahiilihydraattiset dieetit vs. korkearasvaiset dieetit” -vastakkainasettelu. Aivan, American Heart Association ja vastaavat tahot ovat (ainakin) muutaman vuosikymmenen ajan suositelleet korkeahiilihydraattista ja vähärasvaista dieettiä. Ei, se ei todellakaan ole paras eikä terveellisin tapa pudottaa painoa ja parantaa veriarvoja.

Korkearasvaisen ja vähähiilihydraattisen dieetin puolesta puhuessaan Volek jättää mainitsematta, että niin heidän tekemissään tutkimuksissa kuin lowcarbaajien noudattamissa dieeteissä paitsi rasvan, myös proteiinin osuus on selkeästi korkeampi kuin “normaalidieetissä” tai American Heart Associationin suosittelemassa vähärasvaisessa ja runsashiilihydraattisessa dieetissä. Ilmiö on mielestäni lähestulkoon samanlainen, kuin että jos joku laihtumaan onnistunut kertoo laihtuneensa syömällä ihmekapseleita ja samalla vannoo syöneensä kapselikuurin aikana täsmälleen samalla tavalla kuin ennenkin — ja vasta myöhemmin sivulauseessa hän muistaa mainita, että samaan aikaan hän on tosin myös lisännyt reilusti liikuntaa ja aloittanut säännölliset punttitreenit… 😀

Tämä rasvanmäärää korostava ja proteiinin osuutta vähättelevä ilmiö ei ole minulle vieras. Olen joutunut kerta toisensa jälkeen ihmettelemään, miksi niin monissa lowcarbaamista ylistävissä teksteissä ja vähähiilihydraattisen dieetin vaikutuksia seuraavissa tutkimuksissa näytetään aina sivuuttavan proteiinin korkeampi määrä.

Koska olen yksityinen henkilö, eikä minulla ole varaa maksaa kalliiden tutkimuksia esittelevien tieteellisten lehtien tilausmaksuja, olen lähinnä päässyt lukemaan vain lyhyitä tiivistelmiä eri tutkimuksista. Näistä tiivistelmistä puuttuu usein tieto siitä, mikä on lopullinen kalorimäärä, jonka tutkittavat syövät (esim. eräässä tutkimuksessa todetaan vain, että tutkittavia kannustettiin syömään niin paljon kuin he kuluttavat — muttei kerrota söivätkö he itse asiassa niin paljon), miten energiansaanti varsinainesti jakautui eri ravintoaineiden välillä ja mikä oli verrokkiryhmän dieetin koostumus ja kalorimäärä. Samoin tiivistelmistä puuttuu tieto siitä, miten tutkittavien ruokavaliota ja sen noudattamista oikein seurattiin. Näin ollen tietoni eri tutkimusten relevanttiudesta — vahvuuksista ja ennen kaikkea heikkouksista — on väkisinkin vajavainen.

Tiivistelmiä, tutkimuksia referoivia tekstejä ja välillä jopa kokonaisia tutkimuksia (silloin kun olen ne onnistunut saamaan käsiini) lukiessa pari seikkaa näyttää kuitenkin ilmeiseltä:

Tuloksia niin puolesta kuin vastaan:

1. Niin runsasrasvaisten ja/tai ketogeenisten dieettien dieettien paremmuudesta tai huonommuudesta ei ole yksiselitteistä näyttöä, vaan tutkimustuloksia löytyy niin puolesta kuin vastaan. Uskon, että tutkimusasettelujen erilaisuus (= mitä tutkitaan ja miten tutkitaan) selittää nämä erot (ts. miten paljon dieeteissä on proteiinia, onko syöty rasva tyydyttynyttä vai tyydyttymätöntä, miten dieettien noudattamista seurataan, miten pitkiä eri tutkimukset ovat, tutkitaanko ylipainoisia vai normaalipainoisia jne.).

2. Runsashiilihydraattisten dieettien paremmuudesta tai huonommuudesta ei ole yksiselitteistä näyttöä, vaan tutkimustuloksia löytyy niin puolesta kuin vastaan. Uskon, että tutkimusasettelujen erilaisuus (= mitä tutkitaan ja miten tutkitaan) selittää nämäkin erot (ts. miten paljon dieeteissä on proteiinia, syödäänkö hitaita vai nopeita hiilihydraatteja, millainen on rasvan määrä dieeteissä, minkätyyppistä rasvaa testattavat syövät jne.)

3. Keskivartalolihavuus on suorassa yhteydessä metaboliseen oireyhtymään. Vaikka eräiden tahojen mukaan metabolinen oireyhtymä eli ns. insuliiniresistenssi aiheuttaisi nimenomaan lihavuutta, valtaosa tutkimuksista puhuu sen puolesta, että nimenomaan keskivartalolihavuus aiheuttaa insuliiniresistenssiä eli metabolista oireyhtymää (eikä siis päinvastoin). Vastaavasti laihtuminen helpottaa tai kokonaan parantaa insuliiniresistenssin.

Tuloksia lähinnä tai ainoastaan puolesta:

1. Runsaasti tyydyttynyttä (“pahaa”) rasvaa ja vähän tyydyttymätöntä (“hyvää”) rasvaa sisältävät dieetit näyttävät olevan yksiselitteisesti huonompia kuin vastaavat, runsaasti hyvää tyydyttymätöntä rasvaa ja vähän runsaasti pahaa tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruokavaliot.

2. Runsaasti tyydyttymättömiä eli ns. hyviä rasvahappoja sisältävä dieetti laskee kolesteroliarvoja.

2. Runsaasti ns. nopeita hiilihydraatteja sisältävät dieetit vaikuttavat negatiivisesti insuliinitasoihin ja mahdollisesti myös kolesteroliarvoihin.

3. Runsaasti ns. hitaita ja kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävät dieetit vaikuttavat positiivisesti insuliinitasoihin ja kolesteroliarvoihin.

4. Runsaasti tai melko runsaasti (20-60 % kokonaisenergiasta) proteiinia sisältävät dieetit laskevat tehokkaammin painoa ja edistävät lihasmassan säilymistä vähäkalorisilla dieeteillä kuin vähän proteiinia sisältävät dieetit (rasvan ja hiilihydraatin määrästä riippumatta).

5. Eri ravintoaineet parhaiten kylläisyyttä luovassa ja nälän pois pitävässä järjestyksessä ovat (paras ensimmäiseksi): Proteiini, kuitupitoinen (ja ns. hidas) hiilihydraatti, nopea hiilihydraatti, rasva.

6. Laihtuminen parantaa kolesteroliarvoja.

7. Säännöllinen liikunta parantaa kolesteroliarvoja ja edesauttaa painonhallintaa.

8. Kohtuurasvainen dieetti (30-35 % energiasta rasvasta) näyttää laihduttavan pitkällä tähtäimellä paremmin kuin vähärasvainen dieetti (alle 25 % energiasta rasvasta), mikäli päivittäinen energiamäärä on kutakuinkin sama ja siis vähäisempi kuin kulutus. Yksi selitys dieetin tehokkuudelle voi olla sen helpompi noudatettavuus (= laihduttaja ei tunne olevansa niin tiukalla dieetillä, kun saa syödä hieman enemmän rasvaa).

9. Jos kulutus on runsaampaa kuin syöty energia, laihtuu. Jos kulutus on vähäisempää kuin syöty energia, lihoo. Jos kulutus ja syöty energia ovat tasapainossa, paino pysyy samana Tämä havainto perustuu fysiikan peruslakeihin eli energian häviämättömyyteen. Jos tämä periaate kyetään joskus todistettavasti kumoamaan — ts. että olisi mahdollista laihtua saamalla tosiasiallisesti yhtä paljon tai enemmän energiaa kuin kuluttaa — periaatteen kumoaja voittaa Nobelin palkinnon. Tähän asti kukaan ei ole pystynyt moista todistamaan vaan aina kun erilaisia “syö niin paljon kuin haluat ja silti laihdu” -dieettejä on lähemmin tarkasteltu, on käynyt ilmi, että tosiallinen energiansaanti on ollut aina laihduttaessa vähäisempää kuin tosiasiallinen kulutus.

—————–

Tietyllä tavalla runsasrasvaisten dieettien ihannointi ja niiden paremmuuden innokas tutkiminen tietyissä piireissä on ymmärrettävä vastareaktio vuosien vähärasvaisia ja runsashiilihydraattisia dieettejä ihannoivalle terveysliikkeelle. Ennustan, että siinä vaiheessa kun runsasrasvaisuutta kannattavat tutkijat tutkivat asiaa hieman lisää ja tajuavat proteiinin tärkeän aseman vähähiilihydraattisissa dieeteissä, runsasrasvaisuutta puolustava liike hiipuu vähin äänin ja siirtyy kannattamaan kohtuudella rasvaa (n. 30 % päivän energiasta), riittävästi proteiinia (15-30 % päivän energiasta) ja hillitysti hitaita hiilihydraatteja (40-55 % päivän energiasta) suosivia dieettejä.


Katso Päivän teoria -videoni livenä klo 8:30 arkiaamuisin tai jälkilähetyksenä milloin vain Kutri.net:in Facebook-sivuilla: fb.com/kutrinet
About the Author

Katri Manninen

Katri Manninen on transformatiivinen valmentaja ja kirjailija-käsikirjoittaja, joka haluaa auttaa sinua vapautumaan stressistä ja turhasta pelosta, jotta voisit seurata sisäistä viisauttasi, toteuttaa itseäsi ja nauttia enemmän elämästä. Seuraa Katria Twitterissä, Facebookissa , Instagramissa, Snapchatissa, Periscopessa, YouTubessa ja Google+:ssa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *